CE ESTE INSOMNIA?
Insomnia este imposibilitatea de a avea un somn adecvat sau de calitate, din cauza adormirii dificile, trezirilor frecvente pe durata noptii si dificultatilor de a adormi din nou.
Insomnia poate fi:
Primara – atunci cand nu este cauzata de o afectiune medicala, de o problema psihiatrica sau cu medicatia. Cauzele acesteia pot fi foarte variate ca stresul, traumele sau problemele de familie.
Secundara – atunci cand se datoreaza unei afectiuni medicale, cum ar fi durerea cronica, arsurile la stomac, astmul, artrita, cancerul sau depresia, tratamentele medicamentoase sau folosirea unor substante.
In functie de felul si durata bolii, insomnia mai poate fi clasificata in:
Tranzitorie– se manifesta pe termen scurt si poate dura de la o noapte pana la o luna;
Intermitenta – care apare din cand in cand in urma unor perioade stresante din viata;
Cronica – este atunci cand pacientul sufera de insomnie de cel putin 3 ori pe saptamana si pe o perioada mai mare de o luna.
SIMPTOMELE INSOMNIEI
Principalul simptom al persoanelor care sufera de insomnie este tulburarea de somn;
- Dificultatea de a adormi;
- Trezirile nocturne din cauza carora somnul este intrerupt si, persoana poate adormi greu din nou;
- Somnul agitat si neodihnitor din cauza trezirilor frecvete in timpul noptii;
- Oboseala permanenta
- Dificultati de concentrare
- Starile de iritabilitate, anxietate, depresie
- Migrenele pot fi atat simptome cat si efecte ale insomniei.
Persoanele cu migrene cronice au intotdeauna tulburari de somn din cauza durerilor puternice, atat in ceea ce priveste adormirea cat si mentinerea in starea de somn. Pe de alta parte, persoanele care nu reusesc sa aiba un somn de calitate si odihnitor, pot manifesta dureri de cap sau senzatia de ”cap greu”.
- Problemele sistemului digestiv
Ca si in cazul migrenelor, problemele digestive pot fi atat cauze cat si efecte ale insomniei. De exemplu durerea de stomac poate cauza insomnie, iar insomnia poate fi o cauza a stomacului deranjat.
- Trezirea prea devreme dimineata;
- Senzatie de oboseala la trezire
SE VINDECA INSOMNIA?
Ininte sa se ajunga pana la avea insomnie, prevenirea ei ar trebui sa ne preocupe mai mult. Aceasta preventie ar trebui sa constea in eliminarea din dieta a alimentelor, care au efecte negative asupra calitatii somnului. Important este de asemenea si momentul cand se mananca seara. Ar trebui, ca ultima masa a zilei, sa nu fie chiar inainte de a merge la culcare, deoarece organismul va fi ocupat cu digestia in loc sa concentreze sa doarma, acest lucru putand declansa si arsuri la stomac.
Alimente care ar trebui evitate pentru ca produc insomnii sunt:
- ciocolata;
- bauturile care contin cofeina cum ar fi cafeaua, ceaiul negru sau sucurile carbogazoase ce contin cofeina. Consumata in exces, cofeina este un stimulant si poate cauza insomnie;
- branzeturile;
- alcoolul;
- alimentele picante sau condimentate;
- zaharul si carbohidratii;
- prajiturile cu cacao;
- alimentele fermentate, afumate si cu culturi de bacterii;
- alimentele greu de digerat precum varza, broccoli, castraveti, fasole boabe si usturoi care pot provoca gaze intestinale;
- carnea rosie, procesata sau afumata, tocaturile;
- alimentele dulci care cresc glicemia, care consumate tarziu sau in timpul noptii, pot contribui la un somn neregulat.
In ceeea ce priveste vindecarea insomniei, o data aparute, se pot evidentia diferite tratamente, care se vor recomanda de medici, in functie de cauzele, simptomele si tipurile insomniei. Daca schimbarea obiceiurilor legate de somn, adoptarea unei diete si a unui stil de viata sanatos, nu au dat roade, medicii pot recomanda un tratament medicamentos, psihoterapia cognitiv-comportamentala sau ambele simultan.
Tratamentul medicamentos va fi recomandat daca insomnia dureaza mai mult de o luna. In acest caz se vor prescrie:
Somnifere, care ar trebui sa fie o masura temporara in ameliorarea insomniei si nu una de lunga durata, deoarece acestea pot crea dependenta.
Medicamente cu melatonina – este un hormon care ajuta la reglarea ciclului somn-veghe iar medicamentele ce o contin, pot fi recomandate celor trecuti de 55 de ani pentru o perioada de cateva saptamani.
Antihistaminice, care sunt medicamente elibererate fara reteta medicala si au rolul in a facilita somnul dar daca, sunt luate in timpul zilei, pot avea ca efect o somnolenta prelungita.
Terapia cognitiv-comportamentala este o alternativa eficienta la tratamentul medicamentos pentru cei ce sufera de insomnie cronica. Pentru sanse maxime de reusita, medicii vor recomanda ca ambele metode sa se faca simultan. In cazul in care insomnia este o consecinta a unor boli psihice, medicii psihiatrii vor recomanda, tratament medicamentos cu antidepresive si anxiolitice.
CAUZELE PRINCIPALE ALE INSOMNIEI
Cauzele insomniei nu pot fi intotdeauna usor de identificat, mai ales ca ea reprezinta mai mult un simptom pentru alte afectiuni decat o boala in sine. Totusi, cercetatorii in domeniu, au concluzionat ca, insomnia poate avea urmatoarele cauze:
-Stresul este in capul listei de cauze ale insomniei;
-Afectiuni medicale fizice sau psihice
Anumite afectiuni medicale pot interfera cu obtinerea unui somn odihnitor cum ar fi: durerea cronica, angina, insuficienta cardiaca, sindromul de apnee in somn, sindromul picioarelor nelinistite, astmul, BPOC, sforaitul, narcolepsia, somnambulismul, maladia Alzheimer, boala Parkinson, problemele musculare sau articulare, incontinenta urinara, prostata marita, tulburarile hormonale cum ar fi hipertiroidismul etc. In alte cazuri, insomnia poate fi, ea insasi, un simptom pentru anumite boli nedepistate care ii determina pe cei afectati, sa mearga la medic.
Insomnia este si un simptom al multor afectiuni mintale, precum depresia, anxietatea si sindromul de stres post-traumatic, tulburarea bipolara, anxietatea generalizata, schizofrenia.
-Efecte secundare ale unor medicamente
Anumite medicamente pot contribui la aparitia insomniei prin efectul lor secundar cum ar fi: antidepresivele si anxioliticile, betablocantele, cele care trateaza ADHD, narcolepsia, epilepsia sau astmul, steroizii sau anumite antiinflamatoare nesteroidiene.
-Consumul de cafeina, de alcool sau nicotina;
-Temperaturile extreme;
-Factorii de mediu
-Schimbarea brusca a ritmului circadian
Pentru cei mai multi oameni, ritmul circadian implica dormit noaptea si stare de veghe in timpul zilei. Insomia apare cand acest ritm este perturbat, de exemplu din cauza schimbarii de fus orar sau a turelor de noapte.
TRATAMENTE SI REMEDII NATURALE PENTRU INSOMNIE
Un stil de viata sanatos este esential pentru un somn odihnitor si de calitate. Iata cateva din recomandarile specialistilor pentru a combate insomnia :
Reducerea stresului
Desi insomnia poate fi declansata de foarte multi factori, stresul e cel care face cele mai mari ravagii in organism in ceea priveste calitaea somnului. Exista persoane care se confrunta cu tulburari de somn, in urma unor evenimente stresante, cum ar fi, probleme financiare, probleme la serviciu etc. Principalul sfat pe care il dau medicii, este sa reducem cat mai mult stresul din viata noastra.
Respectarea orelor de culcare si trezire
Programul de somn regulat ar trebui respectat cu sfintenie pentru a evita insomnia. Faptul ca ora de culcare si cea de trezire este in mare parte la aceeasi ora, in fiecare zi (inclusiv week-end-urile), va “programa” corpul sa doarma mai bine.
Amenajarea corespunzatoare a spatiului de dormit
Spatiul de dormit va fi cel mai important aspect, dupa ce s-a inlaturat stresul, care va crea mediul cel mai imbietor pentru odihna. Pentru asta, trebuie sa se inlature toate aparatele electronice din dormitor, inainte de culcare sa se evite folosirea telefonului mobil, a tabletei sau a calculatorului din cauza excesului de lumina pe care il produc. Dormitorul trebuie sa fie bine aerisit, sa aiba temperatura moderata, sa fie liniste si draperiile trase.
Evitarea alcoolului, cafeinei, fumatului
Prea mult alcool, nicotina sau cofeina, in special daca sunt consumate noaptea tarziu, vor avea consecinte asupra calitatii somnului.
Plimbarile in aer liber, la soare
Corpul produce vitamina D cu ajutorul direct al luminii soarelui, iar daca se va face si miscare in aer liber, creierul va secreta substante chimice benefice, precum serotonina, cu rol in relaxarea si destresarea organismului. Totusi, nici efortul exagerat nu este indicat inainte de culcare, pentru ca acest lucru poate impiedica persoana sa mai adoarma.
Exercitii fizice moderate si constante
La fel de importante sunt si exercitiile fizice facute constant, cum ar fi inotul sau mersul pe jos care calmeaza sistemul nervos. De asemenea, nu trebuie sa se faca exercitii de o intensitate prea mare, prea aproape de ora de culcare, pentru ca pot avea efectul invers.
Tehnici de relaxare si meditatie
Pentru a trata insomnia, unele tehnici de relaxare practicate regulat inainte de culcare cum ar meditatia, yoga sau tai chi, pot imbunatatii
Reflexoterapie
Reflexoterapia imbunatateste calitatea vietii, reduce depresia, colesterolul si nivelul de cortizol, creste nivelul de serotonina, reduce senzatia de oboseala si are efect in cazul anxietatii sau depresiei.
Acupunctura
Desi este nevoie de mai multe studii pe aceasta tema, exista dovezi care arata ca acupunctura poate fi benefica pentru persoanele care sufera de insomnie in combinatie cu tratamentul conventional.
Meloterapia
Meloterapia sau terapia prin muzica, este o forma de relaxare cu ajutorul muzicii care este eficienta in ceea ce priveste imbunatatirea calitatii somnului.
Aromaterapia
Medicii fitoterapeuti recomanda folosirea uleiurilor esentiale, in tratarea insomniei. Uleiurile esentiale sunt lichide cu o aroma puternica, facute dintr-o gama variata de plante, flori sau copaci cum ar fi: uleiul de lavanda, uleiul de lemn de cedru, uleiul de musetel roman, uleiul din lemn de santal, uleiul de flori de portocal amar etc.
Suplimentele alimentare cu magneziu
Magneziul este unul dintre cele mai intalnite minerale si este folosit in peste 600 de reactii celulare din tot corpul. Carenta de magneziu in organism, poate sa afecteze somnul, mergand chiar pana la insomnie. Magneziul nu doar te ajuta sa dormi, ci iti face somnul mai adanc si mai odihnitor.
Alaturi de aceste terapii alternative si tehnici de relaxare, exista si ajutorul alimentelor ce amelioreaza insomnia.
Primul si cel mai vechi remediu impotriva insomniei este laptele, deoarece contine un ingredient numit triptofan, ce ajuta corpul sa produca melatonina care este un hormon care te ajuta sa dormi. Alte alimente care contin, de asemenea, triptofan sunt mierea, carnea de curcan, albusurile tonul.
Alimentele care sunt o sursa de melantonina sunt migdalele si nucile romanesti.
- Pestele gras (somonul, tonul, pastravul si macroul), prin combinatia de acizi grasi Omega 3 si Vitamina D, are potentialul de a stimula calitatea somnului, mai ales ca amandoua cresc productia de serotonina, o substanta chimica din creier ce ajuta la un somn mai bun.
De asemenea, studiile arata ca cei care au consumat kiwi au dormit mai mult si fara sa se trezeasca.
- Ceai din banana si scortisoara
Se prepara dintr-o banana, 1 litru de apa si o jumatate de lingurita de scortisoara si se consuma cu o ora inainte de a merge la culcare. Scortisoara este bogata in uleiuri esentiale, imbunatateste circulatia sangelui si digestia, iar bananele sunt bogate in aminoacizi precum triptofanul, care stimuleaza secretia de serotonina. Bananele contin potasiu, fier, calciu si minerale, recomandate persoanelor care sufera de insomnii.
- Ceai de valeriana
Ceaiul de valeriana este indicat pentru anxietate, stres si insomnie, se prepara din 3-6 de valeriana intr-o cana de apa fierbinte si poate fi consumat cu o jumatate de ora inainte de culcare.
- Ceai de musetel
Musetelul este recunoscut pentru efectul sau calmant si relaxant asupra sistemului nervos. Este indicat in cazuri de stres, anxietate si depresie precum si pentru a trata insomnia.
Se va bea cu 20 de minute inainte de culcare.
- Ceai de salata verde
Si salata verde este un remediu natural pentru anxietate si stres dar si pentru combaterea insomniei si te va ajuta sa adormi mai usor. Este recomandat sa se foloseasca doar partea centrala a salatei. Dupa ce cotorul au frunzele de salata au sta la infuzat 5 minute, se va consuma cu 20 – 30 de minute inainte de culcare.
- Lapte si miere
Dupa ce este incalzit laptele, se adauga mierea de albine pentru a-i oferi un gust mai bun si se va consuma cu 30 – 40 de minute inainte de culcare.
- Floarea pasiunii
Floarea pasiunii este o planta cunoscuta ca un excelent tranchilizant natural, un sedativ delicat ce reduce anxietatea, nu da dependenta si trateaza insomniile. Se recomanda consumul a doua cescute de infuzie de floarea pasiunii seara inainte de culcare.
- Lavanda
Lavanda este o alta planta care este cunoscuta pentru efectele sale de relaxare. Levantica are un efect calmant al sistemului nervos central, atenueaza frica, stimuleaza pofta de mancare şi mareşte secreţia biliara, calmeaza durerile abdominale avand un efect antispastic, are proprietaţi diuretice, combate caderea parului, lupta impotriva anxietatii si depresiei precum impotriva insomniei. Se poate folosi sub forma de pulbere, tinctura, ulei sau ceai.
Poate fi utilizata in cazurile mai uşoare de insomnie. Se administreaza sub forma de pulbere din care se ia o linguriţa pe stomacul gol, seara la ora 19.00 şi eventual inca una la ora 22.00. Este recomandata in tratarea insomniei la femeile aflate la menopauza, care au bufeuri, palpitaţii, stari de nervozitate ce le impiedica sa adoarma.
Se poate prepara o infuzie de busuioc, adaugand o lingura de frunze şi flori la o cana cu apa clocotita. Se beau cate 3 cani de ceai de busuioc pe tot parcursul zilei.
- Tei
Ceaiul de tei este foarte cunoscut ca remediu natural pentru insomnie si nu numai. Florile de tei sunt bogate in vitamina C, antioxidanţi şi au acţiune sedativa şi relaxanta. O ceaşca de ceai de tei indulcit cu puţina miere inainte de culcare este ideal pentru a trata insomnia. Trebuie consumat cu mare atentie deoarece in doze mari, teiul, daca este preparat sub forma de infuzie foarte concentrata, poate da tulburari de somn, agitaţie, tremur şi palpitaţii..
- Hameiul
Hameiul are proprietaţile sedative si se foloseste sub forma de infuzie dintr-o lingura de conuri de hamei la o cana cu apa clocotita. Amestecul se lasa la infuzat timp de 10 minute, apoi se strecoara şi se bea o cana de infuzie cu o jumatate de ora inainte de culcare.
- Seminte de chimen
Chimenul este cunoscut ca fiind un condiment adesea utilizat in gatit dar in medicina tradiţionala este folosit pentru a induce somnul. Se va amesteca o linguriţa de praf de chimen sau de seminte de chimen cu cateva linguri de piure de banane şi mancaţi amestecul inainte de a merge la culcare.
b52