Proteine Animale vs Proteine Vegetale: Care Sunt Mai Bune?

Proteina este o parte esentiala din dieta si ajuta la construirea, repararea si mentinerea structurilor corpului in cea mai buna forma. Toate alimentele care sunt derivate din animale si din plante pot sa ofere proteine insa sunt si unele diferente.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt prezente in intreg corpul, incepand de la muschi si organe si pana la piele, par si oase. Organismul nu stocheaza proteinele asa cum face cu ceilalti macronutrienti, asa ca proteinele trebuie sa provina din dieta.

Proteinele sunt facute din aminoacizi – sunt, mai exact, 20 de tipuri de aminoacizi care se combina pentru a forma o proteina. Secventa in care se combina acesti aminoacizi va determina structura unica si functia specifica fiecarei proteine.

Este important sa retinem faptul ca:

• Aproximativ 90% din proteine sunt absorbite de catre corp;
• Proteinele au indicele glicemic redus;
• Proteinele in exces devin depozite de grasime;
• Atunci cand sunt consumate cantitati mari de proteine conteaza consumul de apa pentru ca in timpul metabolizarii se produce amoniac si nitrogen, care pot sa suprasolicite ficatul si rinichii;
• Proteinele au rolul de a repartiza apa si substantele hranitoare din ea spre zonele in care este nevoie.

Subtierea si caderea parului, unghiile moi sau decolorate pot sa fie semne ca nu exista suficiente proteine in corp. In lipsa de proteine, nu are cum sa aiba loc cresterea musculara si vor aparea anemii sau va scadea imunitatea.

Ce rol au proteinele?

Proteinele sunt foarte importante pentru o buna sanatate a organisului. Printre cele mai importante functii pe care acestea le au se numara:

• Contribuie la reactii biochimice eficiente – enzimele sunt o serie de proteine care ajuta la toate reactiile chimice din celule. Structura lor le ajuta sa combine toate moleculele existente in interiorul celulelor care se numesc substraturi si care au rolul de a cataliza reactiile esentiale pentru metabolism. Enzimele functioneaza si la exteriorul celulei, asa cum se intampla in cazul celor digestive, cum sunt zaharoza si lactoza, care au rolul de a ajuta la digerarea optima a zaharului;
• Proteinele au rol de mesager – anumite proteine sunt de fapt hormoni care au rolul de a transmite mesaje chimice pentru a ajuta la comunicarea eficienta intre celulele corpului, organe si tesuturi;
• Proteinele asigura structura celulara – cu ajutorul proteinelor testurile devin ferme si rigide. Proteinele includ keratina si elastina si contribuie, cu ajutorul lor, la formarea tesutului conjunctiv prezent in organism.
• Cu ajutorul proteinelor se mentine un pH adecvat – proteinele regleaza concentratiile de acizi si de baze existente in sange;
• Proteinele echilibreaza fluidele – procesele din corp sunt reglate si astfel se mentine o balanta a lichidelor in organism;
• Cu ajutorul proteinelor este mentinuta sanatatea sistemului imunitar – proteinele contribuie in mod eficient la formarea anticorpilor care lupta cu infectiile. Anticorpii sunt acele proteine care au rolul de a proteja corpul contra invadatorilor nocivi cum sunt bacteriile si virusurile;
• Proteinele sunt cele care depoziteaza si transporta nutrienti;
• Proteinele asigura energie – contin 4 calorii pe gram, o cantitate identica cu cea oferita si de carbohidrati.

De cate proteine are nevoie zilnic o persoana?

O dieta echilibrata include 10% – cel mult 35% din aportul caloric zilnic de proteine. Acest lucru se traduce in aproximativ 46 de grame de proteine in cazul femeilor. Pentru barbati se recomandam 56 de grame pe zi. Aceasta cantitate nu este greu de obtinut, daca sunt consumate cele mai bune produse care contin proteine. Sunt si persoane care necesita un aport crescut de proteine. In categoria aceasta intra si cei care fac in mod constant efort fizic sustinut, dar si sportivii si femeile insarcinate sau cele care alapteaza. Pentru aceste persoane, necesarul de proteine poate ajunge pana la cel mult 70 de grame pe zi.

