Un fruct din America Latina care dateaza din cele mai vechi timpuri are beneficii uimitoare pentru sanatate – si este delicios!
Probabil ca nu ai auzit niciodata de Lucuma, dar toti cei din America Latina cunosc extrem de bine acest fruct delicios si nutritiv.
Cuprinsul acestui articol:
1. Ce este Lucuma?
2. Calitati nutritive
3. Lucuma – beneficii pentru sanatate
4. Fructul de Lucuma vs. Pudra de Lucuma
5. Cum se foloseste pudra de Lucuma?
5.1. Inghetata cu pudra de Lucuma:
5.2. Bautura cu pudra de Lucuma
5.3. Sos de caramel cu pudra de Lucuma
6. Posibile efecte secundare si interactiuni ale Lucumei
Lucuma este plin de vitamine si nutrienti importanti precum potasiu, vitamina B3, vitamina B1 si multe altele, de care organismul are nevoie zilnic.
Desi este destul de dulce, Lucuma are un indice glicemic scazut si un continut redus de zahar.
Dar haide sa vedem, in cele ce urmeaza, ce proprietati si beneficii are acest fruct deosebit si cum il poti include in dieta.
Ce este Lucuma?
Lucuma este fructul arborelui Pouteria lucuma originar din America de Sud, copac care poate atinge peste 65 de metri inaltime.
Fructele de Lucuma cresc local in toata America de Sud – in special in Ecuador si Peru, in vaile andine. Fructul are o coaja dura, verde, si un miez moale, galben, cu o textura uscata si o aroma dulce.
Lucuma este departe de a fi ceva nou: popoarele indigene din Peru, Moshe, au sculptat imagini cu lucuma in vaze de inmormantare datand din 100 d.Hr.
Peruanii numesc fructul lucuma „aurul incasilor” datorita nuantei sale stralucitoare de galben-portocaliu si istoriei antice.
La nivel local, populatiile andine folosesc lucuma astazi pentru aroma sa dulce. Este fie consumat in milkshake-uri, inghetata, suc, fie consumat ca atare. Unele culturi transforma lucuma intr-o bezea de mancat ca un desert frumos si gustos.
Majoritatea oamenilor descriu aroma lucumei ca fiind o combinatie de sirop de artar, cartof dulce, mango si unt cu zahar – asa ca poti vedea de ce este un desert atat de popular.
Este cel mai frecvent gasit sub forma de supliment de tip pulbere si este recunoscut pentru numeroasele sale beneficii potentiale pentru sanatate.
In ciuda aromei sale dulci, lucuma are un indice glicemic natural scazut, ceea ce il face un adaos perfect pentru aproape orice dieta. De fapt, lucuma are doar 1,5 g de zahar pe portie, deci este un inlocuitor excelent pentru zaharul de masa sau siropul din retetele preferate.
Calitati nutritive
Fructele de Lucuma au un continut de proteine destul de ridicat – o portie de 100 gr iti va oferi 7 gr de proteine numai bune pentru sistemul muscular.
In plus, este surprinzator faptul ca o portie din acest fruct modest contine 14% din cantitatea zilnica recomandata de fier: 2.5 gr.
Cu fiecare portie de Lucuma vei mai primi si:
- Potasiu: 470 mg sau 10% din DZR
- Niacina (vitamina B3): 13% din DZR
- Tiamina (vitamina B1): 12% din DZR
- Riboflavina (vitamina B2): 0.14 mg
- Vitamina C: 5.4 mg
- Calciu: 16 mg
- Fosfor: 26 mg
De asemenea, Lucuma iti ofera o portie destul de buna de fibre solubile si insolubile, astfel ca te poate ajuta la evitarea constipatiei si la imbunatatirea digestiei.
Lucuma contine si o varietate mare de antioxidanti puternici – inclusiv polifenoli si carotenoizi precum xantofilele – care ajuta organismul sa lupte impotriva stresului oxidativ si a deteriorarii provocate de radicalii liberi.
Lucuma – beneficii pentru sanatate
In ciuda istoriei sale indelungate de utilizare, lucuma a fost testata in foarte putine studii stiintifice. Cu toate acestea, unele cercetari preliminare sugereaza ca lucuma poate oferi anumite beneficii pentru sanatate.
De exemplu, un raport publicat in Journal of Medicinal Food in 2009 sugereaza ca consumul de fructe de lucuma poate ajuta la gestionarea diabetului si a tensiunii arteriale crescute. Analizand o serie de constatari preliminare cu privire la efectele asupra sanatatii ale lucuma, autorii raportului au stabilit ca antioxidantii gasiti in lucuma pot fi de un beneficiu pentru persoanele cu aceste afectiuni.
Exista, de asemenea, unele dovezi ca uleiul de nuca de lucuma poate ajuta la accelerarea vindecarii ranilor. Intr-un studiu pe animale publicat in Journal of Cosmetic Dermatology in 2010, de exemplu, oamenii de stiinta au stabilit ca compusii gasiti in uleiul de nuca de lucuma au contribuit la accelerarea inchiderii plagii si la promovarea regenerarii pielii.
Alte beneficii ale fructului de Lucuma includ:
- Ajutor pentru stimularea lactatiei, pentru mamele care alapteaza
- Stimulent al sistemului imunitar
- Regleaza grutatea corporala
- Reduce colesterolul si protejeaza inima
- Are rol antidepresiv si ajuta la combaterea stresului
Fructul de Lucuma vs. Pudra de Lucuma
Cu exceptia cazului in care locuiesti in America Latina, probabil ca nu vei gasi fructe proaspete in magazine. Asta si pentru ca fructele se coc foarte repede si sunt extrem de delicate, astfel ca transportul lor pe distante lungi devine foarte greoi.
Asa ca va trebui sa te multumesti cu pudra de Lucuma pentru a profita de toate beneficiile pentru sanatate. Dar asta nu este neaparat un minus, caci pudra este un produs concentrat care iti ofera un maxim de nutrienti.
Pudra de Lucuma se obtine prin uscarea pulpei fructului si macinarea lui intr-un praf foarte fin. Sunt necesare 4 kg de fructe proaspete pentru fiecare kilogram de pudra, de aici si continutul ridicat de substante nutritive.
Cum se foloseste pudra de Lucuma?
Deoarece are o aroma intre mango si sirop de artar, lucuma este extrem de versatila.
Poti folosi aceasta pudra ca si indulcitor natural in produse de patiserie, sucuri proaspete, piureuri de fructe, shake-uri si smoothie-uri, sau chiar inghetata.
Nu toate retetele iti vor permite o inlocuire a zaharului brun cu pudra de lucuma. Dar, daca doresti sa experimentezi, ar trebui sa lucrezi, in general, cu un raport de 2:1 – 2 cesti de pulbere de lucuma in loc de 1 ceasca de zahar brun.
Inghetata cu pudra de Lucuma:
Pregateste-ti o delicioasa inghetata, amestecand intr-un blender sau robot de bucatarie
- 1/2 ceasca de pudra de lucuma
- 1 ceasca de nuci caju (inmuiate in prealabil timp de 2 ore, apoi scurse)
- 2 cm de pastaie de vanilie sau 1 lingura de extract de vanilie
- 1/4 ceasca de apa de cocos
- 1 praf de sare de mare
- 1 ceasca de apa.
Da amestecul la congelator pana cand se intareste, apoi savureaza o inghetata cu gust exotic peruan.
Bautura cu pudra de Lucuma
Pentru un desert delicios in stil Zabaglione sau un smoothie de dupa-amiaza, amesteca
- 1 lingura de lucuma,
- 1 banana congelata
- 1 curmala medjool
- 1 lingura de scortisoara
- 1 lingurita de vanilie
- 1/2 ceasca de lapte de nuca de cocos
- 1/2 ceasca de gheata.
Se presara cu scortisoara si se serveste.
Sos de caramel cu pudra de Lucuma
Amesteca intr-un blender:
- 1 lingura de pudra de lucuma
- 1 lingura de pudra de mesquite
- cateva linguri de apa de cocos
- cateva linguri (dupa gust) de sirop de agave
Mai poti adauga in blender 1/2 ceasca de nuci caju care au stat la inmuiat in jur de 2 ore si 1/2 ceasca de apa, pentru a face un sos cu o consistenta mai cremoasa.
Poti folosi acest sos ca si topping pentru salate de fructe, inghetata sau clatite.
Posibile efecte secundare si interactiuni ale Lucumei
Lucuma proaspata, precum si pudra de lucuma, nu au efecte secundare sau interactiuni cunoscute, asa ca nu ezita sa le consumi.
Nu uita sa ramai totusi in dozele recomandate pe ambalajele de pulbere de lucuma pentru a evita consumul prea mare din orice vitamina sau nutrient.
Desi Lucuma este o optiune mai sanatoasa a zaharului, contine totusi suficiente zaharuri incat sa nu o consumi in cantitati mari.
