Totul despre carbohidrati simpli si complecsi

Carbohidratii sunt prezenti in alimentatie, chiar si in dietele low carb, ceea ce inseamna ca o analiza de tipul carbohidrati simpli vs carbohidrati complecsi este mai mult decat utila, pentru ajustarea corecta a dietei in functie de aceste informatii.

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sunt macronutrienti importanti si reprezinta una din cele mai improtante surse de energie din organism. Unele programe pentru scaderea in greutate descurajeaza consumul de carbohidrati, insa cheia succesului este reprezentata de gasirea carbohidratilor potriviti – fara ca acestia sa fie complet evitati. Consumul de carbohidrati complecsi este mai bun decat consumul de carbohidrati simpli. Cu toate acestea, etichetele produselor nu mentioneaza tipul de carbohidrati utilizati. Este important de inteles modul in care aceste alimente sunt clasificate si cum functioneaza ele odata ce au ajuns in corp pentru a putea alege carbohidratii potriviti.

La ce sunt utili carbohidratii?

Chiar daca se considera gresit ca toti carbohidratii trebuie eliminati complet din dieta, este important de subliniat faptul ca nu toti determina ingrasarea. Cei mai multi au rolul de a da energie organismului pentru a sustine activitatea fizica si buna functionare a organelor. Sunt elemente esentiale ale dietelor sanatoase. Tinand cont de metabolismul fiecarui individ, se pot consuma 65% carbohidrati din cantitatea totala a alimentelor.

Sunt numeroase persoane care spun ca simt nevoia sa consume carbohidrati si sunt dependente de ei. Studiile arata ca acest lucru este determinat de faptul ca glicemia scade brusc si creste senzatia de foame. Alimentele care contin foarte multi carbohidrati sunt o sursa de energie rapida, insa de cele mai multe ori energia se consuma la fel de repede atunci cand carbohidratii nu sunt corect alesi.

De asemenea, scade nivelul de serotonina si astfel se creaza aceasta dependenta. Serotonina este un hormon care ajuta la diminuarea durerilor, reduce stresul si calmeaza starile de anxietate, stimuland relaxarea si starea de fericire. Carbohidratii sunt cei care determina cel mai des secretia de serotonina de unde si nevoia de a consuma carbohidrati.

Un alt mit este faptul ca produsele pe baza de lapte ingrasa. Un consum optim de lactate alaturi de un control bun al aportului caloric accelereaza de fapt procesul de slabire. Calcitriolul este un hormon continut in produsele lactate care contribuie in mod eficient la conservarea calciului si la oase mai puternice, in timp ce celulele adipoase convertesc mai putin zahar in grasime.

Intelegerea carbohidratilor

Tinand cont de compozitia lor si de impactul pe care il au pentru glicemie, carbohidratii pot sa fie clasificati drept simpli si complecsi. Aceste doua tipuri afecteaza diferit modul in care zaharul din sange creste si de asemenea, afecteaza diferit senzatia de satietate. Secretia de insulina poate fi declansata mai lent sau mai rapid si la fel si modul in care este stocata energia in corp.

Carbohidratii complecsi asa cum sunt zaharurile care se elibereaza lent si glucidele sunt foarte buni pentru organism deoarece au o mare calitate, aceea de a se absorbi mult mai greu comparativ cu cei simpli si de a oferi corpului energie constant, pana cand sunt digerati complet. Acesti carbohidrati au rolul de a preveni diferentele bruste de glicemie si dau o senzatie de satietate pentru o lunga perioada de timp. Ei se gasesc in primul rand in leguminoase si cereale integrale.

Carbohidratii simpli au fost si ei odata complecsi insa au fost transformati si au fost indepartate din ei vitaminele si mineralele. Au ramas in final doar glucidele si zaharurile simple pe care corpul le va absorbi rapid si care se depun extrem de usor sub forma de gasime. Acestia determina diferente bruste de glicemie, iar apetitul este influentat negativ. Cele mai importante surse de astfel de carbohidrati sunt zaharul rafinat si faina alba si tot ce se obtine din acestea.

Indicele glicemic este doar un mod de a diferentia carbohidratii si este un mod optim prin care pot fi clasificate alimentele, tinand cont de impactul lor asupra indicelui glicemic. Astfel, se poate diferentia combistibilul bun de cel rau. Cu cat se obtine un indice glicemic mai mic, cu atat carbohidratii se transforma mai lent in energie si au un impact mult mai mic asupra glicemiei.

Carbohidrati simpli

Carbohidratii simpli sunt denumiti zaharuri simple. Zaharurile se gasesc intr-o varietate de surse naturale de hrana, inclusiv fructe, legume si lapte, si ofera alimentelor un gust dulce. Dar ele cresc, de asemenea, nivelurile de glucoza din sange rapid.

Zaharurile pot fi clasificate ca zaharuri simple (monozaharide), care includ glucoza, fructoza si galactoza sau zaharuri duble (dizaharide), care includ zaharoza, lactoza si maltoza.

Multe alimente prelucrate contin zaharuri adaugate, dar in prezent nu exista o lege care sa impuna producatorilor sa precizeze cantitatea de zahar adaugata in procesare.

Specialistii sfatuiesc adultii sa consume mai putin de 70g de zahar pe zi pentru barbati si sub 50 g de zahar pe zi pentru femei. Cu toate acestea, persoanele cu diabet zaharat vor avea niveluri mai bune de glucoza in sange daca aportul de zahar poate fi limitat la niveluri mai scazute.

Deoarece zaharurile nu ofera nimic altceva in afara de energie (de aceea sunt deseori denumite calorii goale), persoanele care doresc sa piarda in greutate ar trebui sa elimine sursele de zahar din dieta.

Persoanele care au risc de hipoglicemie nu ar trebui sa isi faca griji cu privire la consumul de zahar si ar trebui sa urmeze intocmai recomandarile specialistilor.

Carbohidrati complecsi

Carbohidratii complecsi, de asemenea cunoscuti sub denumirea de polizaharide, sunt amidonurile formate din lanturi de zaharide mai lungi, ceea ce inseamna ca dureaza mai mult pana cand acestia se descompun. Din punct de vedere chimic, ei cuprind de obicei trei sau mai multe tipuri de zaharuri legate.

Termenul de carbohidrat complex se refera la orice amidon, inclusiv amidonul foarte rafinat gasit in:

• Paine alba;
• Produse de patiserie;
• Alte surse de hrana care includ amidon.

Atunci cand nutritionistii recomanda consumul de carbohidrati complecsi se refera la alimentele bogate in cereale integrale si la legumele amidonice care sunt mai usor de absorbit, comparativ cu carbohidratii rafinati.

Amidonurile din cereale integrale includ graul, care furnizeaza majoritatea fibrelor si substantelor nutritive care se gasesc de obicei in alimentele amidonice.

Atunci cand cumparati alimente cu amidon, cum ar fi orezul, painea si orice alte produse facute din faina, este mai bine sa optati pentru versiunile cu cereale integrale ale acestor produse.

In timp ce alimentele cu cereale integrale influenteaza mai lent nivelurile de glucoza din sange decat alte forme de carbohidrati, nivelurile mai ridicate de carbohidrati pot ridica substantial nivelurile de zahar din sange.

Testarea glucozei din sange inainte si dupa mese este o modalitate buna de a evalua cat de multi carbohidrati ar trebui consumati pentru ca nivelul de zahar din sange sa fie tinut sub control.

Carbohidrati simpli de evitat

Consumul de carbohidrati simpli se traduce printr-o alimentatie simplista si deloc gandita. Carbohidratii simpli sunt zaharuri. In timp ce unele dintre acestea se gasesc natural in lapte, majoritatea carbohidratilor simpli din dieta sunt adaugati la alimente.

Carbohidratii simpli simpli adaugati la alimente includ:

• zahar neprocesat
• zahar brun
• sirop de porumb si sirop de porumb cu continut ridicat de fructoza
• glucoza, fructoza si zaharoza
• concentrat de suc de fructe

Incercati sa evitati unele dintre cele mai comune surse rafinate de carbohidrati simpli si cautati alternative pentru a satisface aceste dorinte dulci. Iata un top al produselor pe care ar trebui sa le evitati pentru a diminua consumul de carbohidrati simpli.

Bauturile carbogazoase

Bauturile carbogazoase sunt nocive pentru sanatate in mai multe moduri. Se poate incerca insa apa cu aroma de lamaie, prin asta intelegand apa normala in care a fost stoarsa o lamaie sau in care sunt adaugate felii de lamaie. Se pot adauga in apa si frunze de menta sau ghimbir pentru o aroma mai interesanta.

Produse fainoase coapte

Dorintele dulci pot fi satisfacute cu fructe si nu cu prajituri coapte pe baza de faina care au zaharuri adaugate si sunt pline de carbohidrati simpli.

Prajiturile ambalate

Va puteti face propriile prajituri utilizand inlocuitor cum ar fi merele sau indulcitorii, sau pot fi cautate alte combinatii care sa nu includa faina alba si carbohidrati simpli. Pe baza listei de carbohidrati complecsi de mai jos se pot face deserturi savuroase.

Concentrat de suc de fructe

Concentratul de suc de fructe este inca foarte popular pentru aromatizarea bauturilor sau pentru deserturi. Este important sa fie citite corect etichetele nutritionale. Alegeti doar produsele care au 100% fructe sau va puteti face propriul concentrat acasa.

Cereale la micul dejun

Cerealele pentru micul dejun tind sa fie incarcate cu carbohidrati simpli. Daca nu puteti elimina obiceiul de a consuma cereale procesate la micul dejun, consultati lista de ingrediente si alegeti doar produsele cu cereale integrale, fara zahar. De asemenea, puteti folosi alte surse de carbohidrati cum ar fi ovazul si taratele in stare naturala, alaturi de fructe si lapte. Cerealele procesate pot fi inlocuite cu fulgi de ovaz fara gluten.

Carbohidrati complecsi de care trebuie sa consumi mai des

Cu cat carbohidratii sunt mai complecsi cu atat ei sunt mai benefici pentru sanatate. Carbohidratii complecsi contin mai multe substante nutritive decat carbohidratii simpli. Sunt mai bogati in fibre si se digera mai incet. Acest lucru ii face, de asemenea, mult mai satiosi, ceea ce inseamna ca sunt o optiune buna pentru controlul greutatii. De asemenea, sunt ideali pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece acestea ajuta la administrarea corecta a pragurilor glicemice de dupa masa.

Fibrele si amidonul sunt cele doua tipuri de carbohidrati complexi. Fibrele sunt deosebit de importante deoarece ajuta la controlul colesterolului si la un tranzit intestinal mai bun.

Principalele surse de carbohidrati buni sunt:

• fructe
• legume
• nuci
• fasole
• cereale integrale

Alte alimente cu continut ridicat de amidon sunt:

• paine integrala de grau
• cereale
• porumb
• ovaz
• mazare
• orez

Carbohidratii complecsi sunt cheia sanatatii pe termen lung. Iata un top al celor mai bune produse care contin carbohidrati si pe care ar trebui sa le includeti mai des in dieta, in locul carbohidratilor simpli.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre, precum si potasiu, magneziu si seleniu. Cerealele cum ar fi quinoa, graul integral si hrisca sunt cele mai recomandate. In loc de faina alba poate fi utilizata faina de cocos un produs foarte sanatos si format doar din carbohidrati complecsi.

Fructe bogate in fibre

Printre ele se pot mentiona merele, fructele de padure si bananele. Evitati fructele conservate deoarece contin, de obicei, sirop.

Legume bogate in fibre

Consumati mai mult din toate legumele, inclusiv broccoli, verdeata cu frunze si morcovi. Pudra de spirulina este de asemenea o solutie foarte buna pentru gustari delicioase.

Fasole

In afara de fibre, fasolea este o buna sursa de fier si potasiu.

Cum ne alegem carbohidratii?

Conform specialistilor de la Healthline, urmand sfaturile de mai jos puteti cu usurinta sa alegeti cei mai buni carbohidrati.

Citirea ingredientelor este foarte importanta. Toate produsele care contin zahar si derivate ale acestuia, sirop de porumb si alte ingrediente anterior mentionate, ar trebui evitate si inlocuite cu unele sanatoase. Spre exemplu, cerealele pot fi inlocuite cu cereale integrale, compotul de fructe cu compot facut acasa sau cu fructe, sucurile cu limonade si ceaiuri preparate in casa.

Pe langa monitorizarea cantitatii corecte de carbohidrati consumati zi de zi este foarte important sa fie ales tipul sanatos al nutrientilor esentiali pentru ca organismul sa functioneze corect.

Limitati consumul de alimente cu zahar adaugat, care au indicele glicemic mare si predispun organismul la ingrasare sau la complicatii generate de diabet.

De asemenea, este recomandat un consum mai mare de legume si fructe. Cerealele rafinate pot sa fie cele integrale pentru ca nu isi pierd proprietatile, nefiind procesate.

O dieta echilibrata, care contine cel putin 3 portii de legume in fiecare zi ajuta la stabire si la mentinerea glicemiei sub control.

Pe langa legume si fructe este important sa fie introduse in dieta si proteinele in mod echilibrat, si astfel se va obtine o silueta de vis fara acele regimuri de slabit foarte restrictive si nocive pentru sanatate.