Atunci cand cantitatea de proteina consumata nu poate satisface nevoile nutritive, va fi greu sa se mentina o dieta echilibrata iar obiectivele nu vor fi atinse. Acesta este si motivul pentru care este recomandat ca 30% din totalul de calorii zilnice sa fie proteine.

Atunci cand faci antrenamente si mergi la sala corpul va avea nevoie de o cantitate mult mai mare de proteine, astfel incat sa poata construi masa musculara si pentru a putea sustine recuperarea organismului dupa efort.

Necesarul proteic trebuie sa fie adaptat in consecinta. In timpul activitatii trebuie consumate mai multe proteine pentru a construi masa musculara. Un barbat activ cu un consum de 2000 kcal pe zi, ar trebui sa consume undeva in jur de 150 de grame de proteine. Femeile care consuma 1400 kcal pe zi ar trebui sa consume pana la 102 grame de proteine.

Surse animale de proteine

Printre cele mai importante surse animale de proteine se numara:

• Carnea de vita obtinuta de pe picioarele din spate – preparatele din aceasta carne sunt mai slabe insa ofera aceeasi cantitate de proteina, in timp ce nu afecteaza dieta;
• Carnea de porc – la fel ca si pentru vita, carnea este mult mai slaba pe picioare sau in zona din spate;
• Albusul de ou – albusurile de ou medii pot contine 17 calorii, nu au grasimi si au undeva in jur de 3.5 grame de proteine;
• Scoicile sunt o alta sursa de proteine, iar o portie de dimensiuni medii are aproximativ 17 grame de proteine;
• Pastravul mic are 128 de calorii si 1.3 grame de grasime naturala, in timp ce contine 20 de grame de proteine de calitate;
• Midiile reprezinta o sursa foarte buna de proteine provenite de la animale;
• Pieptul de curcan este o solutie buna pentru persoanele care consuma carne.

Acestea sunt unele dintre cele mai importante surse de proteine de origine animala, insa vestea buna pentru vegetarieni si vegani este ca sursele de proteina vegetala sunt per ansamblu mai sanatoase decat cele de origine animala si sunt si mai accesibile.

Surse vegetale bogate in proteine

Printre cele mai importante surse de proteine de origine vegetala se numara:

• Semintele de chia

Aceste seminte de dimensiuni mici sunt o sursa completa de proteine si sunt foarte usor de digerat. In plus contin o cantitate foarte mare de acizi grasi benefici. Semintele de chia contin si minerale si calciu, fosfor si zinc. O punga de 100 de grame de seminte de Chia ajung pentru o perioada lunga de timp, deoarece nu sunt folosite decat maxim 2 linguri pentru un preparat.

• Semintele de canepa

In compozitia lor se afla toti aminoacizii esentiali, alaturi de fibre. Aceste fibre ofera raportul optim de acizi grasi si sunt bogate in antioxidanti si minerale. Semintele reduc inflamatiile in sisteme si readuc echilibrul hormonal.

Un baton din seminte de canepa cu coacaze este cea mai buna solutie pentru o gustare rapida.

• Orezul brun si fasolea

Orezul brun reprezinta alegerea optima pentru ca nu are gluten in compozitie.

Fasolea pe de alta parte este cea care ofera numeroase substante nutritive, vitamina B1 si mai multe minerale importante pentru organism.

• Spirulina

Are in compozitia sa toti aminoacizii alaturi de numeroase minerale importante si mai multe tipuri de vitamine din complexul B. Cu ajutorul spirulinei, organismul primeste clorofila, aceasta fiind benefica sistemului circulator, ficatului si sistemului digestiv.

Spre exemplu, exista spirulina de 420 mg care contine suficiente pastile de spirulina pentru aproximativ o luna.

• Naut si tahini

Humusul este realizat din naut si reprezinta o sursa de proteina completa in momentul in care se combina cu seminte sau nuci. Nautul are numeroase fibre si minerale. Semintele de floarea soarelui sau semintele de susan ajuta inima si ofera de asemenea aminoacizi importanti.

• Semintele de lucerna

Acestea sunt de asemenea o sursa de proteine folosite din cele mai vechi timpuri. Pe langa sursa de proteine, lucerna are mai multe avantaje cum ar fi continutul de vitamine A si C, vitamine din grupa B si minerale. Lucerna scade nivelul de colesterol din sange si diminueaza durerile cauzate de artrita.

