Vitamina B3 – Niacina

Vitamina B3 - Niacina

Niacina este una dintre vitaminele grupului B, care se gaseste in diverse alimente sau ca si supliment alimentar. Mai este denumita si B3, fiind, de asemnea, produsa in mod natural de catre organism.

Cuprinsul acestui articol:
1. Forme chimice de niacina
2. Cum functioneaza?
3. Vitamina B3 – beneficii pentru sanatate
4. Cele mai bune surse de niacina
5. De cata niacina avem nevoie?
6. Cum se manifesta deficienta de vitamina B3?
7. Reactii adverse
8. Concluzie

Cunoscuta pentru rolul cheie pe care il joaca in transformarea alimentelor in energie, niacina este considerata esentiala si pentru functionarea normala a sistemului digestiv, a pielii si a nervilor.

Desi deficitul de niacina este foarte rar, se pot folosi totusi suplimente de B3 pentru a ajuta in cazul unor anumite conditii de sanatate.

Forme chimice de niacina

Niacina exista in doua forme chimice principale, fiecare avand efecte diferite asupra organismului.

Ambele forme se gasesc atat in alimente, cat si in suplimente.

Acid nicotinic – utilizat pentru a reduce nivelul colesterolului si riscul de dezvoltare a bolilor de inima.

Niacinamida sau nicotinamida: spre deosebire de acidul nicotinic, niacinamida nu scade colesterolul, dar poate ajuta la tratarea psoriazisului si a reducerii riscului de aparitie a cancerului de piele.

Niacina este solubila in apa, astfel incat corpul nu o stocheaza. Acest lucru inseamna, de asemenea, ca organismul poate excreta cantitati excesive de vitamina B3 daca nu este necesara.

Corpul primeste niacina prin alimente, dar produce si cantitati mici din aminoacidul triptofan.

Cum functioneaza?

Ca si in cazul tuturor vitaminelor B, niacina ajuta la transformarea alimentelor in energie, ajutand enzimele.

Mai exact, niacina este o componenta majora a NAD si NADP, doua coenzime implicate in metabolismul celular.

In plus, joaca un rol in semnalizarea celulara, fabricarea si repararea ADN-ului, pe langa faptul ca actioneaza ca si antioxidant.

Vitamina B3 – beneficii pentru sanatate

Suplimentele cu niacina au fost utilizate inca din anii 1950 pentru tratarea colesterolului ridicat. De fapt, ea poate reduce nivelurile de colesterol LDL „rau” cu 5–20%!

Cu toate acestea, vitamina B3 nu este principalul tratament pentru colesterol ridicat, asta datorita posibilelor sale efecte secundare, atunci cand este administrata in cantitati mari.
Dar, chiar si asa, este utilizata ca si tratament pentru reducerea colesterolului pentru persoanele care nu pot tolera statinele.

In plus fata de scaderea colesterolului LDL „rau”, niacina creste si colesterolul HDL „bun” – studiile arata ca ea poate creste nivelul HDL cu 15-35%!

Pe langa aceste beneficii, niacina sau vitamina B3:

  • poate scadea nivelul trigliceridelor
  • poate ajuta la prevenirea bolilor de inima
  • poate ajuta la tratarea diabetului de tip 1
  • ajuta la buna functionare a creierului
  • ajuta la protectia pielii impotriva radiatiilor solare si previne cancerul de piele
  • poate reduce simptomele artritei
  • este adjuvant in tratamentul afectiunii Pellagra

In medicina alternativa, suplimentele de niacina sunt adesea utilizate ca un remediu natural pentru urmatoarele probleme de sanatate:

  • acnee
  • boala Alzheimer
  • artrita
  • tensiune arteriala
  • cataracta
  • diabet
  • colesterol ridicat
  • migrene
  • rau de miscare
  • probleme de memorie
  • sindromul premenstrual

In plus, niacina este utilizata pentru a incetini efectele imbatranirii, a reduce stresul, a imbunatati digestia si a stimula circulatia.

Cele mai bune surse de niacina

Niacina se gaseste intr-o varietate de alimente, in special in carne, peste, nuci si leguminoase.

Mai sunt si unele bauturi energizante incarcate cu vitamina B, uneori in doze foarte mari, dar sunt o optiune mai putin sanatoasa.

Cat despre alimentatie, iata cat de multa niacina obtineti dintr-o portie din fiecare dintre urmatoarele:

  • Piept de pui: 59% din DZR
  • Ton conservat in ulei: 53% din DZR
  • Carne de vita: 33% din DZR
  • Somon afumat: 32% din DZR
  • Arahide: 19% din DZR
  • Linte: 10% din DZR

Surse vegetariene de vitamina B3 includ:

  • avocado
  • cereale integrale
  • ciuperci
  • mazare verde
  • cartofi
  • orez brun
  • seminte de floarea-soarelui
  • seminte de susan
  • sfecla

De cata niacina avem nevoie?

Depinde, in primul rand de varsa si sex, apoi de aportul zilnic de referinta.

Atentie insa la dozele terapeutice, care sunt mai mari decat cantitatile recomandate si trebuiesc administrate numai sub supraveghere medicala!

Aportul zilnic de referinta sau DZR – doza zilnica recomandata spune urmatoarele:

In privinta sugarilor:

0-6 luni: 2 mg / zi *
7-12 luni: 4 mg / zi *

*Aceste cifre reprezinta aportul adecvat (AI), care este similar cu DZR, dar bazat pe dovezi stiintifice mai slabe.

Copii:

1–3 ani: 6 mg / zi
4-8 ani: 8 mg / zi
9–13 ani: 12 mg / zi

Adolescenti si adulti:

Barbati de 14 ani si peste: 16 mg / zi
Femeile de 14 ani si peste: 14 mg / zi
Femeile gravide: 18 mg / zi
Femeile care alapteaza: 17 mg / zi

Cum se manifesta deficienta de vitamina B3?

Printre simptomele deficientei de niacina se numara:

  • Confuzie mentala si pierderea memoriei
  • Oboseala
  • Depresie
  • Dureri de cap
  • Diaree
  • Probleme la nivelul pielii

Majoritatea oamenilor pot obtine cantitatea de niacina de care au nevoie, consumand o dieta sanatoasa.

Daca medicul dumneavoastra va prescrie niacina, poate doriti sa o luati cu alimente.
Acest lucru poate preveni dernjarea stomacului.
Pentru a reduce inrosirea – un efect secundar inofensiv, dar inconfortabil al niacinei, care descrie roseata si caldura la nivelul fetei si gatului – medicul dumneavoastra va poate recomanda sa luati niacina impreuna cu aspirina si sa evitati alcoolul si alimentele picante.

Reactii adverse

Atunci cand obtineti niacina prin consumul de alimente, nu exista nici un risc.

Cu toate acestea, cand vine vorba de suplimente alimentare cu B3, pot aparea diverse efecte:

  • Roseata la nivelul pielii:

Suplimentele cu acid nicotinic pot provoca o culoare pe fata, piept sau gat care rezulta din dilatarea vaselor de sange. Este posibil sa aveti si furnicaturi, arsuri senzatie sau durere.

  • Greata si iritatrea stomacului:

Greata, varsaturile si iritarea stomacului pot aparea in special atunci cand luati acid nicotinic cu eliberare lenta. Se pare sa fie legat de enzimele hepatice crescute.

  • Afectarea ficatului:

Tratamentul pe termen lung cu niacina pentru colesterol poate provoca leziuni hepatice. E un simptom mai mult comun cu acidul nicotinic cu eliberare lenta, dar poate rezulta si din formulele cu eliberare imediata.

  • Controlul glicemiei:

Dozele mari de niacina, 3-9 gr pe zi, sunt corelate cu afectarea controlului glicemiei atat pe termen scurt, cat si lung.

  • Sanatatea ochilor:

Un efect secundar rar este vederea incetosata, precum si alte efecte negative asupra sanatatii ochilor.

  • Guta:

Niacina poate creste nivelurile de acid uric din corp, ducand la guta.

Concluzie

O alimentatie bogata in alimente integrale si cat mai aproape de natura din punct de vedere al procesarii lor inainte de consum, ne asigura dozele necesare zilnic.

Natura este atat de inteligenta incat a pus in alimete ca se potrivesc ca si gusturi substante care se ajuta reciproc in cresterea eficientei cu care lucreaza in corpul uman.

Asa ca fara teama de vreo carenta, cea mai buna solutie este naturalul.


Articole din aceeasi categorie:

Despre Ina Bascoveanu

Are un stil de viata raw-vegan, gateste, scrie si are propria afacere, numita "Ce stie Ina sa faca" - unde gasesti o gramada de produse raw-vegane si retete care mai de care! Citeste mai multe despre autor

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *