Dieta Keto pentru incepatori – informatii de baza

Dieta Keto pentru incepatori – informatii de baza

Spre deosebire de multe tipuri de diete care pot suna ca un moft cu rata de succes limitata pe termen lung, cea ketogenica este practicata de prin anii 1920 si se bazeaza pe o intelegere destul de solida a fiziologiei umane si a nutritiei ca stiinta.

Cuprinsul acestui articol:
1. Ce este dieta keto sau dieta ketogenica?
2. Ce este ketoza?
3. Cum functioneaza?
4. Diferite tipuri de diete ketogenice
5. Cui este recomandata o astfel de dieta?
6. Exista beneficii pentru sanatate ale unei astfel de diete?
7. Efecte secundare ale dietei si cum le poti minimiza
8. O dieta exceptionala, dar nu pentru oricine

Aceasta dieta functioneaza pentru un numar mare de oameni pentru ca vizeaza mai multe aspecte cheie care stau la baza cresterii in greutate – aici putem aminti de dezechilibre hormonale precum rezistenta la insulina, plus niveluri ridicate de zahar in sange si nesfarsitul ciclu de “infometare” / a consumului de “calorii goale” care nu fac decat sa duca la foamea cu care se lupta atatia tineri in speranta de a slabi.

Asadar, in loc sa te bazezi pe numaratul caloriilor, limitarea portiilor, practicarea de exercitii fizice duse uneori la extrem si nu in ultimul rand, enormitatea de vointa de care trebuie sa dispui, poti adopta o dieta cu continut scazut de carbohidrati care reprezinta o abordare complet diferita vis-a-vis de pierderea in greutate si imbunatatirea sanatatii in general.

De ce ar functiona? Poate doar pentru ca schimba insasi “sursa de combustibil” pe care organismul o foloseste pentru a se energiza. De la arderea glucozei si pana la grasimi, retetele, produsele si recomandarile alimentare keto vin cu ideea de continut scazut de carbohidrati.

Este la fel ca si schimbarea unui comutator – corpul tau va fi plasat intr-o “stare de ketoza” (sau cetoza): momentul acela in care corpul tau devine mai degraba un arzator de grasimi si nu unul de zahar.

Ce este dieta keto sau dieta ketogenica?

Clasica dieta ketogenica este un plan de dieta cu un continut scazut de carbohidrati, conceput initial in anii 1920, pentru pacientii de epilepsie, de catre cercetatorii Johns Hopkins Medical Center.

Acestia au descoperit ca postul sau evitarea de alimente pe o perioada scurta de timp, inclusiv cele care furnizeaza carbohidrati, a contribuit la reducerea numarului de convulsii suferite de pacienti. Asta pe langa alte efecte pozitive asupra greutatii corporale, glicemiei, colesterolului si nivelului de satietate/ foame.

Din pacate, acest post pe termen lung nu este realizabil – nu se poate tine mai mult de cateva zile. Prin urmare, dieta keto a fost gandita pentru a imita efectele benefice ale postului.

Pe scurt, dieta keto functioneaza prin “pacalirea” organismului cum ca ar posti, printr-o eliminare stricta a glucozei care se gaseste in alimentele cu carbohidrati.

In mod normal, carbohidratii din alimente sunt transformati in glucoza, care este apoi transportata in tot organismul si este importanta in sustinerea functiilor creierului.
Dar daca in dieta raman putini carbohidrati, ficatul incepe sa transforme grasimile in acizi grasi si compusi cetonici, acestia din urma ajungand la creier si inlocuind glucoza ca si sursa de energie.

Ce este dieta keto sau dieta ketogenica

In anumite privinte, dieta keto este similara cu dieta Atkins, care, la fel, mareste abilitatea organismului de ardere a grasimilor prin consumul de alimente sarace in carbohidrati, alaturi de eliminarea alimentelor bogate in zahar.
Diferenta este ca dieta keto se bazeaza pe grasimile sanatoase, mai putine proteine si lipsa carnii procesate,

Pe scurt, dieta keto este un fel de dieta low-carb, sau cu putini carbohidrati:
Ideea este sa obtii mai multe calorii din proteine si grasimi sanatoase, si cat mai putini carbohidrati. Pentru a face asta, va trebui sa renunti la zahar, sucuri, produse de patiserie si paine alba.

Ce este ketoza?

Ca tot vorbeam mai sus de ketoza sau cetoza…

Dupa o dieta ketogenica, organismul se afla intr-o stare de “ketoza” – adica o stare metabolica, care apare atunci cand cea mai mare parte a energiei corpului provine de la compusii cetonici din sange si nu de la glucoza din alimentele cu carbohidrati.

Aceasta stare poate fi atinsa dupa mai multe zile de post total, dar, asa cum spuneam mai devreme, nu este o solutie fiabila.

Cum functioneaza dieta keto?

Cand mananci mai putin de 50 gr de carbohidrati pe zi, in cele din urma corpul tau ramane fara combustibil, adica fara zahar in sange (acesta fiind un combustibil pe care il poate folosi rapid).
Pana se intampla asta, dureaza de regula 3, 4 zile.

Apoi, vei incepe sa descompui proteinele si grasimile pentru a procura energie, ceea ce te poate face sa pierzi in greutate. Intri in starea de ketoza.

De mentionat aici este ca dieta ketogenica este una pe termen scurt, care se concentreaza mai degraba pe pierderea in greutate si nu pe eventualele beneficii pentru sanatate.

Ca sa iti aduci corpul in acea stare de cetoza, va trebui sa

  • reduci considerabil consumul de glucoza din alimente cu carbohidrati: cereale, legume cu amidon, fructe, etc…
  • gasesti surse alternative de combustibil precum grasimile sanatoase: avocado, ulei de cocos, somon, etc…
Cum functioneaza dieta keto

Odata ce nivelurile cetonice din sange cresc pana la un anumit punct, vei intra in starea de cetoza. Rezultatul consta intr-o pierdere rapida in greutate pana cand ajungi la o greutate corporala sanatoasa si stabila.

Este insa destul de greu sa nu consumi alimente cu carbohidrati pentru a mentine starea de cetoza…
Ca si exemplu aici, pentru a-ti putea face o idee mai clara, dieta ketogenica traditionala creata pentru pacientii cu epilepsie a urmarit obtinerea a aproximativ 75% calorii din grasimi, 5% din carbohidrati si 20% din proteine.

Diferite tipuri de diete ketogenice

De la varianta clasica, astazi au aparut mai multe versiuni ale dietei ketogene:

  • Dieta ketogenica standard (SKD) – este cea mai scazuta in carbohidrati, are proteine moderate si este bogata in grasimi. Raportul este cel traditional: 75% grasimi, 20% proteine si 5% carbohidrati.
  • Dieta ketogenica ciclica (CKD) – este o variatie care implica perioade de alimentare cu continut ridicat de carbohidrati, cum ar fi, spre exemplu, 5 zile de dieta keto urmata de 2 zile cu continut ridicat de carbohidrati.
  • Dieta keto vizata (TKD) – aceasta iti permite sa adaugi carbohidrati, dar numai in jurul orelor de antrenamente fizice.
  • Dieta ketogenica bogata in proteine (HPKD) – care este similara cu varianta clasica, dar include mai multe proteine, raportul fiind 60% grasimi, 35% proteine si 5% carbohidrati.
  • Dieta keto restrictiva (RKD) – este special conceputa pentru tratarea cancerului si vizeaza atat restrictionarea carbohidratilor cat si a caloriilor.
  • Dieta ketogenica vegana si vegetariana – in loc de produse de origine animala, sunt incluse alimente nutritive de origine vegetala, legume si fructe sarace in carbohidrati.

Cu toate acestea, doar dietele ketogenice standard si bogate in proteine au fost studiate pe larg.

Dietele cetogene ciclice sau vizate sunt metode mai avansate si utilizate in primul rand de culturisti sau sportivi.

Cui este recomandata o astfel de dieta?

Oamenii folosesc cel mai adesea o dieta ketogenica pentru a pierde in greutate, dar poate ajuta la gestionarea anumitor afectiuni medicale, cum ar fi si epilepsia.

De asemenea, poate ajuta persoanele cu boli de inima, anumite boli ale creierului si chiar acnee, dar trebuie sa existe mai multe cercetari in aceste domenii.

Discuta mai intai cu medicul tau pentru a afla daca este sigur sa incerci o dieta ketogenica, mai ales daca ai diabet de tip 1.

Cui este recomandata o astfel de dieta

Exista beneficii pentru sanatate ale unei astfel de diete?

Si daca tot am vorbit despre situatiile in care dieta keto poate ajuta, sa dezvoltam putin:

#1. Pierderea in greutate

Din cele prezentate, reiese destul de clar ca aceasta dieta este o modalitate eficienta de a pierde in greutate fara infometare si, prin urmare, de a reduce riscul de aparitie a bolilor legate de acest aspect.

In fapt, cercetarile arata ca dieta ketogenica este net superioara celei cu continut scazut de grasimi.
Mai mult, dieta este atat de ok, incat poti pierde in greutate fara a numara calorii si a micsora aportul de alimente (portiile).

Un studiu a constatat ca persoanele care au urmat o dieta keto au pierdut in greutate de 2,2 ori mai mult decat cele care au urmat o dieta saraca in grasimi si cu restrictii calorice. Totodata, nivelurile de colesterol triglicerid si HDL s-au imbunatatit.

Pierderea in greutate

Un alt studiu a constatat ca persoanele care urmeaza dieta ketogenica au pierdut in greutate de 3 ori mai mult decat cele din dieta recomandata de Diabetes UK.