Proteinele animale vs proteinele vegetale

Ajungem asadar la intrebarea, mai degraba comparatia: proteine animale vs proteine vegetale?

Deoarece corpul uman nu are posibilitatea de a stoca proteinele, este foarte important ca fiecare persoana sa le includa in dieta zilnica. Se pot obtine proteine din numeroase surse de hrana, din animale si din plante. Sursele insa sunt foarte importante si este recomandat sa se tina cont de acest aspect pentru o viata sanatoasa.

Desi anumite proteine de origine animala sunt considerate complete si pot avea o concentratie mai mare de aminoacizi comparativ cu proteinele din plante, exista mai multe riscuri impuse de consumul de carne.

Dietele bogate in proteine vegetale sunt legate de numeroase beneficii pentru sanatate. Studiile arata ca vegetarienii au o greutate mai mica si un colesterol redus. De asemenea, vegetarienii au un risc mai mic de accident vascular cerebral, deces si cancer generate de boli de inima comparativ cu persoanele care consuma carne.

O dieta bogata in proteine vegetale ajuta la scaderea tensiunii arteriale si a nivelurilor de colesterol, sau a afectiunilor cardiace mai mult decat dietele standard. O dieta bogata in carbohidtrati si proteine din plante contribuie la o viata mult mai sanatoasa.

Pudra proteica de cacao, spre exemplu, nu doar sustine organismul ci il ajuta sa fie mai activ si mai treaz mult timp. In plus, aroma este savuroasa, ceea ce face ca preparatul sa fie usor de inghitit.

Cu ajutorul plantelor se diminueaza riscul de a face diabet de tipul doi. Studiile efectuate in domeniu au aratat ca o dieta bogata in proteine vegetale va imbunatati nivelul de zahar din sange comparativ cu o dieta bazata pe proteina animala.

Dietele bogate in proteine vegetale ajuta de asemenea si la un bun control asupra greutatii. Studiile au aratat cum consumul de fasole, linte, naut sau mazare poate creste starea de satieitate ducand la o mai buna gestionare a greutatii si la scaderea in greutate.

Care sunt mai bune pentru sanatate?

Atunci cand se face alegerea dintre sursele vegetale si animale de proteine este foarte improtant sa se ia in calcul mai multi nutrienti oferiti de alimente. Alimentele bogate in proteine pot sa aiba profiluri nutritionale diferite. Anumite surse de proteine animale pot sa contina un nivel ridicat de fier sau de vitamina B12 in timp ce anumite alimente pe baza de plante nu contin aceste substante.

Pe de alta parte, toate substantele specifice plantelor, denumite fitonutrienti, alaturi de anumiti antioxidanti lipsesc complet din sursele de proteine animale.

Produsele de origine animala contin grasimi saturate si niveluri mult mai mari de colesterol, comparativ cu sursele de proteine vegetale. Acestea sunt motive serioase pentru a evita produsele de origine animala. Multe persoane asociaza colesterolul cu boli cardiovasculare. Chiar daca au aparut si studii care sustin ca nu exista o legatura semnificativa, se recomanda limitarea colesterolului.

Fibrele sunt alti factori foarte importanti. Alimentele pe baza de plante contin fibre care ajuta la mentinerea unui echilibru al sistemului digestiv. Consumul unei cantitati mai mari de proteine vegetale imbunatateste de asemenea si sanatatea generala.

Atletii si persoanele care isi doresc sa isi mareasca masa musculara si sa reduca timpul necesar de recuperare dupa exercitii trebuie sa acorde o atentie deosebita aportului de proteine. Proteinele ajuta la repararea si acumularea masei musculare dupa un antrenament complex. Multi sportivi utilizeaza proteine din zer pentru a construi musculatura, insa nu sunt recomandate din cauza efectelor asupra organismului.

Pentru a construi musculatura pot fi administrate proteine pe baza de plante. Izolatul proteic de orez poate sa ofere beneficii semnificative similare cu proteinele din zer, insa mult mai usor de integrat in organism si mult mai sanatoase.

Proteinele sunt importante pentru organism si de aceea v-am prezentat mai sus cele mai calitative surse de proteine vegetale, care nu pun in pericol organismul.

Bibliografie:

• Wikipedia: Proteina
• https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein