Alimente Bogate in Fibre Pentru o Alimentatie Echilibrata

Alimente Bogate in Fibre Pentru o Alimentatie Echilibrata, Legume bogate in fibre, Fructe bogate in fibre

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt elemente care se gasesc in general in alimentele de origine vegetala cum sunt cerealele, legumele si fructele si care nu sunt digerate de enzimele existente in tractul digestiv.  Ele sunt, de fapt, co categorie de carbohidrati, care nu pot fi atacati si digerati de enzimele din tubul digestiv.

O alimentatie cu un continut normal de fibre este foarte utila inclusiv in curele de slabire.

Fibrele sunt de mai multe tipuri:

  • insolubile sunt implicate in functionarea optima a colonului, si se regasesc in celuloza obtinuta din tarate de cereale. Ele au o putere mare de absorbtie si se umfla in momentul in care ajung in intestin;
  • solubile nu ajuta la trecerea alimentelor prin intestin, ci reduc absorbtia unor substante in sange;

La ce ne ajuta?

In primul rand, fibrele au rolul de a normaliza miscarea intestinului. De asemenea, ele ajuta foarte mult la mentinerea unei sanatati intestinale optime, reducand riscul de aparitie a hemoroizilor.

Fibrele solubile se pot gasi in ovaz, seminte, fasole si tarate, si ajuta la scaderea colesterolului, la cresterea aportului de energie si la intensificarea arderilor. De asemenea, ele aduc beneficii si inimii, prin scaderea tensiunii arteriale.

Cu ajutorul fibrelor, mai exact a celor insolubile, este controlat si nivelul de zahar din sange (ajuta la imbunatatirea si normalizarea nivelului existent in sange), reducand riscul de aparitie a diabetului zaharat.

Cu ajutorul fibrelor se atinge starea de satietate mai repede, astfel, vei putea consuma mai putine alimente in timp ce te saturi mult mai repede.

Importanta fibrelor in alimentatie

Consumul de fibre aduce mai multe beneficii considerabile pentru organism:

  • Sunt eliminate anumite afectiuni ale colonului care se manifesta in primul rand prin constipatie – pot sa fie influentate benefic printr-un raport crescut de fibre solubile si insolubile. Fibrele care nu sunt solubile pot creste capacitatea organismului de a retine apa in colon si scad timpul pentru tranzitul intestinal;
  • Studiile arata ca lipsa de fibre din alimentatie este un factor care genereaza cancer de colon;
  • Fibrele insolubile functioneaza ca un burete si sunt implicate in diminuarea absorbitiei de lipide si blocheaza sinteza colesterolului;
  • Fibrele solubile scad glicemia deoarece diminueaza absorbtia de glucide si genereaza evacuarea gastrica mai rapida, generand satietate precoce si ajutand la reducerea aportului de alimente;
  • Fibrele solubile sunt recomandate pentru diete hipocalorice, au rol hipoglicemiant si scad absorbita de glucide (retin intrarea glucozei in sange);

Ce cantitate este recomandata pentru a fi consumata zilnic?

Cercetatorii au dovedit ca este important sa consumam fibre insa sunt foarte multe persoane care nu consuma suficiente. In functie de varsta si de mai multe aspecte importante, cantitatea optima se poate calcula astfel:

  • Pentru copii:

Copiii cu varsta cuprinsa intre 2 si 5 ani pot consuma pana la 15 grame pe zi;

Copiii cu varsta cuprinsa intre 5 si 11 ani pot consuma pana la 20 de grame;

Copiii cu varsta cuprinsa intre 11 si 16 ani pot consuma pana la 25 de grame pe zi;

Copiii cu varsta cuprinsa intre 16 si 18 ani pot consuma pana la 60 de grame pe zi.

  • Pentru femei:

Femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani pot consuma 25 de grame pe zi;

Femeile peste 50 de ani pot sa consume 21 de grame pe zi.

  • Pentru barbati:

Barbatii cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani pot consuma 38 de grame zilnic;

Barbatii peste 50 de ani pot consuma 30 de grame pe zi.

Pacientii care sufera de malabsorbite sau au scaune diareice pot sa consuma aliemente care se digera complet si care au un continut sarac in fibre. Pentru aceste persoane fibrele sunt contraindicate.

O dieta care include alimente complet digerabile este recomandata si celor cu un tract intestinat obstructionat sau scurtat.

In anumite situatii consumul excesiv de fibre poate sa genereze simptome precum flatulentele si crampele digestive. De asemenea, in anumite situatii fibrele pot afecta modul in care calciul si zincul din alimente sunt absorbite.

Alimente bogate in fibre

Conform specialistilor de la Medical News Today, acestea sunt alimentele cu cel mai mare continut de fibre.

Persoanele care vor sa tina sub control consumul de fibre pot incerca si pulberile speciale cum ar fi Pudra de fibre cu un continut obtinut din amestecul mai multor plante si legume. Aceasta poate fi adaugata cu usurinta in orice preparat.

fibre amestec - pudra

Legume bogate in fibre

  • Fasolea verde

Fasolea verde contine 10,5 g de fibre la 100 g si este de asemenea bogata in proteine. Fasolea este o buna sursa de fibre fermentabile. Acestea se misca in intestinul gros si ajuta la alimentarea diverselor colonii de bacterii sanatoase din intestin. Cercetatorii au descoperit conexiuni intre microbiomele intestinale sanatoase si ratele mai mici de aparitie a diabetului. Fasolea este de asemenea bogata in proteine. Poti adauga fasole la salate, curry sau tocana pentru un plus de fibre si proteine.

  • Fasolea rosie

Fasolea rosie este un tip de fasole americana populara. Boabele pot fi consumate crude, piure sau conserva. Impreuna cu continutul ridicat de fibre, boabele de fasole rosie sunt o sursa importanta de calciu si fier. Fasolea rosie contine 9 g de fibre la 100 g.

  • Fasolea neagra

Fasolea neagra contine cantitati considerabile de fier si magneziu. Ea este, de asemenea, o mare sursa de proteine. Daca oamenii care urmeaza o dieta vegana combina fasole neagra cu orez, ei vor introduce in organism toti  cei noua aminoacizi esentiali. 100g de fasole neagra contine 8,7 g de fibre.

  • Mazarea

Mazarele este o mare sursa de fier si magneziu. Poate fi inclusa in mai multe preparate cum sunt salatele, curry sau chiar tocanurile. Mazarea contine 8,3 g fibra la 100 g.

  • Lintea

Exista multe tipuri de linte, inclusiv linte rosie si linte franceza. Ele sunt perfecte in combinatie cu couscous, quinoa sau dahl. Lintea contine 7,9 g de fibre la 100 g.

  • Fasole Adzuki

Fasolea Adzuki este folosita in bucataria japoneza pentru a face pasta de fasole rosie, care este un desert traditional. Aceasta fasole poate fi fiarta si consumata simpla deoarece este foarte aromata. 100g de fasole Adzuki contine 7,3 g fibra.

  • Fasolea Lima

Nu numai ca boabele de lima sunt o sursa excelenta de fibre, dar ele sunt si bogate in proteine ​​vegetale. Fasolea Lima contine 7 g fibra la 100 g.

  • Naut

Nautul este o sursa populara de proteine ​​si fibre. Contine, de asemenea, fier, vitamina B-6 si magneziu. Poti utiliza aceste legume ca baza pentru hummus si falafel. Nautul contine 6,4 g fibra la 100 g.

Nautul de la Solaris este un produs atent selectionat si poate fi gatit in mai multe preparate delicioase.

Boabe de naut
  • Soia

Soia este utilizata pentru a face o varietate de produse, cum ar fi tofu, tempeh si miso. Oamenii folosesc adesea produsele de soia ca inlocuitori dietetici pentru carne si lapte. Boabele de soia proaspete pot fi de asemenea consumate crude sau adaugate la salate ca si edamame. Soia contine 6 g fibra la 100 g.

  • Fasole alba

Fasolea alba clasica este bogata in fibre si proteine. Aceasta fasole este  disponibila in majoritatea magazinelor. Fasolea normala contine  4,1 g de fibre la 100 g.

  • Anghinare

Anghinarea este bogata in fibre, precum si in vitaminele C si K. De asemenea contine si calciu. Anghinarea poate fi gatita la gratar, poate fi inclusa in diverse preparate si poate fi gatita individual prin fierbere. O anghinare medie contine 6,9 g de fibre.

Acest Pesto de anghinare bio este o solutie delicioasa si sanatoasa in acelasi timp.

Pesto de anghinare bio
  • Cartof

Ca legume de baza, cartofii sunt o sursa buna de vitamine B, plus vitamina C si magneziu.  Un cartof mediu copt in coaja contine 6,3 g de fibre.

  • Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt bogati in vitamina A. Un cartof mare, dulce, in coaja, contine 5,9 g de fibre.

  • Broccoli

Broccoli este o leguma crucifera care este bogata in vitaminele C si A. Legumele crucifere au, de asemenea, o multime de polifenoli antioxidanti. O ceasca de tulpine de broccoli gatite contine 5,1 g de fibre.

  • Dovleac

Dovleacul este o leguma populara si o sursa de vitamine A si K si calciu. O portie standard de dovleac conservat contine 3,6 g de fibre.

Fructe bogate in fibre

  • Avocado

Avocado este plin de grasimi sanatoase mononesaturate, care sunt benefice sanatatii inimii. Aceste fructe sunt populare in salate si sosuri. Un avocado decojit contine 9,2 g fibra.

  • Pere

Perele sunt pline de fibre, precum si vitaminele C si A, folat si calciul. O para medie contine 5,5 g fibra.

  • Mere

Merele sunt o sursa buna de vitamine C si A. Este important ca merele sa fie consumate cu coaja, deoarece aceasta contine cea mai mare cantitate de fibre. Un mar mare contine 5,4 g de fibre.

  • Zmeura

Zmeura este o mare sursa de antioxidanti. Aceste fructe de padure rosii contin, de asemenea, vitaminele C si K. O jumatate de cana de zmeura contine 4 g de fibre.

  • Mure

In mod similar cu zmeura, murele sunt pline de antioxidanti sanatosi si sunt o sursa importanta de vitamine C si K. O jumatate de cana de mure contine 3,8 g de fibre.

  • Prune

Prunele sau prunele uscate pot contribui la promovarea sanatatii digestive. Desi sunt bogate in fibre, prunele pot fi, de asemenea, bogate in zahar, asa ca incearca sa le consumi cu moderatie. Cinci prune au 3,4 g de fibre.

  • Portocale

Portocalele sunt si ele o sursa buna de fibre. Portocalele sunt pline de vitamina C, care este esentiala pentru sanatate. O portocala contine 3,4 g fibra.

  • Banana

Bananele sunt o mare sursa de nutrienti, inclusiv potasiu, magneziu si vitamina C. Acestea pot fi consumate crude sau incluse in deserturi si bauturi. O banana medie contine 3,1 g de fibre.

  • Guava

Nu numai ca acest fruct tropical este o sursa de fibre, dar are si o cantitate foarte mare de vitamina C si vitamina A.  Cojile sunt comestibile, ceea ce inseamna ca fructul poate fi luat pe post de gustare oriunde.  Un fruct de guava contine 3 g de fibre.

Seminte si cereale bogate in fibre

  • Hrisca

Hrisca este o samanta si nu o cereala, chiar daca seamana cu cerealele. Este bogata in zinc si magneziu si nu contine gluten. In Japonia, din hrisca se fac taitei. Faina de hrisca este o excelenta alternativa la cea clasica cu gluten. O jumatate de ceasca de hrisca contine 8,4 g de fibre.

  • Seminte de Chia

Nu numai ca aceste seminte sunt bogate in fibre, dar contin, de asemenea, niveluri ridicate de omega-3, proteine, antioxidanti, calciu si fier. Fiecare lingura de seminte de chia contine 4,1 g de fibre.

  • Quinoa

Quinoa este o alta pseudocereala si este, de asemenea, o samanta comestibila. Aceasta samanta este bogata in antioxidanti, magneziu, folat si cupru, precum si  in vitaminele B1, B2 si B6.

Quinoa este utila persoanelor care sunt sensibile la gluten. Faina de quinoa este excelenta pentru coacere, iar semintele pot fi incluse intr-un mic dejun sanatos. O jumatate de ceasca de quinoa contine 2,6 g fibra.

  • Seminte de dovleac

Semintele de dovleac sunt o sursa de grasimi sanatoase mononesaturate si polinesaturate, precum si magneziu si zinc. O ceasca de seminte de dovleac contine 1,9 g fibra.

  • Migdale

Migdalele sunt bogate in vitamina E, care actioneaza ca un antioxidant, precum si in calciu si grasimi sanatoase, mononesaturate si polinesaturate. Zece migdale contin 1,5 g fibra.

Referinta:

Despre fibrele alimentare si ce sunt acestea

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *