Ashwagandha – beneficii ale celei mai cunoscute plante adaptogene

Ashwaganda (Withania somnifera), supranumita si „Ginseng-ul sistemului Ayurvedic”, este o planta tropicala din familia tomatelor (Solanaceae), cultivata in multe regiuni uscate din India si Nepal.

Ashwagandha este apreciata pentru proprietatile sale de modulare a tiroidei, neuroprotectoare, anti-anxietate, anti-depresive si antiinflamatoare, care sunt doar cateva dintre avantajele sale.

Este, de fapt, planta adaptogena cea mai utilizata si cercetata pe scara larga.

Cuprinsul acestui articol:
1. De unde provine denumirea?
2. Calitati nutritionale ale ashwagandei
3. Ashwagandha – proprietati medicinale
4. Ashwagandha – beneficii pentru sanatate
4.1. Imbunatateste functia insuficienta a tiroidei
4.2. Amelioreaza oboseala suprarenala
4.3. Combate stresul si anxietatea
4.4. Amelioreaza depresia
4.5. Echilibreaza nivelul zaharurilor din sange
4.6. Ajuta la combaterea cancerului
4.7. Reduce degenerarea celulelor cerebrale si imbunatateste memoria
4.8. Creste functia imunitara
4.9. Creste rezistenta
4.10. Ajuta la cresterea fortei musculare
5. Tipuri de suplimente, mod de utilizare si dozare
6. Ashwagandha vs. Maca vs. Ginseng
7. Riscuri, efecte secundare si interactiuni

De unde provine denumirea?

Denumirea sanscrita a plantei, ashwa=cal si ganda=miros, face referire la eficienta sa ca energo-stimulent, in Ayurveda radacina sa fiind unul dintre cele mai importante remedii ce sustin relaxarea profunda si echilibrul emotional. Totodata, se spune ca radacina proaspata de ashwagandha miroase precum un cal.

In India, este cunoscuta sub numele de “puterea armasarului”, deoarece, in mod traditional, a fost folosita pentru a consolida sistemul imunitar dupa boala.

De asemenea, a fost denumita si “ginseng indian” datorita capacitatii sale de a imbunatati rezistenta si de a functiona ca si calmant natural.

In latina, numele acestei specii de somnifera poate fi tradus ca “inducator de somn”.

Calitati nutritionale ale ashwagandei

Conform cercetarilor publicate in “International Journal of Home Science”, 1.000 de miligrame de pulbere de radacina de ashwagandha deshidratata contin urmatoarele:

Ashwagandha contine multe elemente benefice, inclusiv flavonoide si antioxidanti, cum ar fi catalaza, superoxid dismutaza si glutation, care este cunoscuta drept „mama tuturor antioxidantilor”.

De asemenea, contine alcaloizi, aminoacizi (inclusiv triptofan), neurotransmitatori, steroli, tanini, lignani si triterpeni. Acesti compusi valorosi permit utilizarile medicinale ale plantei si sunt responsabili pentru numeroasele beneficii ale ashwagandhei.

Ashwagandha – proprietati medicinale

Exista peste 200 de studii privitoare la proprietatile acestei plante adaptogene, inclusiv capacitatea ei de a:

Ashavagandha este o planta importanta in medicina ayurvedica, deoarece serveste pentru mai multe scopuri si beneficiaza mai multor sisteme ale organismului, inclusiv celui imun, neurologic, endocrin si de reproducere.

Scopul principal al medicinei ayurvedice este de a ajuta oamenii sa se mentina sanatosi, fara a fi nevoie de optiuni medicamentoase pe baza de reteta sau interventii chirurgicale complicate.

Ca parte a acestui sistem vechi de 5.000 de ani, ashwagandha este folosita ca si remediu casnic pentru ameliorarea unei serii de conditii de sanatate si a ajuta organismul sa isi mentina echilibrul.

Conform cercetarilor pubicate in “Alzheimer Research and Therapy”, “plantele ayurvedice au fost singura si cea mai productiva sursa pentru dezvoltarea medicamentelor. Multe dintre plantele ayurvedice precum radacina de ashwagandha, s-au dovedit a fi utile in ameliorarea mai multor probleme de sanatate.”

In medicina ayurvedica aceasta planta este caracterizata drept “rasayana” – aceasta inseamna ca este folosita pentru a promova sanatatea fizica si psihica, pentru a apara organismul impotriva bolilor si factorilor nocivi de mediu si pentru a incetini procesul de imbatranire.

Ashwagandha – beneficii pentru sanatate

Iata cateva dintre cele mai importante beneficii ale acestei plante:

#1. Imbunatateste functia insuficienta a tiroidei

Unul dintre cele mai incredibile aspecte ale plantelor adaptogene este faptul ca ajuta oamenii cu probleme tiroidiene. Ashwagandha s-a dovedit ca sustine buna functionare a unei tiroide lenese in cazul celor diagnosticati cu tiroidita Hashimoto sau o tiroida inactiva.

Un studiu pilot din 2017 publicat in Journal of Alternative and Complementary Medicine, a fost evaluat beneficiile ashwagandha pentru ajutorarea pacientilor cu hipotiroidism subclinic. Cei 50 de participanti au fost diagnosticati cu tulburare tiroidiana, dar nu au prezentat simptome evidente ale deficientei tiroidiene.

Pe parcursul unei perioade de opt saptamani, grupul de tratament a primit zilnic 600 de miligrame de extract de radacina de ashwagandha, iar grupul de control a primit amidon ca placebo. Cercetatorii au descoperit ca extractul de ashwagandha a imbunatatit nivelurile hormonului stimulator tiroidian (TSH) si a tiroxinei (T4) semnificativ in comparatie cu placebo.

S-a ajuns la concluzia ca planta poate fi benefica pentru normalizarea nivelului tiroidian la pacientii cu hipotiroidism.

Un alt studiu publicat in Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, de asemenea, a descoperit ca ashwagandha are proprietati care imbunatatesc tiroida. In cadrul studiului, pacientii cu tulburare bipolara au folosit planta pentru a imbunatati functia cognitiva pentru o perioada de opt saptamani.

Testele de laborator au descoperit ca unii dintre acesti pacienti au inregistrat cresteri ale T4 in perioada de tratament, desi acesta nu a fost scopul initial al studiului. Cercetarile sugereaza ca, intrucat ashwagandha creste functia tiroidiana, este posibil sa nu fie potrivita pentru persoanele cu tiroida hiperactiva, precum cele cu boala Graves.

#2. Amelioreaza oboseala suprarenala

Cercetarile arata ca ashwagandha poate fi utila pentru sustinerea functiei suprarenale si pentru a ajuta la depasirea oboselii suprarenale. Suprenalele sunt glande endocrine care sunt responsabile de eliberarea hormonilor, in special a cortizolului si a adrenalinei, ca raspuns la stres.

Daca suprarenalele sunt supra-solicitate din cauza unei supraevaluari a stresului emotional, fizic sau mental, acest lucru poate duce la o afectiune la care se face referire ca si oboseala suprarenala. Atunci cand suprarenalele se epuizeaza, acest lucru poate perturba si alti hormoni din corp, inclusiv progesteronul, care poate provoca infertilitate si niveluri mai scazute de DHEA, un hormon care este legat de longevitate si mentine un corp puternic.

#3. Combate stresul si anxietatea

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii de ashwagandha este capacitatea sa de a lucra ca un remediu natural pentru anxietate. Intr-un studiu din 2009 publicat in PLOS One, ashwagandha a fost comparabila cu medicamentele farmaceutice comune lorazepam si imipramine, fara efecte secundare.

In studiul controlat timp de 12 saptamani, 75 de participanti cu anxietate au fost impartiti in doua grupuri, unul care a primit ingrijiri naturopatice si altul care a primit interventie de psihoterapie standardizata. Grupul de ingrijire naturopatica a primit consiliere dietetica, tehnici de relaxare respiratorie profunda, o multivitamina standard si 300 de miligrame de ashwagandha de doua ori pe zi.

Grupul de interventie psihoterapie a primit psihoterapie, tehnici de relaxare prin respiratie profunda si pilule placebo de doua ori pe zi.

Cand nivelurile de anxietate au fost masurate dupa perioada de 12 saptamani, grupul care a primit ashwagandha a avut scoruri de anxietate care au scazut cu 55%, iar scorurile grupului de psihoterapie au scazut cu 30,5%.

Diferente semnificative intre cele doua grupuri au fost, de asemenea, gasite in sanatatea mintala, concentrare, functionare sociala, vitalitate, oboseala si calitatea generala a vietii, grupul ashwagandha prezentand beneficii clinice mai mari.

In plus, fata de aceste constatari pozitive, cercetatorii au indicat ca nu au aparut efecte secundare grave la niciun grup. Un beneficiu major al ashwagandha este ca exista reactii adverse minime sau nic macar minime la administrarea acesteia.

In schimb, medicamentele antidepresive si anti-anxietate pot provoca somnolenta, insomnie, pierderea dorintei sexuale si apetitul crescut, printre alte efecte secundare.

#4. Amelioreaza depresia

Ashwagandha nu numai ca beneficiaza persoanelor care se confrunta cu anxietatea si stresul cronic, dar poate fi de ajutor si pentru persoanele care prezinta semne de depresie. Planta imbunatateste rezistenta la stres, iar studiile arata ca, prin aceasta, imbunatateste calitatea vietii autoevaluate a oamenilor.

Intr-un studiu experimental din 2000 care a implicat sobolani, eficacitatea ashwagandha a fost comparata cu medicatia antidepresiva imipramina. Cercetatorii au descoperit ca prezenta efecte antidepresive care erau comparabile cu imipramina atunci cand sobolanii au fost expusi la teste de „disperare comportamentala” si „neputinta invatata”.

S-a ajuns la concluzia ca ashwagandha poate fi utilizat ca stabilizator al dispozitiei in conditiile clinice ale depresiei.

#5. Echilibreaza nivelul zaharurilor din sange

Ashwagandha a fost evaluata pentru efectele sale anti-diabetice, care sunt posibile datorita prezentei compusilor fenolici, inclusiv a flavonoidelor. Cercetarile arata ca flavonoizii au activitati hipoglicemice si un studiu care a implicat rozatoare a concluzionat ca atat radacina de ashwagandha cat si extractele de frunze au ajutat la atingerea nivelului normal de zahar din sange la sobolani diabetici.

Un studiu realizat pe animale publicat in “Rapoarte de biochimie si biologie moleculara” a descoperit ca atunci cand ashwagandha a fost administrata sobolanilor alimentati cu fructoza, a inhibat cresterile induse de fructoza ale glucozei, rezistentei la insulina si inflamatiei.

Aceste date sugereaza ca extractul de ashwagandha poate fi util in imbunatatirea sensibilitatii la insulina si in reducerea markerilor inflamatori la om.

#6. Ajuta la combaterea cancerului

Cercetarile sugereaza ca ashwagandha are efecte antitumorale promitatoare, poate ajuta la reducerea cresterii celulelor tumorale si poate actiona pentru a preveni cresterea celulelor canceroase.

Extractul s-a dovedit a ajuta la inhibarea proliferarii celulelor canceroase – in special celulele canceroase de san, plamani, stomac si colon, care sunt printre cele mai importante tipuri de cancer din lume. Se crede ca ashwagandha ajuta la prevenirea cresterii celulelor canceroase, in cea mai mare parte datorita abilitatilor sale de imunitate si antioxidante.

In plus, fata de beneficiile anti-cancer ale ashwagandhei, care au fost afisate in mai multe studii, cercetatorii sugereaza, de asemenea, ca planta poate ajuta la reducerea efectelor secundare ale agentilor anti-cancer, care pot reduce imunitatea si calitatea vietii.

Conform unei prezentari de ansamblu publicate in “Jurnalul african de medicamente traditionale, complementare si alternative”, ashwagandha actioneaza ca un imunomodulator care poate imbunatati durata de viata a bolnavilor de cancer, care sunt in special in risc de imunitate scazuta.

Un studiu pe animale publicat in “Journal of Ethnopharmacology” a descoperit ca suplimentarea cu ashwagandha a fost corelata cu o crestere a globulelor albe din sange. Acest lucru indica faptul ca sistemul imunitar este mai capabil sa protejeze organismul de boli si de invadatorii nocivi atunci cand utilizati aceasta planta.

Numarul scazut de globule albe din organism dupa chimioterapie este o preocupare majora, deoarece pune pacientii cu cancer la un risc mult mai mare de probleme de sanatate, cum ar fi contractarea unei infectii. Acesta este motivul pentru care aceasta planta poate servi ca o completare suplimentara la tratamentele conventionale pentru cancer.

#7. Reduce degenerarea celulelor cerebrale
si imbunatateste memoria

Stresul emotional, fizic si chimic poate avea efecte daunatoare pentru creier si sistemul nervos. Cercetarile recente arata ca ashwagandha este mai mult decat un remediu anti-sres – protejeaza, de asemenea, creierul de degenerarea celulelor, ceea ce poate duce la boli neurodegenerative precum Alzheimer si Parkinson.

Unul dintre principalele motive pentru care este atat de eficienta la vindecarea creierului, este continutul de antioxidanti puternici care distrug radicalii liberi care provoaca imbatranirea.

Withaferin A si wanhanolide D sunt cele doua withanolide principale din ashwagandha care sunt utilizate pentru a imbunatati functia cognitiva. Withanolides sunt steroizi care apar in mod natural, care sunt prezenti in mod obisnuit in plantele din familia “Nightshade”.

Cand acesti steroizi au fost injectati in rozatoare pentru a se testa abilitatile de imbunatatire cognitiva, cercetatorii au descoperit ca au contribuit la promovarea cresterii celulare, reversarea deficitelor de comportament si a acumularii placii si la reducerea sarcinii beta amiloid, care este crucial implicat in dezvoltarea bolii Alzheimer.

Un studiu pilot din 2017 publicat in “Journal of Dietary Supplements” a constatat ca ashwagandha a imbunatatit in mod eficient atat memoria imediata, cat si cea generala la persoanele cu deficiente cognitive usoare.

Planta a fost de asemenea capabila sa imbunatateasca atentia, viteza de procesare a informatiilor si abilitatile mentale. Studiul a implicat 50 de adulti care au primit 300 de miligrame de extract de radacina de ashwagandha sau placebo pentru o perioada de opt saptamani. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca tratamentul cu ashwagandha a fost capabil sa stimuleze memoria si alte abilitati cognitive.

#8. Creste functia imunitara

Deoarece ashwagandha functioneaza ca un adaptogen care poate reduce hormonii de stres ai organismului, acesta va poate ajuta sa va stimulati sistemul imunitar si sa reduceti inflamatiile din corp. Cercetarile efectuate pe animale si in laborator arata ca poate imbunatati functia imunitara prin cresterea productiei de imunoglobulina.

De asemenea, este capabila sa promoveze un mediu antiinflamator prin suprimarea citokinelor pro-inflamatorii. Prin reglarea sistemului imunitar atunci cand este compromis, aceasta planta adaptogena ar putea fi un instrument util in tratamentul diferitelor afectiuni inflamatorii.

#9. Creste rezistenta

Studiile arata ca ashwagandha poate stimula rezistenta in timpul activitatii fizice prin accentuarea functiei creierului si reducerea durerii corporale. Datorita efectelor sale energizante si totodata calmante pozitive asupra creierului si a capacitatii sale de a reduce hormonii de stres, ajuta la imbunatatirea concentratiei, motivatiei si rezistentei in studiile efectuate.

Un studiu dublu-orb, randomizat si controlat cu placebo, din 2015, realizat in India, a evaluat eficacitatea extractelor de ashwagandha in imbunatatirea rezistentei cardiorespiratorii la 50 de sportivi adulti sanatosi.

In timpul unui test de 20 de minute de alergare, a fost masurat consumul de oxigen la efortului fizic maxim al fiecarui participant. Participantii au primit, de asemenea, un chestionar despre sanatatea lor fizica, sanatatea psihologica, relatiile sociale si factorii de mediu pentru a evalua schimbarile calitatii vietii lor dupa tratamentul cu ashwagandha.

Cercetatorii au descoperit ca extractele de ashwagandha au imbunatatit rezistenta cardiorespiratorie cand a fost administrata intre 8 si 12 saptamani si a imbunatatit semnificativ scorurile de viata ale participantilor din grupul studiat.

#10. Ajuta la cresterea fortei musculare

Poate ca un beneficiu ashwagandha surprinzator este capacitatea sa de a creste masa si forta musculara. Din acest motiv, ar putea fi un instrument util pentru persoanele care se angajeaza in antrenamentele de rezistenta si alte forme de exercitiu care pot fi solicitante pentru muschi.

