O sursa excelenta de aminoacizi, fier, calciu si alti micronutrienti, branza tofu este un ingredient versatil, cu multe avantaje pentru sanatate.
Valori nutritionale si beneficiile pentru sanatate ale branzei Tofu
Acest tip de branza este o sursa buna de proteine si contine toti cei 9 aminoacizi esentiali. Este, de asemenea, o sursa valoroasa de fier, calciu si minerale precum mangan, seleniu, fosfor, magneziu, cupru si zinc.
Toti acesti nutrienti il fac un aliment care are aceeasi valoare nutritionala excelenta a boabelor de soia, aducand beneficii pentru sanatate, mai ales celor care au un regim alimentar vegan sau vegetarian.
100 gr de branza tofu are aproximativ
- 73 kcal
- 4.2 gr grasimi
- din care 0.5 gr grasimi saturate
- 0.7 gr carbohidrati
- 8.1 gr proteine
Proteina de soia, cea din care se obtine acest tip de branza vegetala, se crede ca ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau (LDL).
Studiile au aratat ca un consum zilnic de soia poate scadea markerii pentru riscul de boli cardiovasculare, inclusiv greutatea, indicele de masa corporala (IMC) si colesterolul total. Sunt necesare 25 g pe zi de proteine de soia ca aport minim necesar pentru a afecta nivelul colesterolului.
Acest ingredient contine fitoestrogeni numiti izoflavone – un grup de substante chimice gasite in alimentele vegetale. Au o structura similara cu hormonul feminin estrogen si, prin urmare, imita actiunea estrogenului produs de organism. Acestea se leaga in mod natural de receptorii de estrogen din celulele umane, inclusiv celulele mamare – reducand potential riscul de cancer de san.
Datorita continutului de fitoestrogen din soia, multe femei decid sa includa in dieta lor alimente bogate in soia, precum tofu, pe masura ce intra in perioada de menopauza.
In timpul menopauzei, productia naturala a organismului de estrogen scade si pot aparea diverse simptome asociate. Deoarece fitoestrogenii actioneaza ca un estrogen slab, pot ajuta la ameliorarea simptomelor, prin cresterea usoara a nivelurilor, reducand bufeurile la unele femei.
Daca esti vegan sau vegetarian, alimentele pe baza de soia precum branza tofu pot fi un ingredient foarte valoros in dieta ta.
6 Salate cu branza tofu numai bune de incercat
In cele ce urmeaza, v-am pregatit cateva retete de salate delicioase, foarte sanatoase si usor de preparat!
#1. Salata rustica cu tofu si rosii
Preparare: 10 minute
Salata se poate servi ca aperitiv, ca mancare de baza (cu paine prajita), dar si servita cu cartofi natur.
Print
Ingrediente
200 g tofu
500 g rosii
1 ceapa rosie
2 lingurite busuioc maruntit
1 lingura ulei presat la rece sau ulei de masline
sare, piper negru macinat
Mod de preparare
- Rosiile spalate se taie felii ca si ceapa si se amesteca impreuna cu condimentele.
- Tofu se taie in cubulete de 1 cm si se adauga la celelalte ingrediente deja amestecate.
- Inainte de servire se lasa 10 minute pentru omogenizare.
#2. Salata de varza cu tofu si ciuperci
Preparare: 10 minute
Ingrediente
200 g tofu
o varza mica proaspata
200 g ciuperci
o ceapa
zeama de lamaie
ulei presat la rece sau ulei de masline
sare, condimente
verdeata
(marar, patrunjel, menta, busuioc etc)
Mod de preparare
- Se taie tofu in cubulete, ciupercile in lung, varza fideluta fina.
- Ceapa tocata se caleste usor 10 minute in ulei cu putina apa.
- Se da deoparte si se adauga ciupercile, varza, tofu, condimentele, sarea, zeama de lamaie si verdeata.
- Se amesteca si se serveste imediat cu paine prajita.
#3. Salata “verde”
Preparare: 15 minute
Se poate folosi ca aperitiv sau ca mancare de baza, cu paine prajita.
Ingrediente
100 g tofu
150 g spanac proaspat
50 g salvie
1 lingura ulei de masline
jumatate de lamaie stoarsa
sare, amestec natural de legume (tip vegeta)
Mod de preparare
- Se taie branza tofu in cubulete de jumatate de centimetru iar deasupra se toarna uleiul, sucul de lamaie, condimentele si se amesteca toate.
- Lasati 10 minute pentru omogenizare.
- Spanacul se curata de venele groase si se spala. Se pune salvia si se taie totul in fasii.
- Se adauga la preparatul cu tofu chiar inainte de consumare, amestecandu-se.
#4. Salata cu germeni
Preparare: 15 minute
Ingrediente
2 cesti de boabe incoltite
(linte, mustar, secara, ovaz, lucerna)100 g tofu ras mare sau taiat cubulete mici
2 rosii medii taiate cubulete
2-3 linguri seminte de floarea-soarelui natur
(neprajite si nesarate)1/4 ceasca de soia boabe coapte
(se pun in tava de la cuptor stropindu-se cu
putina apa si se lasa pana capata o culoare aramie)4 linguri otet de mere sau suc de lamaie
4 linguri ulei presat la rece.
Mod de preparare
- Se amesteca toate ingredientele incet si se consuma imediat servindu-se pe un pat de frunze de salata verde.
#5. Salata surpriza cu tofu si maioneza vegetala
Preparare: 25 minute
Ingrediente
50 g tofu ras
1 avocado
1/2 rosie mare
cateva masline negre
1 frunza de salata
seminte de lucerna germinate
Mod de preparare
- Pe un platou se intind semintele de lucerna germinate amestecate cu putina branza tofu peste care se aseaza celelalte ingrediente in forma de “papusa”.
- Capul – jumatate de rosie (umpluta cu tofu) cu partea bombata in sus; corpul – jumatate de avocado (umplut si el cu tofu), taiat pe lungime, cu partea alungita in sus ca sa formeze gatul; parul – lucerna sau frunza de salata; bratele si picioarele – fasii de avocado; ochii si gura – masline infipte in rosie.
- Se stropeste totul cu maioneza.
#6. Salata picanta cu morcovi si tofu
Preparare: 15 minute
Ingrediente
400 g tofu
200 g morcovi
200 g maioneza vegetala
o capatana de usturoi
marar si patrunjel
sare, piper
Mod de preparare
- Se rade branza tofu si morcovii pe razatoarea mare, usturoiul se piseaza si se amesteca toate cu maioneza.
- Se orneaza cu verdeata taiata marunt.
Mai poti incerca si:
Daca bine știu, și de regula știu bine, de la aceasta ciuperca se folosește partea interioara, nu cea care seamana…