Exista mai multe motive pentru care o dieta ketogenica este superioara unei diete cu continut scazut de grasimi, inclusiv aportul crescut de proteine, care ofera numeroase beneficii.
Cresterea cetonelor, scaderea nivelului de zahar din sange si sensibilitatea imbunatatita la insulina pot juca, de asemenea, un rol cheie.

#2. Dieta ketogenica pentru diabet si pre-diabet

Diabetul zaharat se caracterizeaza prin modificari ale metabolismului, niveluri ridicate de zahar in sange si afectarea functiei insulinice.

Dieta keto te poate ajuta sa pierzi grasimea in exces, care este strans legata de diabetul de tip 2, prediabet si sindromul metabolic.

Un studiu a constatat ca dieta ketogenica a imbunatatit sensibilitatea la insulina cu 75%.

Un alt studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a constatat ca 7 din cei 21 de participanti au reusit sa intrerupa utilizarea tuturor medicamentelor pentru diabet.

Intr-un alt studiu, grupul ketogenic a pierdut 11,1 kg, comparativ cu 6,9 kg in grupul cu carbohidrati mai multi. Acesta este un beneficiu important atunci cand se ia in considerare legatura dintre greutate si diabetul de tip 2.
In plus, 95,2% din grupul ketogen a fost, de asemenea, capabil sa opreasca sau sa reduca medicatia impotriva diabetului, comparativ cu 62% in grupul cu carbohidrati mai multi.

Dieta ketogenica pentru diabet

#3. Alte beneficii ale dietei ketogenice

Sa nu uitam ca dieta ketogenica a aparut de fapt ca si instrument de tratare a bolilor neurologice precum epilepsia.

In urma studiilor, s-a demonstrat insa ca aceasta dieta poate avea beneficii si pentru alte probleme de sanatate

  • Boli de inima – dieta keto poate reduce factorii de risc precum grasimea corporala, nivelul colesterolului HDL, tensinuea arteriala si zaharul din sange.
  • Cancer – aceasta dieta este folosita in prezent pentru tratarea mai multor tipuri de cancer, precum si cresterea lenta a tumorilor.
  • Boala Alzheimer – dieta ketogenica poate reduce simptomele acestei boli si poate incetini progresia acesteia.
  • Boala Parkinson – un studiu a constatat ca acest tip de dieta a ameliorat simptomatologia Parkinson.
  • Sindromul ovarului polichistic – dieta keto poate ajuta la reducerea nivelului de insulina, care jaca un rol cheie in acest sindrom.
  • Leziuni ale creierului – un studiu efectuat pe animale a constatat ca dieta poate reduce contuziile si poate ajuta la recuperarea dupa leziuni ale creierului

Cu toate acestea, retine ca multe dintre aceste cercetari sunt departe de a fi concluzionate.

Efecte secundare ale dietei si cum le poti minimiza

Desi dieta keto este in general sigura pentru persoanele sanatoase, pot exista unele reactii adverse, pe masura ce organismul tau se adapteaza.

Perioada aceasta de inceput este denumita “gripa keto” si dureaza, de obicei, cateva zile. Include:

  • nivel scazut de energie
  • atentie scazuta
  • senzatie de foame
  • probleme de somn
  • greata si disconfort digestiv
  • performanta scazuta la exercitiile fizice
Efecte secundare ale dietei si cum le poti minimiza

Pentru a minimiza aceste efecte, poti incerca o dieta clasica saraca in carbohidrati pentru primele cateva saptamani. Acest lucru permite corpului sa invete sa arda mai multe grasimi, fara a elimina complet carbohidratii.

O dieta keto poate sa schimbe echilibrul apei si al mineralelor din organism – este posibil sa adaugi mai multa sare la preparate sau sa fie nevoie de suplimente minerale. In acest ultim caz, poti lua 1000mg de potasiu si 300mg de magneziu pe zi, pentru a minimiza efectele secundare.

Cel putin la inceput, este esential sa mananci pana cand te saturi si sa eviti restrictionarea caloriilor.

Suplimente alimentare care te pot ajuta pe parcursul dietei

Pe langa suplimente cu minerale de potasiu si magneziu, mai poti incerca

Ulei MCT – care, adaugat in bauturi sau iaurturi, ofera energie si ajuta la cresterea nivelurilor de cetona.

Ceai verde – poate fii benefic pentru energie, pierderea in greutate si performanta mentala.

Proteine vegane – o lingurita adaugata in shake-uri sau iaurt poate creste aportul necesar zilnic.

O dieta exceptionala, dar nu pentru oricine

O dieta keto poate fi excelenta pentru persoanele supraponderale, diabetice sau care doresc sa isi imbunatateasca metabolismul.

Poate fi insa mai putin potrivita pentru sportivii de performanta sau cei care doresc sa isi mareasca masa musculara sau greutatea.

Bibliografie:
www.webmd.com
www.healthline.com
en.wikipedia.org
www.draxe.com

Despre Radu Mariana

Designer si content writter, colaborator al magazinului online Paradisul Verde - pasionata de un stil de viata echilibrat si sanatos.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *