Lapte vegetal facut acasa – Tot ce trebuie sa stii despre alternativele de lapte pe baza de plante si cum sa le prepari

Nu trebuie neaparat sa scoti produsele lactate din dieta zilnica. Dar, in calitate de orice consumator care este curios despre gatit, nutritie si utilizari inovatoare ale ingredientelor, apar tot mai multe alternative de lapte fara lapte, pe baza de plante, aparent peste tot, ceea ce te face curios sa aflii mai multe.

Cuprinsul acestui articol:
1. De ce sunt atat de populare alternativele de lapte pe baza de plante?
2. De ce sa alegi lapte vegetal in detrimentul celui traditional?
3. Ce lapte pe baza de plante ar trebui sa alegi?
4. Tipuri de lapte vegetal – profil nutritional, cum sa le consumi si cum sa le prepari acasa
4.1. Laptele de ovaz este o baza excelenta pentru latte sau in ceaiuri
4.2. Laptele de canepa este o optiune fantastica pentru bauturi preparate cu cafea si smoothie-uri
4.3. Laptele de alune este un adaos cremos la produsele de patiserie
4.4. Laptele de migdale adauga savoare multor feluri de mancare
4.5. Laptele de cocos este bun la toate!
4.6. Laptele de soia este cel mai apropiat de laptele de vaca
4.7. Laptele de orez este cel mai putin probabil sa cauzeze alergii
4.8. Laptele din fistic este potrivit celor care sufera de diabet
5. Calitatile nutritionale ale laptelui de vaca, pentru comparatie
6. Prepararea laptelui vegetal cu ajutorul unui robot special – cea mai usoara varianta
6.1. Hapax 9 – un aparat de facut lapte vegetal 5 in 1
7. In concluzie…

De ce sunt atat de populare alternativele de lapte pe baza de plante?

Pentru unele persoane, durerile de burta si de cap sau reactiile alergice fac ca trecerea de la toate produsele lactate la o alternativa non-lactate o realitate necesara dincolo de simpla ancheta sau alegere curioasa.

Alternativele pe baza de plante la lapte sunt populare din motive de sanatate, etice si de mediu. Multi oameni pot prefera, de asemenea, gustul alternativelor de lapte pe baza de plante in detrimentul laptelui obisnuit de vaca.

Oricare ar fi motivul, exista o varietate destul de mare de alternative de lapte pentru a alege, pentru scopuri atat de variate, cum ar fi cafeaua de dimineata, cereale, smoothie-uri sau piure de cartofi.

Laptele pe baza de plante include o gama larga de optiuni precum soia, nuca de cocos, ovaz, canepa, orez, quinoa, mazare, migdale si alte soiuri de nuci, dar profilurile nutritionale variaza adesea intre anumite marci si tipuri.

De ce sa alegi lapte vegetal in detrimentul celui traditional?

Dr. Sue Reeves, nutritionist inregistrat si membru al Asociatiei pentru Nutritie, a declarat pentru Medical News Today ca oamenii pot alege alternative de lapte pe baza de plante din urmatoarele motive:

• Alergii si intolerante: Unii oameni au intoleranta la lactoza, ceea ce inseamna ca nu produc enzima lactaza necesara pentru a o descompune.
• Veganism: Persoanele care urmeaza o dieta vegana sau pe baza de plante nu consuma si nu folosesc produse de origine animala din grija pentru bunastarea animalelor.
• Sustenabilitate: printre alte efecte ecologice, vacile contribuie la emisiile de gaze cu efect de sera, astfel incat oamenii pot alege sa nu consume lactate din motive de mediu.

Pe langa ceste trei mari motive, mai poate fi vorba si de:

• Alergie la lapte
• Preocupari privitoare la diverse inflamatii in organism
• Boala Crohn, colita sau sindromul colonului iritabil
• Preocupari cu privire la antibiotice, pesticide sau hormoni, care au fost administrate animalelor
• Neplacerea provocata de lapte in general, dar nevoia de a il substitui cu o alternativa pentru gatit

Ce lapte pe baza de plante ar trebui sa alegi?

In ciuda profilurilor nutritionale puternice ale laptelui de mazare si soia, este posibil ca aceste alegeri sa nu fie potrivite pentru toata lumea.
De exemplu, laptele pe baza de mazare poate provoca tulburari de digestie, in timp ce laptele de soia poate sa nu fie potrivit pentru unele alergii.

