Zaharul este unul dintre cele mai utilizate ingrediente din gospodarie: fie ca este presarat peste cereale cu lapte, amestecat in cafeaua de dimineata sau imprumutat de la un vecin atunci cand facem o prajitura si am ramas fara.
Sunt doua tipuri de zahar din care poti alege: cel alb sau cel maro. Dar el, de fapt, se gaseste in mai multe forme si in multe din alimentele moderne, mai ales in cazul celor procesate sau ambalate.
Din acest motiv, este greu sa ne dam seama cat de mult zahar consumam in mod regulat.
Mai multe informatii despre zahar gasiti in articolul urmator:
“Zahar alb sau moartea alba”
Dar astazi nu vom vorbi despre zahar, ci mai degraba despre o forma a sa: fructoza.
Ce este fructoza?
Zaharul alb (zahar granulat) cel din camara este cunoscut sub numele de sucroza si este format din doua molecule simple de zahar: glucoza si fructoza.
Prin urmare, orice aliment care contine zahar, va contine si fructoza.
Ambele sunt rafinate din surse naturale.
Sucroza provine din plante precum trestia de zahar, iar cantitati mici de fructoza se gasesc in fructe de padure, pepene si mere. Cea din urma se mai gaseste si in anumite legume precum sfecla, cartofi dulci si ceapa.
Deoarece aceasta molecula simpla se gaseste in alimentele sanatoase precum fructe si legume – care contin, de asemenea, multe vitamine si minerale esentiale – s-ar putea sa nu para foarte periculoasa.
Dar ca indulcitor de sine statator, aceasta este de aproape doua ori mai dulce decat zaharul de masa si determina o crestere similara a zaharurilor din sange ca si sucroza.
Efecte negative ale consumului de fructoza in exces asupra organismului
In ultimele decenii, am aflat destul de multe despre potentialele efecte asupra sanatatii unui consum ridicat de zahar.
Buturile indulcite cu zahar, de exemplu, au fost asociate cu un risc crescut de obezitate, boli de inima si diabet de tip 2 atat la copii, cat si la adulti.
De asemenea, zaharul adaugat a fost legat de declinul cognitiv.
In timp ce zaharul este adesea implicat in riscul de cancer, legatura dintre zahar si cancer este mai indirecta. Efectele asupra sanatatii consumului de zahar in exces, in special cresterea in greutate si rezistenta la insulina, pot creste riscul unei persoane pentru anumite tipuri de cancer.
Pentru a intelege mai bine de ce se intampla acest lucru, nu uitati ca majoritatea carbohidratilor sunt formate din lanturi de glucoza. Cand glucoza intra in fluxul sanguin, organismul elibereaza insulina pentru a ajuta la reglarea acesteia.
Pe de alta parte, fructoza trebuie procesata de ficat. In cantitati mici, ficatul se poate ocupa de treaba eficient. Dar, cand la ficat ajunge prea multa intr-un timp scurt, acesta nu poate metaboliza zaharul suficient de rapid pentru a tine pasul.
A avea un nivel excesiv de fructoza in fluxul sanguin poate duce la o serie de probleme de sanatate, inclusiv acumularea unei substante numite acid uric. Prea mult acid uric poate provoca guta si pietre la rinichi.
Atunci cand colonia de bacterii care traieste in intestine se hraneste liber cu zahar, aceasta poate duce la o supraaglomerare bacteriana care tulbura echilibrul florei intestinale sanatoase. Un astfel de dezechilibru poate provoca simptome gastro-intestinale precum balonarea. In unele cazuri, supraaglomeratia bacteriana in intestinul subtire poate duce la malabsorbtia substantelor nutritive importante.
Odata ce nevoile de energie sunt indeplinite, organismul nu are o alta utilizare imediata pentru zaharul suplimentar. Cand este prezent, organele si tesuturile corpului vor incerca sa compenseze. Acest lucru poate duce la niveluri ridicate de lipide si glucoza in sange, ceea ce poate creste riscul unei boli metabolice.
Unul dintre modurile in care ficatul incearca sa evite afectarea celulara este prin transformarea excesului de fructoza in grasimi. In timp, presiunea pusa pe organism de excesul de zahar poate coplesi ficatul, determinandu-l sa functioneze mai putin eficient.
Grasimile saturate produse de ficat intra in fluxul sanguin sub forma de trigliceride, care in general nu sunt bune pentru noi. De fapt, nivelurile ridicate de trigliceride sunt un factor de risc pentru bolile de inima.
Consumul excesiv al acestui component poate ridica si nivelul de colesterol LDL si poate facilita rezistenta la insulina – ceea ce poate duce la un diabet de tip 2.
Intr-un studiu din 2013 publicat in Journal of the American Medical Association, cercetatorii de la Yale au descoperit ca atunci cand participantii au consumat aceasta molecula simpla in loc de glucoza, au fost eliberati mai putini dintre hormonii asociati cu senzatia de plin.
Aceste descoperiri au implicat ca fructoza afecteaza sistemul de reglare a apetitului organismului. Daca hormonii responsabili de trimiterea semnalelor „Sunt plin!” nu sunt declansati atunci cand ar trebui sa fie, senzatia de foame persista. Acesta poate fi un motiv pentru care consumul in exces al acestui compus poate contribui la cresterea in greutate.
Dar poate ca nu este totul atat de rau
Caci sunt si studii conform carora aceast amolecula simpla ar avea cateva beneficii:
#1. Indicele glicemic / eliberarea insulinei
Indicele glicemic reprezinta un mijloc de evaluare a compatibilitatii alimentelor cu nevoile speciale ale persoanelor cu diabet zaharat sau a celor cu o dieta speciala.
Acest compus al zaharului are un indice glicemic scazut si duce la eliberarea moderata de insulina in fluxul sanguin in raport cu glucoza si zaharoza.
#2. Carii dentare
Singurul risc dovedit pentru sanatate de indulcitori nutritivi la niveluri tipice de consum sunt cariile dentare.
Fructoza este printre cele mai putin cariogene din zaharurile nutritive.
Domeniile de aplicatii primare pentru aceasta molecula simpla, cristalina includ bauturi mixte, produse sarace in calorii, apa imbunatatita sau aromata, bauturi plate si carbogazoase, bauturi sportive si energetice, lapte cu ciocolata, cereale pentru micul dejun, produse coapte, iaurt, fructe confiate si produse de patiserie.
#3. Nivelul de dulce
Fructoza este cea mai dulce dintre toti indulcitorii nutritivi.
Dulceata fructozei este cuprinsa intre 1,17 si 1,75 ori mai mare decat sucroza, in functie de alimentele sau bauturile in care este utilizata.
Va fi consumata, asadar, in cantitati mult mai mici.
#4. Pastrarea umiditatii
Acest compus leaga si pastreaza umiditatea atat de bine incat poate inlocui sorbitolul si glicerina in alimente, imbunatatind astfel gustul.
#5. Rezista bine la congelare
Fructoza mentine integritatea fructelor inghetate prin controlul apei si prevenirea formarii cristalelor de gheata care pot distruge tesutul fructelor fragile.
#6. Perioada de stabilitate
Aceasta molecula simpla nu hidrolizeaza in conditii acide, cum ar face zaharoza, astfel incat dulceata si aroma produsului finit sunt stabile in timpi de depozitare prelungiti.
Care sunt diferentele in modul in care glucoza si fructoza sunt metabolizate de organism?
Unele alimente contin o varietate de zaharuri numite monozaharide (unitati de zahar unice precum fructoza si glucoza) si dizaharide (doua monozaharide legate intre ele).
Glucoza este principala sursa de energie pentru organism, deoarece cele mai complexe zaharuri si carbohidrati se descompun in glucoza in timpul digestiei.
Amidonul, de exemplu, contine multe unitati de zahar unite legate intre ele.
Diferitele zaharuri indeplinesc diferite functii in organism, dar toate pot furniza energie.
Chiar daca zaharurile consumate in mod obisnuit furnizeaza practic acelasi numar de calorii, acestea sunt metabolizate si folosite de organism in moduri diferite.
De exemplu, glucoza din surse alimentare este digerata, absorbita, transportata la ficat si eliberata in fluxul sanguin general. Multe tesuturi preiau glucoza din sange pentru a o folosi pentru energie; acest proces necesita insulina.
Fructoza este metabolizata predominant in ficat, dar spre deosebire de glucoza, nu necesita insulina pentru a fi utilizata de organism.
Deoarece fructoza nu creste glucoza din sange si nu necesita insulina, persoanele cu diabet zaharat o pot tolera adesea mai bine decat alte zaharuri.
De fapt, studiile arata ca, in cantitati mici, fructoza poate imbunatati indicele glicemic la persoanele cu diabet.
Calea cea mai sigura: fructe si legume
Cea mai sigura maniera de a consuma fructoza este prin intermediul fructelor si legumelor.
Caci acestea nu sunt doar o “punga” de apa si fructoza, ci sunt alimente adevarate, cu un numar scazut de calorii si bogate in fibre.
In plus, este destul de greu sa consumam atatea fructe si legume incat sa ajungem la niveluri periculoase de fructoza in organism.
In general, fructele si legumele sunt o sursa infima de fructoza in comparatie cu zaharul rafinat.
Efectele nocive ale fructozei se aplica unei diete occidentale care furnizeaza exces de calorii si zaharuri adaugate. Nu se aplica zaharurilor naturale gasite in fructe si legume.
