Vitamina B12 (cobalamina) – de ce este esentiala pentru sanatate?

Vitamina B12, cunoscuta si sub denumirea de Cobalamina, este o vitamina esentiala de care organismul are nevoie, dar nu o poate produce.

Cuprinsul acestui articol:
1. Vitamina B12 – beneficii pentru sanatate
2. Din ce alimente poti lua vitamina B12?
3. De cata vitamina B12 avem nevoie?
4. Simptomele unei deficiente de cobalamina
5. Efecte secundare ale unui consum prea mare de vitamina B12

Este o vitamina solubila in apa, la fel ca toate vitaminele din grupul B. Aceasta inseamna ca se poate dizolva in apa si poate calatori prin fluxul sanguin.

Corpul uman poate stoca cobalamina sau B12 timp de pana la 4 ani. Orice exces este excretat prin urina.

Se gaseste cu preponderenta in alimentele de origine animala, dar se adauga si la unele produse imbogatite. Bineinteles, o gasesti si sub forma de suplimente alimentare.
Vitamina B-12 este cea mai mare si mai complexa vitamina din punct de vedere structural. Apare in mod natural in produsele din carne si poate fi produsa industrial numai prin sinteza fermentatiei bacteriene.

Este o vitamina cu numeroase roluri in organism: sustine functia normala a celulelor nervoase, este absolut necesara pentru formarea celulelor rosii din sange si sinteza ADN-ului. Un nivel bun de cobalamina in corp poate beneficia in moduri impresionante: cresterea energiei, imbunatatirea memoriei si prevenirea bolilor de inima.

Dar haide sa vedem, mai exact, care sunt beneficiile cobalaminei pentru sanatatea organismului:

Vitamina B12 – beneficii pentru sanatate

#1. Ajuta la formarea celulelor rosii din sange si previne anemia

B12 joaca un rol vital in a ajuta corpul sa produca celule rosii. In cazul in care nu ai suficienta cobalamina, asta va determina o reducere a formarii acestor celule si o dezvoltare inadecvata a lor.

Globulele rosii sanatoase se vad la microscop ca niste bilute mici si rotunde, dar in cad de insuficienta vitamina B12, pe masura ce cresc, se ovalizeaza. Datorita acestei ovalizari, ele nu vor mai fi in masura sa se deplaseze din maduva osoasa in fluxul sanguin la o rata adecvata, provocand astfel anemie megaloblastica.

Mai departe, cand esti anemic, inseamna ca organismul tau nu are suficiente celule rosii in sange pentru a transporta oxigen catre organele vitale. Prin urmare, este foarte posibil sa incepi sa suferi de simptome precum oboseala si slabiciune.

#2. Poate preveni defecte congenitale majore

Un nivel adecvat de cobalamina este esential pentru o sarcina sanatoasa.

Studiile arata ca atat creierul cat si intregul sistem nervos al fatului necesita suficienta cobalamina de la mama pentru a se dezvolta corespunzator.
Un deficit de vitamina B12 in primele etape ale sarcinii poate creste riscul de defecte congenitale, cum ar fi defectele tubului neutral. Mai mult, deficienta mamei poate avea ca si efect nasterea prematura sau avortul spontan.

Un studiu a constatat ca femeile cu niveluri de vitamina B12 mai mici de 250 mg/ dL au fost de trei ori mai predispuse sa nasca un copil cu defecte congenitale, comparativ cu femeile cu niveluri adecvate de B12.
Pentru femeile cu un deficit mai mare – niveluir sub 150 mg/ dL, riscul a fost de cinci ori mai mare, comparativ cu femeile cu niveluri peste 400 mg/ dL.

#3. Poate sprijini sanatatea oaselor si preveni astfel osteoporoza

Un studiu efectuat pe mai mult de 2.500 de adulti a aratat ca persoanele cu deficit de vitamina B12 au avut o densitate minerala osoasa mai mica decat cea normala.
Oasele cu densitate minerala scazuta pot deveni delicate si fragile in timp, ducand la un risc crescut de osteoporoza.

Alte studii au aratat, de asemenea, o legatura intre nivelurile scazute de vitamina B12 si sanatatea osoasa slaba si osteoporoza, in special la femei.

#4. Poate reduce riscul de degenerare maculara

Degenerescenta maculara este o boala a ochilor care afecteaza in principal vederea centrala.
Mentinerea nivelurilor adecvate de vitamina B12 poate ajuta la prevenirea riscului de degenerescenta maculara legata de varsta.

Cercetatorii cred ca suplimentarea cu vitamina B12 poate reduce homocisteina, un tip de aminoacid care se gaseste in fluxul sanguin. Nivelurile crescute de homocisteina au fost asociate cu un risc crescut de degenerescenta maculara legata de varsta.

Un studiu care a implicat 5.000 de femei cu varsta de 40 de ani sau mai mult a concluzionat ca suplimentarea cu vitamina B12, impreuna cu acid folic si vitamina B6, poate reduce acest risc.

#5. Poate imbunatati starea de spirit si simptomele depresiei

Efectul vitaminei B12 asupra dispozitiei nu este inca pe deplin inteles. Cu toate acestea, aceasta vitamina joaca un rol vital in sintetizarea si metabolizarea serotoninei, o substanta chimica responsabila de reglarea dispozitiei.
Prin urmare, deficitul de vitamina B12 poate duce la scaderea productiei de serotonina, ceea ce poate provoca o stare de depresie.

Studiile sustin utilizarea suplimentelor de vitamina B12 pentru reducerea simptomelor depresiei la persoanele cu deficiente de cobalamina.
Un studiu efectuat la persoanele cu depresie si niveluri scazute de vitamina B12 a constatat ca cei care au primit atat antidepresive, cat si vitamina B12 au avut mai multe sanse sa prezinte simptome depresive reduse, comparativ cu cei tratati numai cu antidepresive.

#6. Poate aduce beneficii creierului prin prevenirea pierderii neuronilor

Deficitul de vitamina B12 a fost asociat cu pierderea memoriei, in special la adultii in varsta.

Vitamina poate juca un rol in prevenirea atrofiei creierului, care este pierderea neuronilor din creier si adesea asociata cu pierderea memoriei sau dementa.

Un studiu efectuat la persoane cu dementa in stadiu incipient a aratat ca o combinatie de suplimente de vitamina B12 si acizi grasi omega-3 a incetinit declinul mental.
Un alt studiu a constatat ca chiar si nivelurile de vitamina B12 din partea inferioara a normalului pot contribui la o performanta slaba a memoriei. Prin urmare, suplimentarea cu aceasta vitamina poate imbunatati memoria, chiar si in absenta unei deficiente diagnosticate clinic.

Sunt necesare mai multe cercetari pentru a face concluzii solide cu privire la efectul suplimentelor de vitamina B12 asupra memoriei si functiei cognitive.

#7. Iti poate oferi un boost de energie

Suplimentele cu vitamina B12 sunt promovate de ceva vreme ca fiind produsul ideal pentru cresterea energiei.
De fapt, toate vitaminele din grupul B joaca un rol important in producerea de energie, desi nu furnizeaza neaparat energie in sine.

In prezent, nu exista dovezi stiintifice care sa concluzioneze ca suplimentele cu vitamina B12 pot spori energia la cei care au nivelul adecvate. Pe de alta parte insa, la cei cu deficienta, suplimentele cu B12 probabil ca vor imbunatati nivelul energiei. Asta pentru ca unul dintre cele mai frecvente semne ale deficitului de cobalamina este oboseala si lipsa de energie.

#8. Poate imbunatati sanatatea inimii prin scaderea homocisteinei

Daca ai un deficit de cobalamina, nivelul de homocisteina devine crescut, iar nivelurile ridicate ale acestui aminoacid au fost legate de un risc ridicat de boli de inima.

Studiile au aratat ca vitamina B12 ajuta la scaderea nivelului de homocisteina, reducand astfel riscul de aparitie a bolilor cardiace.
Sunt insa necesare mai multe studii pentru a intelege relatia dintre vitamina B12 si sanatatea inimii.

#9. Mentine sanatatea parului, pielii si unghiilor

Avand in vedere rolul vitaminei B12 in productia de celule, sunt necesare niveluri adecvate ale acestei vitamine pentru a mentinerea sanatatii parului, pielii si unghiilor.

De fapt, nivelurile scazute de vitamina B12 pot provoca diverse simptome dermatologice, inclusiv hiperpigmentare, decolorarea unghiilor, modificari ale parului, vitiligo (pierderea culorii pielii in plasturi) si stomatita unghiulara (colturile gurii inflamate si crapate).

Suplimentarea cu vitamina B12 s-a dovedit a imbunatati simptomele dermatologice la persoanele cu deficit de B12.

Cu toate acestea, daca ai o dieta echilibrata si sanatoasa si nu ai deficiente in aceasta vitamina, este putin probabil ca administrarea unui supliment sa it imbunatateasca aspectul si sanatatea pielii, a unghiilor unghiilor sau a parului.

Din ce alimente poti lua vitamina B12?

Asa cum spuneam mai devreme, B12 se gaseste in mod natural in alimentele de origine animala: peste, carne, oua si produse lactate.

Asta nu inseamna ca cei vegetarieni si vegani nu au de unde sa isi procure cobalamina din alimentatie, caci ea se gaseste in alimente precum:

• drojdie inactiva
• soia fortificata si lapte de migdale
• cereale fortificate
• Tempeh
• Chlorella
• alge Nori
• ciuperci Cremini

Pentru cei vegetarieni, B12 se gaseste in

• Crustacee: 19.5mcg / 485% din DZR per 100gr

Acestea sunt unele dintre cele mai dense surse naturale de B12 de pe planeta, ele mai avand si alti micronutrienti precum omega-3, zinc si fier.
Desi nu sunt conforme unei diete bazate pe plante, unii vegetarieni aleg sa le consume deoarece crustaceele nu au sistem nervos central.

• Oua: 1.3mcg / 10% din DZR per 100gr

Pe langa faptul ca sunt o sursa superioara de B12, ouale sunt bogate in proteine si vitamina D.
Exista totusi unele controverse cu privire la faptul daca ouale ar trebui sa formeze o parte obisnuita a unei diete sanatoase, cu potentiale legaturi cu anumite tipuri de cancer si boli cardiovasculare.

• Lapte integral: 04mcg / 10% din DZR per 100gr

Alaturi de B12, laptele contine concentratii mari de calciu, importante pentru mentinerea oaselor sanatoase.

Multi oameni sunt insa alergici sau intoleranti la lactoza (proteina din lapte care se gaseste si in lactate) si pot beneficia mai mult in urma consumului de lapte de capra sau de alternativele pe baza de plante.

• Branza elvetiana: 3.3mcg / 82.5% din DZR per 100gr

Nivelurile de B12 in branza variaza in functie de tip – cu concentratii mai mari gasite in Swiss Cheese si Gjetost si valori mai mici in Cheddar si Romano.

Pentru cei vegani,

In ceea ce priveste sursele B12 pe deplin vegane, alimentele imbogatite cu B12 sunt considerate pe scara larga ca fiind cele mai fiabile.

In mod interesant, un studiu din 2000 a constatat ca vitamina B12 din alimentele imbogatite a fost de fapt legata de un statut mai bun de B12 decat aportul de B12 din produsele de origine animala.

Cercetatorii au emis ipoteza ca B12 din carne si lactate ar putea fi de fapt deteriorat in timpul gatitului, in timp ce forma utilizata in alimentele imbogatite tinde sa fie mai stabila la caldura.

Avand in vedere acest lucru, unele dintre cele mai bune includ:

• Drojdie nutritionala: 48.7mcg / 1217.5% din DZR per 100gr

Desi drojdia fortificata este o sursa B12 super densa, poate fi intelept sa iti diversifici sursele B12 (spre deosebire de a te baza doar pe aceasta).
B12 este sensibila la lumina, deci daca depozitezi drojdia nutritionala in recipiente din plastic transparent precum cele gasite in magazine (sau daca o cumperi asa), micronutrientul se poate degrada si valorile reale pot fi mai mici decat de obicei.

• Soia fortificata si lapte de migdale: 0,9 mcg / 22,5% DZR per 100g in laptele de soia fortificat

Inlocuitorii de lapte imbogatit sunt o modalitate foarte convenabila de a iti mentine nivelul de B12. Unele dintre cele mai bune surse includ:

Lapte de canepa
Lapte de migdale
Lapte de ovaz
Lapte de soia

Ori de cate ori este posibil, mergi pe organic si verifica din nou eticheta pentru a confirma ca este de fapt imbogatita cu B12!

• Cereale integrale fortificate:

Poti ramae pe panta ascendenta a acestei vitamine de la bun inceput, prin adaugarea cerealelor imbogatite la micul dejun!

Surse naturale, dar controversate, de cobalamina:

Cand vine vorba de surse vegane de vitamina B12, profesionistii din domeniul medical si nutritional au convenit pe larg ca cele mai fiabile sunt alimentele si suplimentele imbogatite B12.

Desi exista unele surse naturale de plante de B12 (si unele cu concentratii relativ mari), din pacate dovezile nu sunt inca suficient de puternice pentru a te putea baza doar pe ele.

Deci, este important sa iei urmatoarele alimente vegane cu vitamina B12 cu un varf de sare si sa eviti sa te bazezi pe ele ca singura sursa:

1. Tempeh
   Pana la 14,8mcg / 370% DZR la 100g

Alimentele fermentate devin din ce in ce mai populare din cauza beneficiilor potentiale atunci cand vine vorba de sanatatea digestiva si de biomul intestinal. In plus, acestea pot fi, de asemenea, o sursa de B12 vegan – in special tempeh sau boabe de soia fermentate.

Interesant este ca boabele de soia in sine nu contin B12, dar aceasta vitamina este de fapt generata in timpul procesului de fermentare.

Lactobacillus bacterii este o bacterie care se gaseste in mod obisnuit alimente fermentate, care s-a dovedit a produce o cantitate de B12, dar inca nu exista suficiente dovezi care sa sugereze ca este o sursa de incredere.

Acesta este si cazul Kimchi – un preparat coreean cu varza fermentata. Un studiu a calculat 0,18-0,24mcg de B12 la 100g, dar acest lucru nu este neaparat reprezentativ pentru toate soiurile cumparate din magazin.

2. Chlorella
   80-100mcg / 2000-2500% DZR la 100g

Algele precum chlorella si spirulina sunt adesea crescute atunci cand vine vorba de surse naturale de B12.

Desi exista unele dovezi bune care sugereaza ca chlorella poate contine niste precursori B12 si poate fi o optiune viabila, majoritatea dovezilor arata ca spirulina NU este o sursa fiabila (si poate avea un impact negativ asupra nivelurilor de B12).

3. Alge marine Nori
   11-42mcg / 275-1050% DZR la 100g

Nori este o sursa excelenta de iod, un alt micronutrient de care veganii si vegetarienii trebuie uneori sa fie constienti.

Cand vine vorba de B12, dovezile sugereaza ca Nori brute ar putea fi o sursa viabila. Interesant, cand nori sunt gatite sau uscate, se pare ca nivelurile de B12 se deterioreaza. La fel ca spirulina, incepem sa vedem cantitati mari de „pseudo-vitamina B12”, care de fapt pot avea un impact negativ asupra nivelurilor de B12.

4. Ciuperci Cremini
   Pana la 3-4% DZR pe 100g

Exista unele dovezi care sugereaza ca anumite tipuri de ciuperci pot contine B12 activ. O astfel de „ciuperca” este Cremini.

Unele surse sugereaza ca 100 de grame de ciuperci pot contine pana la 26 micrograme de vitamina B12, dar expertii avertizeaza ca nimeni nu ar trebui sa se bazeze pe acestea ca sursa primara. Baietii de la World’s Healthiest Foods concluzioneaza:

„Vitamina B12 nu este intotdeauna detectata in ciuperci, inclusiv in ciupercile crimini. Cand vitamina B12 este detectata in ciuperci, aceasta se gaseste de obicei pe portiunile cele mai exterioare ale ciupercilor, sugerand ca bacteriile de pe suprafata ciupercilor ar fi putut produce vitamina B12 mai degraba decat ciupercile in sine. ”

De cata vitamina B12 avem nevoie?

Raspunsul depinde de lucruri precum varsta, obiceiurile alimentare si conditiile medicale:

• Sugari cu varsta de pana la 6 luni: 0,4 mcg
• Bebelusii cu varsta cuprinsa intre 7-12 luni: 0,5 mcg
• Copii cu varsta cuprinsa intre 1-3 ani: 0,9 mcg
• Copii cu varsta cuprinsa intre 4 si 8 ani: 1,2 mcg
• Copii cu varsta cuprinsa intre 9-13 ani: 1,8 mcg
• Adolescenti cu varsta cuprinsa intre 14-18 ani: 2,4 mcg
• Adulti: 2,4 mcg (2,6 mcg pe zi daca sunt gravide si 2,8 mcg pe zi daca alapteaza)

Simptomele unei deficiente de cobalamina

Deficitul de vitamina B-12 apare atunci cand organismul nu primeste suficienta vitamina B-12.
Poate duce la daune ireversibile si potential grave, in special la nivelul sistemului nervos si al creierului.

Chiar si nivelurile usor mai mici decat cele normale de vitamina B-12 pot declansa simptome de deficit, cum ar fi depresie, confuzie, probleme de memorie si oboseala. Cu toate acestea, aceste simptome nu sunt suficient de specifice pentru a diagnostica deficitul de vitamina B-12.

Alte simptome ale deficitului de vitamina B-12 includ constipatia, pierderea poftei de mancare si pierderea in greutate.

Odata ce simptomele cresc in intensitate si numar, ele pot include modificari neurologice, cum ar fi amorteala si furnicaturi la nivelul mainilor si picioarelor. Unele persoane pot avea dificultati in mentinerea echilibrului.

Sugarii carora le lipseste vitamina B-12 pot prezenta miscari neobisnuite, cum ar fi tremuraturi ale fetei, precum si probleme reflexe, dificultati de hranire, iritatii si eventuale probleme de crestere daca deficitul este lasat netratat.

Deficitul de vitamina B-12 prezinta un risc serios de afectare permanenta a nervilor si creierului. Unele persoane cu vitamina B-12 insuficienta prezinta un risc mai mare de a dezvolta psihoza, manie si dementa.

Insuficienta vitamina B-12 poate duce, de asemenea, la anemie. Cele mai frecvente simptome ale anemiei sunt oboseala, dificultati de respiratie si batai neregulate ale inimii. Persoanele cu anemie ar putea experimenta, de asemenea:

• o durere in gura sau la nivelul limbii
• pierdere in greutate
• piele palida sau ingalbenita
• diaree
• probleme menstruale

Deficitul de vitamina B-12 lasa, de asemenea, oamenii mai susceptibili la efectele infectiilor.

Cine este in pericol?

Veganii se confrunta cu un risc de deficit de vitamina B-12, deoarece dieta lor exclude produsele alimentare provenite de la animale. Sarcina si alaptarea pot agrava deficienta la vegani. Alimentele provenite din plante nu au suficienta cobalamina pentru a garanta sanatatea pe termen lung.

Persoanele cu anemie pernicioasa pot sa nu aiba vitamina B-12. Anemia pernicioasa este o boala autoimuna care afecteaza sangele. Pacientii cu aceasta tulburare nu au suficient factor intrinsec (IF), o proteina din stomac care permite organismului sa absoarba vitamina B-12.

Alte grupuri cu risc includ persoanele cu probleme ale intestinului subtire, de exemplu, o persoana al carei intestin subtire a fost scurtat chirurgical. Este posibil sa nu poata absorbi cobalamina in mod corespunzator. Se spune ca persoanele cu boala Crohn sunt expuse riscului, dar cercetatorii sustin ca exista o lipsa de dovezi care sa confirme acest lucru.

Gastrita, boala celiaca si boala inflamatorie a intestinului pot duce la o deficienta, deoarece aceste conditii determina reducerea absorbtiei nutrientilor.

Persoanele cu alcoolism cronic pot sa nu aiba vitamina B-12, deoarece corpul lor nu este capabil sa absoarba nutrientii in mod eficient.

Persoanele care trateaza diabetul cu metformina sunt sfatuiti sa isi monitorizeze nivelul de vitamina B-12. Metformina poate reduce absorbtia vitaminei B-12.

Efecte secundare ale unui consum prea mare de vitamina B12

Vitamina B12 este o vitamina solubila in apa, ceea ce inseamna ca corpul tau absoarbe doar cantitatile necesare de B12, iar restul se scurge prin urina. Acestea fiind spuse, pot exista in continuare efecte secundare ale aportului excesiv. Aceste simptome includ dureri de cap, anxietate si greata.

Suplimentele de vitamine, asa cum este cazul si cu B12, au fost raportate anterior ca interactioneaza cu medicamente si alte suplimente, cum ar fi cele de colchicina si vitamina C.
Prin urmare, consulta intotdeauna medicul inainte de a incepe sa iei un nou supliment sau vrei sa urmezi o dieta.

---

Din aceeasi categorie:

Grupul de vitamine B – ce si cum…

• Vitamina B1
• Riboflavina – Vitamina B2
• Vitamina B3 – Niacina
• Vitamina B5 – acidul pantotenic
• Vitamina B6 (Piridoxina): Ce Trebuie Sa Stii Despre?
• Biotina (Vitamina B7): Afla de ce este esentiala pentru corpul uman
• Vitamina B9 – acid folic sau folat?