Un studiu din 2015 publicat in “Journal of the International Society of Sports Nutrition” a constatat ca suplimentarea cu ashwagandha a fost asociata cu cresteri semnificative ale masei musculare si a fortei. Studiul de opt saptamani a implicat 57 de barbati cu varste cuprinse intre 18 si 50 de ani, cu putina experienta in antrenamentul de rezistenta.

Barbatii din grupul de tratament au consumat 300 de miligrame de extract de radacina de ashwagandha de doua ori pe zi, iar grupul de control a consumat placebo-uri de amidon.

Cercetatorii au descoperit ca grupul de tratament a avut cresteri semnificativ mai mari ale fortei musculare pe flotari si de extensie a picioarelor. Cei care au primit ashwagandha au prezentat, de asemenea, o crestere semnificativa a dimensiunii musculare a bratelor si toracelui, o reducere semnificativ mai mare a leziunilor musculare induse de exercitiu, cresterea nivelului de testosteron si o scadere mai mare a procentului de grasime corporala.

Chiar si cu o crestere a masei musculare, articulatiile trebuie sa fie puternice pentru a functiona la niveluri maxime de performanta. Ashwagandha pare sa ajute si cu asta.

Studiile clinice care studiaza durerea articulara generala si durerile articulare legate de artrita reumatoida au gasit rezultate extrem de pozitive, planta amelioreaza durerea majora si nu produce efecte secundare documentate.

Tipuri de suplimente, mod de utilizare si dozare

Suplimentele de ashwagandha sunt disponibile pe scara larga online si in magazinele de sanatate. Va intrebati cum sa luati ashwagandha?

Cea mai populara forma a plantei este extractul din radacina, dar sunt disponibile si extracte din frunze.
Puteti gasi extractele sub forma de capsule sau pulbere. Radacina si chiar frunzele sunt adesea folosite pentru a face ceai de ashwagandha.

Cand achizitionati suplimente de ashwagandha, asigurati-va ca sunt standardizate pentru consumul uman. Continutul de wanhanolide ar trebui sa varieze de la 1% la 10%, dar nu toate suplimentele sunt etichetate cu aceste informatii.

Achizitionarea unui supliment de inalta calitate este cea mai buna modalitate de a va garanta ca veti obtine un produs bogat in witanhanide. Cu cat continutul de wanhanolide este mai mare, cu atat efectele suplimentului sunt mai puternice.

Desigur, ashwagandha organica este preferabila celei non-organice.

Cand se administreaza ashwagandha organica sau orice alt produs asemanator, recomandarea generala incepe cu 300 pana la 500 miligrame pe zi, cu wanhanolide intr-un interval cuprins intre 5 si 10%. Cresteti lent doza de ashwagandha, urmarind potentialele reactii adverse.

Multe suplimente recomanda intre 1000-11.500 de miligrame pe zi, in doza completa. Diverse surse sustin ca doza optima de ashwagandha pe care trebuie sa o luati poate fi de pana la 6.000 de miligrame in fiecare zi.

Este inteligent sa faceti acest lucru sub indrumarea medicului naturopat sau a nutritionistului, iar cand sa luati ashwagandha depinde de motiv.

Un studiu publicat in “Journal of Ayurvedic and Integrative Medicine” a descoperit ca sub forma de extract in capsule, cu doze crescand treptat de la 750 de miligrame pe zi la 1.250 miligrame pe zi, ashwagandha a fost bine tolerata si sigura pentru functia organelor biochimice si teste hematologice. A fost capabila sa imbunatateasca calitatea somnului, sa scada nivelul colesterolului si sa promoveze si forta musculara.

S-ar putea sa constatati ca ashwagandha nu are cel mai atragator miros, dar daca alegeti sa o utilizati sub forma de pulbere, o puteti amesteca cu alte alimente sau bauturi pentru a face gustul si mirosul mai placute si a crea un tonic vindecator.

Puteti incerca sa adaugati pulbere de ashwagandha la o reteta de bilute energizante, la un latte cu curcuma sau cu alte condimente sau chiar la un smoothie.

Consumul de ceai de ashwagandha este, de asemenea, o modalitate populara de a consuma planta si puteti adauga putina miere organica pentru a imbunatati aroma.

Cat dureaza sa functioneze ashwagandha? Poate dura doua saptamani sau mai mult pentru a observa beneficiile ashwagandhei, deci fiti consecvent. Dureaza ceva timp pentru a inversa deteriorarea stresului cronic si cresterea nivelului de cortizol.

Nu exista suficiente dovezi care sa spuna ca administrarea plantei pe o perioada lunga de timp este sigura, dar exista mai multe studii care includ perioade de tratament de cateva luni.

Ashwagandha vs. Maca vs. Ginseng

Asemanari:

• Ashwagandha, radacina de maca si ginseng-ul sunt toate plante care au fost folosite de secole pentru proprietatile lor medicinale.
• Toate cele trei plante contin antioxidanti puternici si sunt cunoscute pentru a ajuta la imbunatatirea memoriei si a functiei creierului, stimuleaza starea de spirit, imbunatatesc functia sexuala, regleaza nivelul zaharului din sange, reduc inflamatiile si cresc nivelul de energie.
• Toate cele trei plante sunt disponibile pe scara larga sub forma de extract, capsula si pulbere, care sunt facute cel mai frecvent din radacinile plantelor, destinate utilizarii terapeutice.

Deosebiri:

• Aceste trei plante au gusturi foarte diferite. Ashwagandha este cunoscuta pentru gustul amar si mirosul asemanator calului, motiv pentru care functioneaza mai bine sub forma de capsule sau ca pulbere amestecata cu alte alimente. Radacina de maca are un gust pamantesc, de nuca, iar ginsengul are o aroma amar-picanta.
• Ginsengul este utilizat in mod obisnuit in medicina traditionala chineza, radacina de maca se remarca in vechile scrieri medicale peruane si ashwagandha este de baza in medicina ayurvedica si printre cele mai populare plante ayurvedice.
• Dozele recomandate pentru fiecare planta difera. Pentru ginseng, dozele eficiente variaza intre 200 si 900 de miligrame zilnic, doza zilnica pentru radacina maca este de la una pana la trei linguri, iar pentru ashwagandha, doza zilnica recomandata este de la 1.000 pana la 1.500 miligrame pe zi.

Riscuri, efecte secundare si interactiuni

Ashwagandha este alcatuita din lactone steroidiene sau withanolide, inclusiv withanolide A, withaferin A si withanone. Aceste structuri sunt unice pentru aceasta planta.

Au efecte medicinale diferite si sunt responsabile pentru multe beneficii date de ashwagandha.

Unele parti ale plantei contin mai multi dintre acesti compusi decat altii, asa ca atunci cand alegeti un extract de ashwagandha, ar trebui sa acordati atentie locului din care provine. Extractele de frunze contin, de obicei, niveluri mai mari de withaferina A decat extractele de radacina.

Atunci cand a fost luata in doze adecvate pentru utilizare terapeutica, a fost considerata ca fiind sigura pentru consumul uman. Unele reactii adverse posibile ale ashwagandhei includ stomacul deranjat, varsaturile si diareea.

Daca observati oricare dintre aceste reactii adverse, incetati sa luati planta imediat.

Nu trebuie folosita niciodata de femeile insarcinate sau care alapteaza. Exista unele dovezi ca poate provoca avorturi spontane si nu exista informatii disponibile privind siguranta cu privire la alaptare in timpul administrarii plantei.

Persoanele care utilizeaza medicamente pentru diabet, medicamente pentru tensiune arteriala, medicamente care suprima sistemul imunitar, sedative sau medicamente pentru problemele tiroidiene nu trebuie sa utilizeze ashwagandha decat daca s-au consultat in prealabil cu medicul lor.

Cei cu hipertiroidism pot observa o crestere suplimentara a functiei tiroidiene atunci cand iau planta si ar trebui sa faca acest lucru numai sub supravegherea controlata a unui medic. Deoarece planta de asemenea functioneaza pentru a modifica aceste conditii, pot exista reactii adverse.

Este posibil ca ashwagandha sa inrautateasca simptomele bolilor autoimune precum scleroza multipla, lupusul si artrita reumatoida.

Daca aveti de gand sa faceti o interventie chirurgicala care necesita anestezie, ar trebui sa incetati sa luati ashwagandha cu cel putin doua saptamani inainte, caci planta incetineste sistemul nervos central.