Top Alimente Bogate in Proteine Pentru o Alimentatie Echilibrata

Alimentatia bogata in proteine are mai multe beneficii considerabile, inclusiv construirea muschilor si scaderea in greutate sau senzatia de satietate dupa masa. Chiar daca consumul de proteine este benefic, o alimentatie echilibrata este esentiala pentru mentinerea sanatatii optime. Este recomandat insa sa fie consumate alimente bogate in proteine si sarace in calorii.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt acele elemente nutritive de care corpul are nevoie in fiecare zi alaturi de grasimi, carbohidrati si cruditati pentru a obtine o alimentatie echilibrata. Proteinele sunt utile pentru dezvoltarea sanatoasa a organismului, fac parte din tesutul muscular, din celule si organe si reprezinta sursa principala de energie. Fara proteine, organismul uman nu ar putea trai.

Proteinele fac parte din pancreas si hipofiza si sunt utilizate pentru a sintetiza enzimele sau anticorpii. De asemenea, sunt folosite si pentru a transporta vitaminele sau mineralele in sange. Proteinele nu se absorb imediat in sange dupa ce sunt inghitie insa, cu ajutorul acizitlor grasi si enzimelor, se transforma in aminoacizi simpli, care se vor absorbi.

Cat de multe proteine trebuie sa consumam?

Numeroase persoane, mai ales cele care fac sport regulat, urmeaza si o dieta alimentara care are un continut ridicat de proteine.

Specialistii recomanda pentru adulti un consum de 46 de grame de proteine pe zi in cazul femeilor si 56 de grame de proteine pe zi pentru barbati. Persoanele care au o dieta vegana pot consuma aproximativ 80 de proteine pe zi, prin consumul de nuci, cereale si fasole.

Conform Healthline, malnutritia de proteine este o mare problema pentru numeroase persoane, adultii care traiesc in tarile dezvoltate consumand prea multe proteine pe zi comparativ cu necesarul din organism.

Persoanele care isi doresc o dieta echilibrata evita consumul de dulciuri si carbohidrati, optand pentru alimentele bogate in proteine sau pentru suplimente alimentare.

Mult timp oamenii au obisnuit sa consume cantitati mari de carbohidrati pe care in prezent ii inlocuiesc cu alimente care au un continut proteic bogat, asa cum sunt batoanele proteice.

De asemenea sunt si persoane care considra ca urmeaza sa cedeze fizic in timpul antrenamentelor din cauza lipsei de consum a unei bune cantitati de proteine, insa cei mai multi ajung in final sa depaseasca necesazul zilnic si de aceea nu se impune suplimentarea dietei.

In plus, este important de mentionat faptul ca un consum mare de proteine genereaza mai multe probleme, asa cum se poate vedea mai jos.

Putem consuma prea multe proteine?

In momentul in care sunt consumate proteine in cantitati mari, sau cand sunt urmate acele diete hiperproteice, proteinele pot deveni nocive pentru organism. O parte din riscurile aduse de excesul de proteine este reprezentata de:

• Aparitia osteoporozei – deoarece proteinele ajuta la eliminarea calciului;
• Guta – din cauza acidului uric in exces, care rezulta in urma metabolizarii proteinelor, si care nu se elimina corect, depunandu-se pe articulatii;
• Tranzit intestinal greu;
• Colesterol marit;
• Cresterea nivelului de uree si acid uric, ceea ce genereaza afectiuni ale rinichilor.

Este foarte important ca persoanele care isi tin sub control consumul de proteine sa tina cont de sfaturile de mai jos:

• Este important sa fie consumata o cantitate normala de apa pentru ca acestea sa se descompuna;
• Zilnic ar trebui consumate proteine, dar nu mai mult de 1 gram pe kilogram;
• Alimentele trebuie sa fie asociate corect deoarece combinatia dintre cereale si produse de origine animala nu se recomanda. De asemenea, nu se vor asocia fructele cu legumele, carnea sau cerealele si respectiv lactatele. Fructele se consuma singure si chiar pe stomacul gol.
• Vegetarienii beneficiaza de toate sursele de proteine necesare daca isi compun corect dieta.

Vestea buna este ca exista si alimente bogate in proteine si fibre, iar in cele ce urmeaza este prezentata o intreaga lista de alimente perfecte pentru un aport corect de proteine.

Alimentele bogate in proteine ​​pentru o alimentatie echilibrata

1. Fasole neagra

Fasolea neagra este adesea o sursa ieftina de proteine. Fasolea neagra poate fi preparata intr-o varietate de moduri, devenind un ingredient foarte versatil in prepararea meselor.

2. Porumb

Porumbul are aproximativ 15,6 g de proteina per cana. In plus, porumbul contine, de asemenea, o cantitate buna de fibre si minerale, inclusiv calciu. Porumbul fiert este si o gustare savuroasa mai ales pe timpul verii, foarte populara in Romania.

3. Cartofi

Cartofii au un continut ridicat de amidon si carbohidrati, fiind surse bune de nutrienti, inclusiv de proteine. Un cartof mediu cu coaja contine aproximativ 4 g de proteine. Oamenii ar trebui sa fie atenti atunci cand pregatesc un cartof, deoarece modul in care sunt preparati si elementele extra adaugate vor adauga calorii. Nu se recomanda prajirea, insa un cartof fiert sau copt este o sursa importanta de proteine si nu are multe calorii.

4. Broccoli

O ceasca de broccoli crud are aproape 2,6 g de proteine ​​si contine o varietate de substante nutritive, cum ar fi folatul si potasiul. Aceasta leguma are doar 31 de calorii per cana.

5. Conopida

Conopida are o multitudine de proteine ​​si foarte putine calorii. O ceasca de conopida tocata are 27 de calorii si 2 g de proteine.

6. Varza chinezeaza

De asemenea, cunoscuta sub numele de bok choy, aceasta legume primeste o mare parte din caloriile sale din proteine ​​si este plina de antioxidanti naturali.

7. Ovaz

Ovazul ofera aproximativ 17 g de proteine ​​pe 100g. Ovazul este, de asemenea, o sursa de carbohidrati complecsi. Ovazul crud este usor de preparat sub forma de faina de ovaz si poate fi aromat si asezonat cu alimente sanatoase cum sunt fructele si legumele sau condimentele.  Se recomanda evitarea ovazului gata preparat pentru ca aceste produse contin foarte multe glucide.

8. Tempeh

Tempeh este o sursa populara de proteine ​​pentru vegetarieni si vegani. Tempeh provine din boabe de soia, cum ar fi tofu. Cu toate acestea, are un numar mai ridicat de proteine ​​decat tofu, oferind aproximativ 17 g pe jumatate de cana.

9. Spirulina

Spirulina este o bacterie care creste atat in ​​apa dulce, cat si in apa sarata. Ofera o varietate de substante nutritive si proteine ​​atunci cand este consumata in cantitati mici, sub forma de pudra.

10. Leguminoase

Legumele au atat fibre cat si proteine. Acest lucru le face o alegere buna ca parte a unei diete pentru scaderea in greutate deoarece acestea pot fi destul de satioase. Unele persoane ar putea avea probleme cu digestia leguminoaselor si de aceea se recomanda testarea pe cantitati mici.

11. Seminte de canepa

Oamenii pot folosi seminte de canepa in salate ca un substitut pentru paine. Semintele de canepa ofera aproximativ 9,5 g de proteine ​​per lingura. Ele sunt destul de usor de gasit fiind prezente in toate magazinele.

12. Rosii uscate

Rosiile uscate sunt un plus excelent pentru multe feluri de mancare si sunt disponibile in magazinele mari. Ele ofera atat o buna sursa de proteine, cat si substante nutritive si fibre suplimentare.

13. Guava

Guava este un fruct tropical care poate sa nu fie disponibil pretutindeni. Guava se incadreaza in categoria fructe bogate in proteine si ofera nutrienti suplimentari, cum ar fi vitamina C.

14. Anghinare

Anghinarea este bogata in fibre si ofera o cantitate buna de proteine. Anghinarea este foarte versatila si este potrivita pentru a fi utilizata intr-o varietate de retete. Anghinarea este de obicei usor de gasit in comert.

15. Mazare

Mazarea este bogata in proteine, fibre si alti nutrienti. Mazarea este ieftina, usor de gasit si poate fi folosita in numeroase retete.

16. Naut

Nautul este o proteina vegetariana sanatoasa, bogata in fibre si plina de nutrienti care sustin sanatatea inimii si a oaselor. Ajuta cu succes la prevenirea cancerului. Nautul se gaseste in magazinele naturiste, iar un produs recomandat este Nautul de la Solaris.

17. Quinoa

Quinoa este una dintre singurele surse complete de proteine ​​vegetariene. Quinoa contine toti cei 11 aminoacizi necesari pentru a face o proteina completa, devenind o alegere excelenta pentru vegetarieni, vegani si cei care nu mananca multa carne. Pentru un preparat interesant se poate incerca mixul Quinoa Tricolor.

Proteinele in sport

Aportul de proteine ​​este unul dintre cele mai dezbatuta tematici legate de nutritia sportiva. Majoritatea sportivilor consuma mai multa proteina decat au intr-adevar nevoie si exista o piata infloritoare pentru suplimentele de proteine, amestecuri de aminoacizi si tot felul de bauturi energetice bazate pe proteine, care promit performante sportive uriase si castiguri masive pentru masa musculara.

Cerintele de proteine ​​ale sportivilor sunt influentate de urmatorii factori:

• Cat de intense sunt antrenamentele – cu cat este mai mare efortul, cu atat este mai mare cerinta de proteine;
• Cat timp dureaza antrenamentul raportat la pauze – perioadele lungi de pregatire vor creste necesarul de proteine;
• Tipul de exercitiu pe care il face sportivul – formarea de rezistenta (de exemplu, construirea corpului, ridicarea greutatii) duce la defalcarea proteinelor si creste cerinta;
• Nivelul de pregatire al sportivului  – sportivii bine pregatiti au o cerinta mai scazuta de proteine ​​decat sportivii care isi incep formarea. In timpul perioadelor de odihna, sinteza crescuta de proteine ​​apare la sportivii bine pregatiti;
• Continutul energetic al dietei – sportivii, cum ar fi dansatorii, gimnastii si luptatorii cu greutate redusa, si toti cei care tind sa-si limiteze consumul de energie pentru a mentine o greutate corporala redusa, precum si sportivii vegetarieni, pot avea o cerinta mai mare de proteine ​​.
• Sexul – sportivii de sex masculin tind sa arda grasimea preferential si, prin urmare, necesita, de obicei, mai putina proteina decat sportivii de sex feminin care tind sa arda mai multe proteine ​​si carbohidrati – in ciuda acestei diferente fiziologice, majoritatea sportivilor de sex masculin ingera cantitati mari de proteine.
• Influenta hormonilor – testosteronul hormonal masculin dezvolta muschii, iar insulina are un efect anabolic care creste masa musculara. Cortizolul, unul dintre hormonii de stres, este clasificat ca un hormon catabolic care descompune tesutul muscular si creste necesarul de proteine.

Rolul proteinelor in timpul si dupa exercitii fizice

Aminoacizii sunt principala componenta a proteinelor. In timp ce efectuezi un exercitiu lung si / sau intens, acei aminoacizi sunt utilizati pentru a furniza energie pentru a realiza efortul fizic. Chiar daca utilizarea acestor aminoacizi este relativ facuta in cantitati mici, ea are consecinte importante asupra modului in care functioneaza muschii.

Imediat dupa efortul fizic, organismul intra automat intr-o faza de reconstructie a proteinelor musculare (numita anabolism). Aceasta activitate corporala depinde foarte mult de disponibilitatea aminoacizilor. Astfel, aportul de proteine ​​si aminoacizi dupa efort va ajuta la reconstructia musculara. Pentru o eficienta mai buna, este recomandat un aport simultan de carbohidrati, cum ar fi glucoza, deoarece sporeste productia de insulina.

Care este cantitatea maxima de proteine pentru sportivi

Recomandarea medie in ceea ce priveste consumul de proteine este cuprinsa intre 1,2 la 1,5 g pe kg de greutate corporala si pe zi pentru sportivii de anduranta (de exemplu, intre 84g si 105g pe zi pentru un atlet de 70kg). Aceasta cantitate poate ajunge la 2g pe kg pe zi pentru sportivii care au ca scop imbunatatirea masei musculare.

Pentru ca acest aport sa fie calitativ, atletul trebuie sa furnizeze cel putin 2/3 proteine ​​prin alimente naturale, iar restul sub forma de proteine ​​cu valoare biologica mare (adica usor de asimilat de organism). Problema apare cand unii sportivi, crezand ca fac bine, inverseaza acest raport, ducand la un dezechilibru al raportului proteina / lipide / carbohidrati.

Valori nutritionale ale principalelor surse de proteine