In timp ce cercetatorii spera ca datele despre mineralele esentiale vor ajuta consumatorii sa ia decizii informate cu privire la alternativele de lapte pe baza de plante, intentia este de a informa mai degraba decat de a sfatui consumatorii cu privire la un tip de lapte pe baza de plante si nu altul.

„Cu siguranta merita sa verificati etichetele alternativelor de lapte pe baza de plante, deoarece unele sunt indulcite si contin zaharuri adaugate, iar multe sunt sarace in proteine”, a spus dr. Reeves. „In plus, laptele pe baza de plante poate avea un continut scazut de calciu, iod si vitamina B12, nutrienti care se gasesc in mod normal in laptele de vaca, asa ca aruncati o privire pe eticheta pentru a vedea daca sunt imbogatite.”

In plus, unele alternative pe baza de plante, cum ar fi laptele de migdale, pot avea un impact negativ asupra mediului. In acest scop, laptele de ovaz a fost sugerat ca fiind cea mai durabila alternativa de lapte pe baza de plante.

„In general, fiecare lapte are o varietate de avantaje si dezavantaje atunci cand ne uitam la diferitele proprietati nutritionale”, a spus Lily Chapman, BSc MSc, antrenor de performanta si specialist in sport si exercitii fizice.

„Dupa parerea mea, as opta pentru laptele de care va bucurati cel mai mult (din punct de vedere al gustului) si care se potriveste cu propriile obiective si situatii individuale.
De exemplu, daca ai intoleranta la lactoza, lactatele nu sunt pentru tine.
Alergic la nuci? Laptele de migdale este un interzis.
Etica este un alt aspect, cu estimari ca impactul global al agriculturii animale reprezinta 14,5 % din emisiile induse de om. Prin aceasta, s-a descoperit ca sustenabilitatea si bunastarea animalelor sunt motive puternice de suport.”

Ca in cazul oricarei alegeri alimentare, cheia sanatatii si bunastarii generale este mentinerea unei diete sanatoase si echilibrate. Unii oameni pot alege sa alterneze intre diferite alternative de lapte pe baza de plante, care ar putea adauga o varietate de micronutrienti la dieta lor.

Tipuri de lapte vegetal – profil nutritional, cum sa le consumi si cum sa le prepari acasa

#1. Laptele de ovaz este o baza excelenta pentru latte sau in ceaiuri

In plus, fibrele solubile din laptele de ovaz iti pot reduce nivelul de colesterol. Un studiu de 5 saptamani pe 52 de barbati a aratat ca laptele de ovaz a scazut nivelul de colesterol LDL (rau), in comparatie cu o bautura de control.

Desi valorile nutritionale pot varia in functie de marca si in functie de cum sau daca laptele este fortificat, o portie de 240 ml (aprox. o cana) de lapte de ovaz ofera:

Preparare lapte de ovaz:

Pentru a face lapte de ovaz, adauga pur si simplu 1 cana de fulgi de ovaz + 4 cani de apa intr-un blender de mare viteza si amesteca la maxim timp de 30-45 de secunde. Apoi strecoara printr-un tifon sau un prosop curat pentru cele mai bune rezultate.

Aceasta metoda produce lapte de ovaz cremos de fiecare data, care este perfect pentru a fi adaugat la cafea, matcha, cereale, ovaz, produse de patiserie, granola si multe altele!

#2. Laptele de canepa este o optiune fantastica pentru bauturi preparate cu cafea si smoothie-uri

Zaharul poate fi mentionat pe eticheta ingredientelor ca sirop de orez brun, suc evaporat de trestie sau zahar din trestie.

O portie de 240 ml de lapte de canepa ofera urmatoarele:

Preparare lapte de canepa:

Adauga semintele de canepa si apa (optional, putina sare si orice dulce, daca doresti lapte indulcit) intr-un blender de mare viteza.
Acopera cu capac pentru a te asigura ca nu stropeste.
Amesteca aproximativ 1 minut sau pana cand amestecul pare bine omogenizat.

Scoate putin cu o lingura pentru a testa aroma/dulcetatea. Adauga mai multe curmale, sare, vanilie sau ce arome suplimentare ai folosit, dupa cum este necesar.

Toarna amestecul direct intr-un recipient de servire. Se poate strecura, dar nu este nevoie.
Daca il strecori, toarna peste un bol mare acoperit cu un prosop foarte subtire sau un tricou curat.

Transfera intr-un recipient sigilat si da-l la frigider. Se va pastra la frigider pana la 5 zile (uneori mai mult).

Bucura-te de el rece (si agita-l bine) pentru cele mai bune rezultate. Este delicios direct din borcan, in smoothie-uri, cu granola sau in produse de patiserie!

#3. Laptele de alune este un adaos cremos la produsele de patiserie

Incearca sa adaugi lapte de alune la reteta ta preferata de cupcake sau budinca. Un lapte bun de alune ofera o aroma cremoasa si bogata, care poate inlocui laptele integral. Functioneaza minunat in deserturi, smoothie-uri si, desigur, cafea.

Preparare lapte de alune:

Cumpara mereu alune crude, nesarate. Pune-le intr-un bol, acopera-le cu apa bine si lasa-le la inmuiat peste noapte.

A doua zi, scurge-le si clateste-le bine cu apa rece. Pune alunele in blender, toarna apa proaspata (in functie de cat de gros vrei sa iasa) si amesteca bine. Strecoara zeama cu ajutorul unui tifon sau prosop de bucatarie. Si asta este tot!

La fel se procedeaza si in cazul migdalelor, boabelor de soia, si orice alte nuci, alune si boabe.

#4. Laptele de migdale adauga savoare multor feluri de mancare

Cu toate acestea, retine ca multe marci contin zahar adaugat. Verifica intotdeauna eticheta ingredientelor si evita-le pe cele indulcite.

Multe marci contin aditivi precum caragenanul pentru a se ingrosa si a preveni separarea.

Exista o dezbatere despre daca caragenanul promoveaza inflamatia si deteriorarea intestinala. Cu toate acestea, majoritatea cercetarilor privind caragenanul si sanatatea intestinului au fost efectuate la animale si laboratoare.

#5. Laptele de cocos este bun la toate!

Laptele de cocos are un continut putin mai mare de grasimi decat alte tipuri de lapte vegetal, dar trigliceridele cu lant mediu (MCT) din nucile de cocos sunt legate de unele beneficii pentru sanatatea inimii, cum ar fi niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun).

Preparare lapte de cocos:

Adauga fulgi de cocos si apa intr-un blender de mare viteza. Amesteca pana cand amestecul pare bine omogenizat.
Toarna totul peste un bol mare acoperit cu un prosop foarte subtire sau un tricou curat, pentru a strecura lichidul.

Transfera intr-un recipient sigilat si da-l la frigider. Se va pastra la frigider pana la 5 zile.

Savureaza-l rece sau cal, si agita-l inainte de folosire, deoarece se poate separa cat sta la frigider, din cauza lipsei de conservanti.

Poate fi folosit in smoothie-uri, cu granola, pentru lapte auriu, pentru matcha latte sau pentru produse de patiserie.

#6. Laptele de soia este cel mai apropiat de laptele de vaca

O portie de 240 ml de lapte de soia neindulcit ofera urmatoarele:

Soia a fost subiect de controverse, deoarece majoritatea soiei cultivate in Statele Unite sunt modificate genetic pentru a rezista erbicidului glifosat.

Cu toate acestea, consumul regulat de alimente din soia este legat de beneficii pentru sanatate, inclusiv niveluri imbunatatite ale colesterolului si ale tensiunii arteriale.

Mai mult, in ciuda afirmatiilor ca soia poate creste riscul de cancer de san, deoarece imita estrogenul din organism, studiile stiintifice sugereaza ca poate reduce acest risc.

Unele marci produc lapte de soia organic, care este facut din boabe de soia cu organisme nemodificate genetic (non-OMG) si fara pesticide si erbicide conventionale.

#7. Laptele de orez este cel mai putin probabil sa cauzeze alergii

Laptele de orez contine cei mai multi carbohidrati per cana, oferind aproximativ:

Preparare lapte de orez:

Acesta se obtine din faina de orez sau din orez fiert al dente in prealabil. Se amesteca cu apa, intr-un blender de mare viteza si se strecoara.

#8. Laptele din fistic este potrivit celor care sufera de diabet

Vandut anterior mai ales ca pasta de fistic, la care adaugi apa pentru a iti crea propriul lapte, laptele de fistic este acum usor disponibil imbuteliat si gata de baut.

Calitatile nutritionale ale laptelui de fistic sunt urmatoarele:

Acest lapte este o alegere buna pentru persoanele cu diabet care evita laptele cu lapte sau care urmeaza dieta ketogena, sau keto, deoarece puteti gasi amestecuri de lapte cu doar cateva ingrediente si fara zahar adaugat.

Are un gust delicios de la sine si puteti folosi lapte de fistic in loc de lapte traditional in retete de briose sau paine rapida sau il puteti amesteca in smoothie-uri.

Preparare lapte de fistic:

Prepararea laptelui de fistic de casa este incredibil de simpla si urmeaza un proces similar cu laptele de migdale. Singura diferenta aici este ca se poate curata de coaja fisticul pentru lapte de fistic verde mai intens.
Curatarea fisticului este 100% optionala. Cu toate acestea, laptele este probabil sa aiba o nuanta verde-maro mai ascutita daca pastrezi pielea.

---

Alte alternative de lapte vegetal includ:

• lapte de quinoa
• lapte din seminte de in
• lapte de cartofi
• Lapte din cereale precum grau, orz, spelta, mei, hrisca

Calitatile nutritionale ale laptelui de vaca, pentru comparatie

Laptele de vaca este o sursa semnificativa de proteine, vitamina D, vitamina A si calciu, precum si alti nutrienti esentiali. Multi experti asociaza dietele care contin lactate cu un risc mai scazut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 si hipertensiune arteriala. Profilul nutritiv al laptelui sustine sanatatea oaselor.

O cana de 240 ml de lapte integral ofera:

• 7,69 g de proteine
• 149 de calorii
• 276 mg de calciu
• 24,4 mg de magneziu
• 322 mg de potasiu
• 112 mcg de vitamina A
• 4,55 g de acizi grasi
• 24,4 mg de colesterol

O persoana care renunta la laptele de vaca trebuie sa gaseasca acesti nutrienti in alta parte. Unele alternative de lapte au un profil nutritional similar cu cel al laptelui. Multe contin in mod natural calciu sau sunt imbogatite cu calciu, vitamina D si vitamina A. Alte alternative de lapte nu ofera acelasi nivel de nutritie.

Cand iei in considerare tipuri alternative de lapte, este important sa citesti ambalajul pentru a intelege continutul nutritional.

Prepararea laptelui vegetal cu ajutorul unui robot special – cea mai usoara varianta

Desi pe piata exista mai multe optiuni de lapte ambalat, pe baza de plante, este usor sa iti faci propriul lapte vegetal cu un aparat de fabricare a laptelui special pentru asa ceva.

Acest aparat simplu de bucatarie vine intr-o varietate de forme si dimensiuni si va produce lapte vegetal proaspat in doar cateva minute.

Cumpararea unui aparat de fabricare a laptelui vegetal poate fi o investitie initiala, dar cu siguranta iti poate economisi bani pe termen lung prin inlocuirea cutiei saptamanale de lapte de migdale.

Laptele vegetal de casa este adesea mai nutritiv decat cel cumparat din magazin, deoarece este mai proaspat si nu foloseste conservanti sau stabilizatori. Poate fi distractiv sa-ti creezi propriile tipuri de lapte pe baza de plante folosind o varietate de nuci, seminte, cereale si arome diferite.
Utilizarea unui aparat de fabricare a laptelui vegetal este, de asemenea, o alegere durabila, prietenoasa cu mediul, deoarece reduce risipa si consumul de energie.

Hapax 9 – un aparat de facut lapte vegetal 5 in 1

In concluzie…

Toate variantele alternative de lapte ofera diverse avantaje pentru sanatate, cum ar fi reducerea colesterolului, cresterea aportului de antioxidanti sau protejarea de o alergie sau intoleranta.

O strategie buna poate fi sa amesteci tipurile de lapte pe care le bei. In acest fel, obtii tot ce este mai bun din fiecare dintre ele, mai ales daca le consumi impreuna cu o dieta sanatoasa, cu alimente integrale.

Nu uita sa verifici etichetele pentru ingrediente precum zaharul adaugat sau aditivii nedoriti si sa le eviti pe cele cu suplimente nedorite.

Cu exceptia laptelui de soia, laptele de plante are destul de putine proteine si alti nutrienti, comparativ cu laptele de vaca.

Desi aceasta nu este o preocupare semnificativa pentru adulti si copiii mai mari, ar trebui sa te consulti cu medicul pediatru pentru a verifica daca laptele vegetal este potrivit pentru copiii mici.