Seminte de Chia – beneficii si retete culinare

Seminte de Chia - beneficii si retete culinare

Salvia hispanica, popularizata sub numele de chia, este o specie de planta din familia mentei (Lamiaceae) originara din centrul si sudul Mexicului si din Guatemala, cultivata inca din perioada precolumbiana de mayasi si de azteci. Inalta de pana la 1.75 m, are flori purpurii sau albe si seminte ovoide cu diametrul de circa 1 mm si culoare maro, gri, neagra sau alba, grupate sub forma de spic.

Conform legendei, curierii de razboi din acea perioada isi asigurau aportul energetic in lungile marsuri doar cu seminte de chia purtate intr-un saculet mic la brau.

Valoarea nutritionala ridicata a semintelor de chia si puterea lor mare de absorbtie a apei (de peste 9 ori greutatea lor), apa pe care apoi o elibereaza lent organismului, faceau ca o lingura de seminte sa sustina eforturile unui alergator aztec pe durata unei intregi zile.

Semintele de chia sunt folosite si astazi in aceste zone, macinate sau intregi, ca ingredient in diverse bauturi sau preparate nutritive.

Valori nutritionale seminte de chia

• Semintele de chia au un continut foarte mare de fibre, sunt bogate in acizi grasi omega 3, proteine si antioxidanti, au un continut ridicat de vitamine B1 si B3, si de minerale (de mangan, fosfor, magneziu, calciu, fier si zinc).
• Din totalul de 25-30 % ulei extractibil din semintele de chia, acizii grasi omega-3 (inclusiv acid alfa-linolenic/ALA) sunt 55 %, omega-6 18 %, omega-9 6 % si grasimile saturate 10 %.
• Desi sunt bogate in uleiuri, datorita continutului mare de antioxidanti pot fi pastrate un timp indelungat fara sa rancezeasca.

Efecte benefice seminte de chia

• Sunt energizante – puternic hidrofile (absorb apa), semintele de chia asigura hidratarea organismului, marind rezistenta acestuia la efort, scazand incidenta crampelor musculare si prevenind pierderile electrolitice.
• Protejeaza articulatiile – acizii grasi omega 3 si antioxidantii din semintele de chia au efecte antiinflamatoare marcante.
• Previn aparitia diabetului – avand un indice glicemic foarte mic, semintele de chia favorizeaza absorbtia lenta a alimentelor, sustinand reglarea si stabilizarea nivelului glicemiei din sange.
• Sustin curele de slabire – sunt nutritive si bogate in proteine usor digerabile, si scad apetitul (isi maresc mult volumul datorita apei absorbite si dau o senzatiei de satietate).
• Previn afectiunile cardiovasculare – au un continut ridicat de acizi grasi omega 3 si fibre, ce regleaza nivelul colesterolului din sange si tensiunea arteriala.

Recomandari culinare

Semintele de chia se digera repede si au un usor gust de nuca, putand fi servite crude sau ca ingredient in diverse preparate.

Se pot adauga intregi sau macinate in topping-uri sau piureuri, cereale pentru micul dejun, batoane energizante, produse lactate, sucuri de fructe, salate, budinci, sosuri, bauturi, prajituri, deserturi sau jeleuri, dar se pot consuma si sub forma de germeni sau lastari.

Cand sunt inmuiate, dezvolta un strat de gel mucilaginos care ofera preparatelor o textura distincta si poate inlocui in retete 25% din necesarul de oua si ulei.
Doza recomandata in general pentru consumarea semintelor de chia este de 30 g / 2 linguri pe zi.

Germeni de chia

Sunt necesare: o farfurie nesmaltuita de argila, ceramica sau teracota, un bol transparent de sticla sau plastic, o sticla cu pulverizator si o cana sau stropitoare.

1. Se umple farfuria cu apa, se lasa sa se umezeasca mai multe minute si apoi se scurge apa, se aseaza pe ea un strat de seminte, distantate intre ele pentru ca germenii sa aiba loc sa se dezvolte. Deasupra se aseaza bolul si se pune farfuria intr-un loc insorit.
2. Se stropesc semintele cu apa folosind sticla cu pulverizator, de doua ori pe zi sau mai des cand e cald, urmarind ca farfuria sa ramana umeda fara sa se formeze strat de apa deasupra ei. Se lasa farfuria acoperita cu bolul de sticla/plastic.
3. Dupa cateva zile germenii pot fi stropiti turnand apa dintr-o cana/stropitoare sau de la robinet si scurgand apoi apa in exces. Suprafata farfuriei trebuie sa ramana umeda, fara sa aiba strat de apa deasupra ei.
4. Dupa 4-7 zile, cand au 1,25-1,9 cm inaltime, germenii pot fi recoltati. Pot fi taiati chiar deasupra radacinilor si consumati imediat, sau se pot pastra cu radacini cu tot in frigider intr-un recipient partial inchis, maxim 10 zile, dar taiati lastarii chiar deasupra radacinilor inainte de a-i consuma. Nu udati lastarii inainte de a-i taia!

Budinca de chia cu mango si cocos (4 portii)

Ingrediente:

Preparare:

Intr-un vas gradat de 500 ml se pun laptele de cocos, semintele de chia, mierea si vanilia, se amesteca bine si se pun la frigider 1 ora. Pentru servire, in 4 cupe pentru desert se pun straturi succesive din amestecul preparat si de mango (cate trei straturi), deasupra se aseaza cate o lingura plina de capsuni si fulgi de migdale, iar la sfarsit se presara fulgi de cocos.

Bilute (raw/vegan) de chia cu proteine si ciocolata

Ingrediente:

Preparare: se amesteca toate ingredientele si se formeaza bilute de 4 cm care se rostogolesc prin fulgi de cocos si se pastreaza la frigider pana se servesc.

Chia Fresca (bautura energizanta mexicana)

Ingrediente:

Preparare: se amesteca foarte bine semintele de chia cu apa intr-un pahar/borcan de sticla (se recomanda folosirea unui borcan de sticla cu capac, pentru a se putea agita foarte bine amestecul si a separa semintele unele de altele) si se lasa semintele 10 minute sa absoarba apa.

Se adauga apoi sucul de lamaie sau lime si indulcitorul, se amesteca bine si se serveste. Pentru ca semintele de chia tind sa se depuna pe fundul vasului, cand este nevoie se mai agita bine amestecul.

Icre din seminte de chia

Ingrediente:

  • 7 linguri seminte de chia,
  • 150 ml apa,
  • sucul de la o jumatate de lamaie,
  • 1 ceapa mica tocata marunt,
  • 3-4 linguri de ulei (cel de in da gust de peste),
  • sare dupa gust.

Preparare: se pun intr-un vas semintele, apa, sucul de lamaie si sarea, si se amesteca incontinuu 20-30 de secunde, dupa care se adauga uleiul si ceapa. Se lasa in frigider minim 30 de minute pentru a se combina aromele.

Salata de castraveti cu seminte de chia

Ingrediente:

Preparare: intr-un vas se amesteca toate ingredientele in afara semintelor de chia si se lasa sa stea 1 ora. Chiar inainte de servire, se presara deasupra semintele de chia.

Dressing cu lamaie si seminte de chia

Ingrediente:

Preparare: se amesteca toate ingredientele si se serveste peste diverse salate.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *