Riboflavina – Vitamina B2

Riboflavina – Vitamina B2

Riboflavina (Vitamina B2) este o vitamina solubila in apa care joaca un rol cheie in mai multe functii importante ale organismului. Printre altele, ea ajuta la metabolizarea glucozei – acea forma a zaharului pe care organismul o foloseste pentru energie – si sustine producerea de celule rosii din sange.

Cuprinsul acestui articol:
1. Rolul riboflavinei in organism
2. Vitamina B2 – beneficii
3. Deficientele de Vitamina B2
4. Surse de riboflavina (vitamina B2)
5. Administrare si dozare in cazul suplimentelor cu riboflavina
6. Posibile efecte secundare

Vitamina B2 este, totodata, si un antioxidant care distruge radicalii liberi si in acest fel protejeaza organismul impotriva bolilor legate de imbatranire.

Oamenii trebuie sa consume acesta vitamina in fiecare zi, deoarece organismul poate stoca doar cantitati mici, iar acestea scad destul de repede. Dar poate fi consumata usor din alimente sau luata ca si supliment alimentar.

Rolul riboflavinei in organism

Riboflavina functioneaza ca o coenzima, ceea ce inseamna ca este necesara enzimelor (proteinelor) in procesele metabolice pe care acestea le desfasoara.
Ajuta la descompunerea proteinelor in aminoacizi, a grasimilor si a carbohidratilor – lucru esential pentru mentinerea aprovizionarii cu energie a corpului.

Ceva mai tehnic, Riboflavina ajuta la transformarea glucidelor in adenozin trifosfat (ATP). Corpul uman produce ATP din alimente, iar ATP produce energie pe masura ce organismul o cere. Compusul ATP este vital pentru stocarea energiei in muschi.

Transformand mancarea in energie, B2 ajuta la transformarea folatilor si a B6 in forme pe care trupul le poate utiliza si in producerea de celule rosii. Ajuta si la transportul oxigenului catre celule si la mentinerea unui nivel corect al fierului in organism.

Alaturi de vitamina A, riboflavina este esentiala pentru:

  • Mentinerea membranelor mucoase din sistemul digestiv
  • Mentinerea unui ficat sanatos
  • Transformarea triptofanului in niacina (vitamina B3), un aminoacid
  • Mentinerea sanatatii ochilor, nervilor, muschilor si pielii
  • Absorbe si activeaza fierul, acidul folic si vitaminele B1, B3 si B6
  • Producerea de hormoni de catre glandele suprarenale
  • Prevenirea dezvoltarii cataractei
  • Dezvoltarea fetala, in special in zonele in care deficitul de vitamine este frecvent

Vitamina B2 – beneficii

#1. Diminueaza migrenele

Vitamina B2 este un bun remediu impotriva durerilor de cap si migrenelor. O dieta bogata in B2, care asigura cel putin necesarul zilnic ne ajuta sa nu trecem prin aceste experiente nefericite.

Potrivit Institutelor Nationale de Sanatate, vitamina B2 se arata promitatoare ca si potential tratament pentru durerile de cap de tip migrene.

Se crede ca migrenele sunt cauzate de modificari ale trunchiului cerebral sau de dezechilibre in substantele chimice ale creierului.
Riboflavina pare sa ajute la depasirea acestor dezechilibre prin imbunatatirea respiratiei si a productiei de energie in mitocondriile celulelor creierului.

Un studiu din 1998 publicat in revista Neurology a constatat ca adultii predispusi la migrena care au luat 400 de miligrame (mg) de riboflavina pe zi au avut doua atacuri de migrena mai putine pe luna decat persoanele care au luat placebo.

#2. Reduce riscul de a dezvolta cataracta

Cataracta este o afectiune comuna legata de imbatranire, in care “lentila” ochiului incepe sa se innoreze/incetoseze. Persoanele care au riboflavina in dieta lor par sa aiba un risc mai mic de a dezvolta cataracta.

Riboflavina este, de asemenea, importanta in sinteza niacinei, nivelurile mai ridicate de niacina corespunzand unei reduceri a riscului de cataracta.

Picaturile de ochi cu riboflavina sunt uneori folosite cu terapia cu lumina ultravioleta (UV) pentru a trata o tulburare degenerativa a ochilor cunoscuta sub numele de keratoconus. Atunci cand sunt utilizate impreuna, picaturile de ochi si radiatiile UV intaresc colagenul corneei si stabilizeaza lentila.

Un studiu din 2014 al Universitatii Tufts a sugerat ca doar 2 micrograme (μg) de riboflavina pot reduce riscul de cataracta la persoanele cu deficienta.

#3. Mentine nivelurile normale de homocisteina

Homocisteina este un aminoacid comun care se gaseste in sange. Nivelurile ridicate de homocisteina (situatie denumita homocisteinemie) sunt asociate cu o serie de afectiuni medicale adverse, inclusiv accident vascular cerebral, dementa, atacuri de cord.

Nivelul ridicat de homocisteina poate creste, de asemenea, riscul de preeclampsie, o complicatie potential periculoasa a sarcinii, caracterizata printr-o crestere brusca a tensiunii arteriale. Suplimentarea cu riboflavina, acid folic si vitamina B12 este frecvent utilizata pentru a reduce riscul.

In mod similar, o reducere a homocisteinei poate reduce riscul de tulburari neurocognitive, inclusiv boala Alzheimer, boala Parkinson, dementa vasculara si epilepsia, potrivit cercetarilor de la Universitatea Northumbria din Anglia.

Suplimentele de riboflavina administrate zilnic pot reduce nivelul homocisteinei cu pana la 40% la unele persoane.

Atunci cand este prescris cu medicamente anticonvulsivante, riboflavina scade nivelul homocisteinei cu 26%, asigurand un control mai bun al convulsiilor.

Potrivit unui studiu publicat in Circulation, o reducere cu 25% a homocisteinei reduce riscul de boala coronariana (CAD) cu 11% pana la 16% si riscul de accident vascular cerebral cu 19% pana la 24%.

#4. Alte beneficii ale riboflavinei includ:

Riboflavina sustine buna functionare a sistemului imuitar participand la producerea anticorpilor.

Mentine starea de sanatate a pielii si parului. Dermatita seboreica, inflamarea buzelor, a mucoasei bucale, a scortului sau labiilor, faringita sau sensibilitatea la soare pot reprezenta semne ale lipsei de vitamina B2.

Vitamina B2 ajuta la scaderea sanselor de imbolnavire a glandei tiroide, mentinand echilibrul hormonal.

Deficientele de Vitamina B2

Deficientele de B2 se manifesta rar in zilele noastre, in primul rand pentru ca multe alimente sunt fortificate cu vitamina B2.

Desi deficitul de vitamina B2 este mai putin frecvent, exista anumite conditii care pot creste riscul unei persoane:

  • Abuzul de alcool: Este putin probabil ca persoanele care consuma o cantitate excesiva de alcool sa aiba suficienta vitamina B2 in dietele lor si sunt mai putin capabile sa absoarba vitaminele pe care le ingereaza.
  • Anorexia: Deoarece caloriile sunt reduse dramatic, persoanele cu anorexie sunt mai putin capabile sa obtina o nutritie adecvata in general.
  • Intoleranta la lactoza: Avand in vedere ca produsele lactate sunt o sursa principala de riboflavina, nu este surprinzator faptul ca persoanele care nu beau lapte sau mananca lactate sunt in mod obisnuit deficitare.
  • Pilule contraceptive: pastilele anticonceptionale interfereaza cu absorbtia vitaminei B2 si pot provoca, de asemenea, epuizarea vitaminei B6, vitaminei B12, acidului folic, vitaminei C, magneziului si zincului.
  • Hipotiroidism si insuficienta suprarenala: Atat functia tiroidiana scazuta (hipotiroidism), cat si functia suprarenala scazuta (insuficienta suprarenala) afecteaza conversia riboflavinei in forme pe care corpul le poate folosi.
  • Suprasolicitare: sportivii au nevoie de mai multa hrana decat ceilalti oameni si deseori nu vor atinge nevoile dietetice daca aportul lor nutritiv nu este crescut. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care se antreneaza excesiv sau sunt vegetarieni.

Simptome ale deficientei de riboflavina

Deficitul de riboflavina nu apare de obicei pe cont propriu. Cel mai adesea, va exista o epuizare a tuturor vitaminelor cheie B, fiecare dintre acestea cauzand simptome similare, inclusiv:

  • Durere de gat
  • Oboseala si slabiciune
  • Crapaturi sau rani pe buze (cheiloza)
  • Colturile crapate ale gurii (stomatita unghiulara)
  • Inflamarea limbii („limba magenta”)
  • Petele rosii solzoase (dermatita seboreica)
  • Vase de sange umflate in ochi
  • Caderea parului (alopecie)

Surse de riboflavina (vitamina B2)

Este de retinut ca ideal ar fi ca necesarul de vitamine sa il luam din mancarea integrala. Este forma pe care corpul o recunoste si asimileaza cel mai usor si temeinic.

Asadar, putem consuma:

Pentru cei care au o dieta vegana si vegetariana:

  • sparanghel
  • anghinare
  • avocado
  • piper cayenne
  • coacaze
  • cereale fortificate
  • alge Kelp
  • fasole Lima, fasole Navy si mazare
  • melasa
  • ciuperci
  • nuci
  • patrunjel
  • dovleci
  • macese
  • salvie
  • cartofi dulci
  • legume crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, spanac, rucola si nasturel
  • paine integrala, paine imbogatita si tarate de grau
  • extract de drojdie

Pentru cei care nu sunt vegani si vegetarieni, pot consuma in plus si:

  • peste, carne de pasare, carne de vita
  • rinichi si ficat
  • oua
  • lactate

Cateva dintre cele mai bune surse de vitamina B2 includ:

  • Branza Cheddar: 1 uncie = 0,11 mg
  • Somon: 3 uncii = 0,13 mg
  • Sparanghel: 6 sulite = 0,15 mg
  • Spanac fiert: 1/2 cana = 0,21 mg
  • Lapte degresat: 1 cana = 0,22 mg
  • Ou fiert tare: 1 ou mare = 0,26 mg
  • Migdale: 1 uncie = 0,29 mg

*1 uncie = aprox. 28 gr

Avand in vedere ca B2 este o vitamina solubila in apa, gatirea alimentelor o poate distruge. Ca si exemplu, aproximativ de 2 ori mai multa B2 se pierde prin fierbere vs. gatire la abur.

Administrare si dozare in cazul suplimentelor cu riboflavina

Urmatoarele doze au fost studiate in cercetarea stiintifica:

ADULTI – administrare pe cale orala:

  • Generalitati: alocatia dietetica recomandata (ADR) a riboflavinei pentru adulti este de 1,3 mg pe zi pentru barbati, 1,1 mg pe zi pentru femei, 1,4 mg pe zi pentru femeile insarcinate si 1,6 mg pe zi pentru femeile care alapteaza. Nu exista niveluri zilnice de aport superior (UL) pentru riboflavina, care este cel mai ridicat nivel de aport care probabil nu prezinta risc de efecte adverse.
  • Pentru prevenirea si tratarea nivelurilor scazute de riboflavina (deficit de riboflavina): a fost utilizata Riboflavina 5-30 mg pe zi.
  • Pentru cataracta: A fost utilizata o combinatie de riboflavina 3 mg plus niacina 40 mg zilnic timp de 5-6 ani.
  • Pentru niveluri ridicate de homocisteina in sange: a fost utilizata riboflavina 1,6 mg pe zi timp de 12 saptamani. De asemenea, a fost utilizata o combinatie care contine 75 mg de riboflavina, 0,4 mg de acid folic si 120 mg de piridoxina, zilnic, timp de 30 de zile.
  • Pentru durerile de cap de tip migrena: Cea mai frecventa doza este de riboflavina 400 mg pe zi timp de cel putin trei luni. De asemenea, a fost utilizat un produs specific (Dolovent; Linpharma Inc., Oldsmar, FL) dozat la doua capsule dimineata si doua capsule seara timp de 3 luni. Aceasta doza asigura un total de riboflavina 400 mg, magneziu 600 mg si coenzima Q10 150 mg pe zi.

COPII – administrare pe cale orala:

  • Generalitati: alocatia dietetica recomandata (DZR) a riboflavinei este de 0,3 mg pe zi pentru sugarii cu varsta de pana la 6 luni, 0,4 mg pe zi pentru sugarii cu varsta cuprinsa intre 6-12 luni, 0,5 mg pe zi pentru copiii de 1-3 ani, 0,6 mg pe zi pentru copiii de 4-8 ani, 0,9 mg pe zi pentru copiii de 9-13 ani, 1,3 mg pe zi pentru barbatii de 14-18 ani si 1,0 mg pe zi pentru femeile de 14-18 ani. Nu exista niveluri zilnice de aport superior (UL) pentru riboflavina, care este cel mai ridicat nivel de aport care probabil nu prezinta risc de efecte adverse.
  • Pentru prevenirea si tratarea nivelurilor scazute de riboflavina (deficit de riboflavina): Riboflavina 2 mg o data, apoi 0,5-1,5 mg pe zi timp de 14 zile. A fost utilizata riboflavina 2-5 mg pe zi timp de pana la doua luni. De asemenea, a fost utilizata riboflavina 5 mg cinci zile pe saptamana timp de pana la un an.

Suplimentele de vitamina B2 sunt disponibile sub forma de tablete, capsule, tablete efervescente si lichide. Injectiile cu vitamina B2 administrate intramuscular (intr-un muschi) sunt disponibile de la medicul de familie. Exista, de asemenea, picaturi oftalmice pe baza de reteta utilizate de oftalmologi si formulari injectabile de vitamina B2 pentru injectii oculare.

Posibile efecte secundare

Daca nu luati suficienta vitamina B2 din dieta dvs., medicul va poate recomanda fie un supliment multivitaminic zilnic, fie un supliment B-complex. Utilizati intotdeauna suplimente conform prescrierii. Majoritatea ofera intre 25 mg si 100 mg de riboflavina, din care doar o cantitate mica este absorbita in intestine. Restul se excreta rapid in scaun.

Chiar si doze mici de riboflavina pot determina urina sa capete o culoare galben stralucitor (un efect secundar cunoscut sub numele de flavinurie). Dozele mai mari de 100 mg pot provoca mancarime, diaree, crampe stomacale, amorteala, sensibilitate la lumina, neclaritate si senzatie de arsura pe piele.

Desi este imposibil sa faceti supradozaj cu vitamina B2 (data fiind rata mare de excretie si nivelul scazut de absorbtie), acest lucru nu ar trebui sa sugereze ca nu vor exista efecte adverse. Desi sensibilitatea la lumina indusa este rara, poate creste riscul de afectare a ochilor din cauza expunerii directe la soare.

Acestea fiind spuse, nu exista efecte toxice cunoscute asociate cu aportul ridicat de riboflavina, fie prin administrare orala sau injectata.


Articole din aceeasi categorie:

Despre Ina Bascoveanu

Are un stil de viata raw-vegan, gateste, scrie si are propria afacere, numita "Ce stie Ina sa faca" - unde gasesti o gramada de produse raw-vegane si retete care mai de care!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *