Exista tendinta de a lega notiunea de grasime cu ceva nesanatos, de care corpul nu are nevoie, insa acest lucru nu este valabil. Organismul are nevoie de grasimi altfel nu poate functiona normal, motiv pentru care este recomandat un consum moderat de grasimi sanatoase care sustin buna functionare a corpului si care ajuta totodata si la mentinerea greutatii.
Ce sunt grasimile?
Grasimile reprezinta macronutrientii necesari pentru ca organismul sa functioneze corespunzator, asa ca ar trebui sa fie incluse in orice dieta echilibrata. Sunt disponibile mai multe tipuri de graismi si trebuie alese acelea mai bune si mai sanatoase, pentru ca in gama sunt incluse si grasimi ceva mai putin sanatoase.
La ce ne ajuta grasimile?
Grasimile au un rol foarte important in corpul uman. In lipsa grasimilor, organismul nu poate sa functioneze.
Grasimile sunt cele mai bune surse de energie si reprezinta, de fapt, energie concentrata. De asemenea, grasimile au rolul de a proteja organele vitale si contribuie la mentinerea unei temperaturi corecte a corpului.
In plus, grasimile sunt cele care mentin sistemul imunitar foarte puternic avand un continut mare de acizi grasi esentiali. Ele participa si la procesele cognitive existente la nivelul creierului.
Cum utilizeaza organismul grasimile
In primul rand, ele ofera energie si stocheaza aportul de energie in exces pentru a fi folosita ulterior. Un gram de lipide contine aproximativ 9 calorii si acest lucru inseamna ca ele au cele mai multe calorii. Grasimile formeaza membrana celulara si sunt esentiale in dezvoltarea celulelor.
Grasimile ajuta de asemenea si la buna functionare a creierului pentru ca intra in compozitia mielinei. Stratul de fosfolipide inconjoara celulele nervoase si ajuta la transmiterea de semnale electrice. Creierul contine cantitati mari de grasimi importante.
La toate acestea se adauga si rolul de a transporta vitaminele A, D, E si K prin sange. Ele ajuta si la formarea hormonilor de care corpul are nevoie pentru a regla mai multe procese.
Modul in care organismul transforma grasimea in energie
Corpul uman poate extrage energie din ceea ce consumam. Grasimile sunt surse de energie concentrate si asigura in jur de jumatate din energia utilizata zilnic.
In timpul metabolismului si al digestiei, grasimile se transforma in acizi grasi si in glicerol care sunt absorbiti in sange.
In momentul in care organismul primeste mai multe grasimi decat ar fi normal, ele se vor depozita la nivelul peretelui celular si vor fi utilizate ulterior, atunci cand este nevoie de ele.
Grasimi saturate – ce sunt acestea?
Grasimile saturate devin solide atunci cand sunt tinute la temperatura camerei. Ele cresc cu mult nivelul de colesterol atunci cand sunt consumate in cantitati mari si pot determina aparitia aterosclerozei. Ele construiesc treptat placi pe artere si ingreuneaza modul optim prin care sangele circula. Astfel creste considerabil riscul de a face boli de inima. In plus, consumul mare de grasimi saturate este legat si de depresii sau fluctuatii emotionale in special in cazul femeilor.
Este imposibil ca aceste grasimi sa fie eliminate in totalitate din dieta si de aceea este recomandat ca fiecare persoana sa incerce sa mentina consumul acestora sub control.
Conform specialistilor, cantitatea de grasimi ingerata nu trebuie sa fie mai mare de pana la 10% din consumul caloric zilnic si este ideal sa fie consumate aproximativ 15 grame de grasimi in dietele de 2000 de calorii.
Grasimile saturate pot sa fie inlocuite cu unele nesaturate. Spre exemplu, uleiul de floarea soarelui poate fi inlocuit cu uleiul de palmier sau de cocos. In loc de cipsuri poate fi consumat fistic. Nucile si migdalele pot fi incluse in dieta. Pestele poate inlocui carnea grasa. Desi la inceput poate fi mai greu, cu timpul organismul se va obisnui.
Grasimile care sunt ambalate se numesc grasimi saturate. Exista cateva exceptii, dar cele mai multe sunt solide la temperatura camerei.
Sursele de grasimi saturate includ:
- carne rosie
- cateva produse de carne de porc si de pui
- produse lactate, inclusiv unt, iaurt, smantana si branza
O dieta bogata in grasimi saturate poate creste nivelul de colesterol cu lipoproteine cu densitate scazuta (LDL).
Mai multe studii si cercetari arata ca produsele din carne de vita hranita cu iarba ridica nivelul de colesterol mai putin decat cele produse cu carne de vita hranita cu cereale. Carnea de vita hranita cu iarba are mai putine grasimi.
Grasimi nesaturate – ce sunt?
Grasimile nesaturate contin una sau mai multe legaturi duble sau triple intre molecule. Ca uleiuri, aceste grasimi sunt lichide la temperatura camerei. Ele se gasesc totusi si in alimente solide.
Sursele de grasimi nesaturate includ:
- avocado si ulei de avocado
- masline si ulei de masline
- unt de arahide si ulei de arahide
- uleiuri vegetale, cum ar fi floarea soarelui, porumbul sau canola
- pesti grasi, cum ar fi somonul si macroul
- fructe cu coaja lemnoasa si seminte, cum ar fi migdalele, arahidele, caju si semintele de susan
Diferitele tipuri de acizi grasi nesaturati pot avea beneficii diferite pentru sanatate, dar grasimile nesaturate sunt, in general, mai sanatoase decat grasimile saturate.
Atunci cand inlocuiesc grasimile saturate, grasimile nesaturate pot contribui la reducerea nivelului colesterolului rau din sange si, astfel, la scaderea riscului de boli de inima. Uleiul de masline extra virgin, cel care reprezinta o baza a dietei mediteraneene, este numai bun atunci cand dorim sa avem o dieta sanatoasa si echilibrata, care reduce riscul bolilor de inima si al unor forme de cancer.
Alimentele contin rareori doar un singur tip de grasime si sunt de obicei clasificate in functie de tipul predominant de grasime prezent in compozitia lor.
Conform studiului facut de Healthline, exista doua tipuri de grasimi nesaturate:
- Grasimi mononesaturate
Sursele bune de grasimi mononesaturate sunt uleiul de masline, uleiul de arahide, cele mai multe fructe cu coaja lemnoasa, avocado, ulei de canola. Grasimile monosaturate se regasesc si in oua si pui.
Grasimile monosaturate va pot ajuta sa va imbunatatiti nivelul de colesterol bun si sa eliminati riscul de afectiuni cardiovasculare. De asemenea, va pot ajuta sa va controlati nivelul insulinei si nivelul zaharului din sange.
- Grasimi polinesaturate
Grasimile polinesaturate pot fi impartite in doua grupe: acizi grasi omega-3 ( acidul alfa linolenic ) si acizi grasi omega-6 ( acidul linoleic ). Cei doi acizi grasi polinesaturati sunt considerati “esentiali” deoarece organismul nu ii poate produce – trebuie sa provina din alimente.
Grasimile polinesaturate sunt folosite ca blocuri de constructie in membranele care inconjoara toate celulele corpului si contribuie la structura creierului. Omega 3, in special cele gasite in fructe de mare, sunt vitale pentru a ajuta la controlul reactiilor inflamatorii in organism.
Corpul are nevoie de grasimi polinesaturate pentru a functiona. Acest tip de grasime ajuta la miscarea musculara si coagularea sangelui. Din moment ce corpul nu le produce, trebuie sa le ia din dieta.
Cercetarile recente arata ca nu exista suficiente dovezi ca grasimile saturate ridica riscul bolilor cardiovasculare. Dar alegerea grasimilor polinesaturate in locul grasimilor saturate poate reduce riscul.
Grasimi mononesaturate si grasimi polinesaturate bune
Unele uleiuri pot avea mai multe beneficii pentru sanatate decat altele. Uleiul de canola, desi este considerat o grasime nesaturata, este de obicei modificat genetic si rafinat, albit si deodorizat. Acest proces poate provoca efecte negative asupra sanatatii.
Va prezentam un top al grasimilor mononesaturate si polinesaturate bune:
| Tipul de grasimi nesaturate | Surse | Beneficii pentru sanate |
| Grasimi mononesaturate | Ulei de masline Ulei de avocado Ulei de arahide Ulei de canola Majoritatea nucilor Unt de arahide | Imbunatatesc colesterolul bun din sange Reduc riscul de boli de inima si accident vascular cerebral Uleiul de masline extra virgin are componente care pot reduce inflamatia si pot reduce tensiunea arteriala |
| Grasimi polinesaturate: grasimi omega-3 | Pestele (somon, macrou, sardine, hering, pastrav), dar si toate fructele de mare pot fi clasificate ca o sursa buna de omega 3 Nuci Legume, cum ar fi ridichii sau fasole Seminte de in Soia (contine, de asemenea, omega 6) si tofu Oua | Reduc riscul bolilor de inima Pot reduce riscul de diabet de tip 2 Pot beneficia celor care sufera de conditii cum ar fi artrita reumatoida Pot ajuta la prevenirea aritmiilor (ritm cardiac anormal). |
| Grasimi polinesaturate: grasimi omega-6 | Ulei de floarea soarelui si seminte Ulei de sofranel Ulei de soia Ulei de porumb Ulei de tarate de orez |
Din categoria uleiuri, se remarca trei produse foarte utile in dietele persoanelor care vor sa tina consumul de grasimi nesanatoase sub control:
- Ulei de rapita – este un produs presat la rece si produs din seminte de rapita care au fost cultivate prin metode eco. Acest produs are un continut optim de acizi grasi Omega 3 si de vitamine.
- Ulei de palmier nerafinat – este un produs rosiatic si are un continut mare de caroten. In plus, contine alfa caroten, beta caroten si licopen, vitamina E si coenzima Q10, glicolipide si fitosteroli, toate fiind elemente importante pentru o dieta echilibrata si sanatoasa;
- Ulei de cocos – acest produs se mai numeste si unt de cocos pentru ca la temperatura camerei este solid – se remarca prin actiunea sa antibacteriana, antimicrobiana si antifungica.
Diferenta dintre grasimi si colesterol
Grasimile si colesterolul sunt doua tipuri distincte de lipide, care sunt compusi organici insolubili in apa. Desi sunt deseori gasite impreuna in alimente si in sange, ele au structuri foarte diferite si doar cateva functii in comun.
Grasimile furnizeaza energie – in calorii – pe cand colesterolul nu. Atat grasimile cat si colesterol pot fi obtinute din dieta si sintetizate in organism, in special in ficat.
Grasimile sunt absorbite in intestine. Deoarece sangele este in cea mai mare parte apa, acestea sunt transportate prin molecule purtatoare solubile in apa numite lipoproteine.
Colesterolul este necesar pentru buna functionare a organismului
Colesterolul este o lipida care este produsa la nivelul ficatului si care este prezenta in toate celulele corpului. Este folosit pentru a sintetiza sarurile biliare utilizate pentru digestia grasimilor, vitaminei D si pentru producerea de hormoni steroizi, cum ar fi testosteronul si estrogenul. Este o componenta a membranelor celulare si a mielinei, substanta ceroasa care protejeaza sistemul nervos.
Grasimile sunt si ele necesare pentru un organism sanatos
Grasimile si, de asemenea, uleiurile se numesc trigliceride si fiecare triglicerida contine trei lanturi de carbon numite acizi grasi. Tipurile de acizi grasi includ: acizi cu lantul scurt, cu lantul lung, saturati si nesaturati, care sunt obtinuti atat din alimentele animale, cat si din cele vegetale.
Majoritatea acizilor grasi pot fi metabolizati pentru energie.
Grasimile si uleiurile adauga, de asemenea, o aroma si o valoare nutritiva suplimentara alimentelor.
Uneori, grasimile, in special grasimile saturate, sunt confundate cu colesterolul. Atat grasimea, cat si colesterolul fac parte din structura membranei celulare, dar nu se confunda.
Acizi grasi esentiali si neesentiali
Organismul poate sintetiza multe tipuri de acizi grasi.
De exemplu, daca adaugati cateva pungi de biscuiti si prajiturele in dieta zilnica, corpul va transforma probabil o mare parte din acestea in grasime si va stoca ceea ce produce sub forma de celule grase.
Acizii grasi pe care ii putem sintetiza sunt numiti “neesentiali”.
Unii acizi grasi sunt numiti “acizi grasi esentiali”, ceea ce inseamna ca trebuie sa ii obtinem prin dieta pentru ca nu pot fi sintetizati de organism. Ei sunt de asemenea cunoscuti ca acizi grasi omega-6 si omega-3, care sunt polinesaturati si lichizi la temperatura camerei.
articolul asta ma face sa cred ca autorul e f confuz si nu stapaneste f bine informatia despre care face vorbire. Uleiul de cocos apare si ca saturat si nesaturat, la fel si uleiul de floarea soarelui. Uleiurile saturate se zice ca se intaresc la temp camerei dar deasemenea se zice ca putem inlocui uleiul de floarea soarelui (deci se înțelege saturat) cu…ulei de cocos dand de inteles ca este nesaturat cand el este saturat in proportie de 90%
Cu cat e mai diversificata dieta (inclusiv apa) si cu cat e mai deasa activitatea fizica atat in interior cat si in natura, cu atat mai bine. Plus suplimentele premium cu multivitamine si minerale, te ajuta sa stai departe de boli si cheltuieli cu analizele medicale. Pentru echilibrul psihic se impune evitarea pe cat posibil a stirilor (tv, radio, social media).
Multa sanatate!